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背部是决胜健身健美比赛的至关重要的部位。很多人对怎样打造宽阔、厚实、细节刻画丰富、线条清晰的背部肌群还不太了解，本文收集了十余位顶尖高手的背部训练技巧，值得一读。  轰炸下背部 “查尔斯·格拉斯总能教给我一些新的训练技巧，所以，我的每一次背部训练都不一样。背部训练的关键是全面刺激到各个区域。我把大量的精力放在下背部肌群的训练上，因为我的上背部已经足够宽了。 我经常在做高位下拉或者不同类型的划船动作时，采用掌心朝上或者掌心相对的方式握杆，因为那样可以使肘关节后拉到更远的位置，从而更好地刺激到下背部肌群。 另外，为了更好地刺激下背部肌群，我还会在每一次动作过程中，对下背部肌群进行顶峰收缩。” ——丹尼斯·詹姆斯  练习收缩背部肌群 “人们总是喜欢对着镜子收缩胸大肌和手臂肌群，是时候给背部肌群一些照镜子的时间了。把两块镜子放在合适的角度，你就能直观地看到背部肌群。对着镜子练习收缩背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌，以及所有其他背部的小肌群。 大量练习后展双肱二头肌造型和后展背阔肌造型。大量练习孤立收缩不同的背部肌群。在练习过程中尝试不同的收缩方式和角度，因为每个人的身体都不一样。 你对背部肌群如何收缩的过程越熟悉，你的背部训练就将越有成效。实际上，对着镜子收缩背部肌群本身也是一种很好的背部肌肉训练。” ——鲁·弗里格洛  勇于尝试 “在老家训练时，健身房里并没有最好的器械，但对我来说没什么关系，因为我可以采取措施来进行补偿。比如，我可以直接坐在地板上做拉索划船，从而以不同的方式刺激背部肌群。 在背部训练中应该勇于尝试，采用不同的手柄、使用不同的器械、采用不同的刺激角度，以便给背部肌群施加不一样的刺激。” ——亚历山大·菲德罗夫  热爱硬拉 “我在著名的西部杠铃健身俱乐部训练，这是一家力量举高手云集的健身俱乐部，因此，我的训练模式也是喜欢大重量和力量举。 我经常做800磅的硬拉，900磅的力量架上硬拉。正是这样的训练造就了我背部肌群的厚度。在西部杠铃健身俱乐部，高位下拉和划船类训练动作都是让位于硬拉的。 有时候，我不得不提醒自己是个健美运动员，才能想起来用多样化的训练动作来改善背部肌群的弱点，而不是只增加背部肌群的力量。不过，这样的训练方式效果非常好，热爱硬拉已经成为我背部训练的秘密武器。” ——米歇尔·弗朗西斯  返回基本 “我的背部一直都很宽，但是，为了和罗尼·库尔曼竞争，我必须让背部肌群再上一个新台阶。 我意识到自己的背部训练做了太多的器械划船动作，而罗尼则主要做T形杆划船以及杠铃划船动作。于是，我也下决心返回最基本的训练方式。我在2004~2005年都采用最基本的方式来练背，那样的训练方式使我的背部肌群达到了前所未有的境地。” ——乔·卡特  兔子与乌龟 “背部拉伤是健美运动员经常碰到的伤害，我觉得有两个主要原因，首先，很多人喜欢用超出自己能把控的大重量训练，比如做杠铃划船动作的时候，负重量过大会导致身体起伏过大，从而增加了下背部受伤的风险。 因此，使用自己能把控的重量训练，才能确保良好的动作规范，降低受伤的风险。其次，应该采取预防措施，比如在训练前充分热身、拉伸、系上举重腰带，在训练过程中如果有不适感，就应该立即停下来，以免造成严重危害。 对健美运动员来说，避免受伤非常重要，就像龟兔赛跑，兔子虽然跑得快，但是长远来看，如果受伤了，反倒会比乌龟进步慢。” ——李·哈尼  器械时代 “对我 来说，用固定运动轨迹器械还是杠铃哑铃来训练并没有太大的关系，训练效果都差不多。 甚至有些固定运动轨迹训练器械还可以更好地避免做欺骗动作和受伤，还有一些固定运动轨迹训练器械可以刺激到用杠铃哑铃很难刺激到的区域。 所以，我觉得你既需要用杠铃和哑铃训练，也需要用固定运动轨迹器械训练，因为它们各有优缺点。” ——马库斯·鲁尔  肘关节尽可能往后 “如果 你像我一样，没有天生宽阔的锁骨，你的背部宽度就会受到一定的影响。为了弥补这一点，你需要更加重视增加背部肌群的厚度。我最喜的两个能增加背部肌群厚度的训练动作是坐姿拉索划船和单臂哑铃划船。 做这两个动作时，确保把肘关节尽可能拉到更靠后的位置，以便更好地刺激目标肌群。” ——弗莱克斯·惠勒  提高训练量 “背部肌群体积大、结构复杂，因此，我背部训练时喜欢采用较大的训练量。我通常做8个训练动作，分别是颈后高位下拉、负重引体向上、杠铃划船、T形杆划船、器械划船、拉索划船、硬拉和背曲伸。每个动作做4组，每组12~15次。总共28组，不包括4组引体向上的热身。” ——古斯塔瓦·巴德尔  采用不同的握柄方式 “我喜欢在背部训练时先用不同的握柄方式做6组引体向上，因为这样能很好地预热和拉伸不同的背部肌群。采用不同的握柄方式时，我能感受到不同的背部肌群受到的刺激不一样。 采用掌心朝前和较宽的方式握柄时，能重点刺激上背部肌群和三角肌后束。采用较窄的对握方式握柄时，能重点刺激斜方肌和大圆肌。采用掌心朝后的方式握柄时，能重点刺激大圆肌和下背部肌群。” ——乔伊·斯塔布斯  打造圣诞树 “练健美之前，我是个举重运动员，所以，我做了大量的挺举和抓举练习。我觉得举重训练给我背部肌群的厚度打下了良好的基础，尤其是斜方肌和下背部肌群，在我控制饮食之后，就会呈现出漂亮的肌肉线条。 我下背部的圣诞树外形并不是靠硬拉练出来的，主要还是举重训练动作的功劳。” ——塞米尔·彭诺德 精确打击 “因为我们很难亲眼看到背部肌群的伸展和收缩，因此，要想背部训练取得良好的效果，就需要建立良好的意念肌肉联系。 我建议初学者降低背部训练时的负重量，以便能更好地感受目标肌群的伸展和收缩。忘记负重量的大小，因为重物只是工具而已。在充分建立良好的意念肌肉联系之后，才可以逐渐增加负重量。” ——弗兰克·哥伦布 高强度 “对于背部这样的大肌群必须采用高强度训练。练肱二头肌和腹肌时，训练强度稍微低一些影响不大，但是，对于腿部和背部这样的大肌群，训练强度决不能含糊。 尤其是像硬拉、杠铃划船这样的复合训练动作，必须倾尽全力，做到彻底力竭。” ——布兰奇·沃伦 每周练两次背部 “我全身所有部位都是每周练两次。对于背部，我每周的第一次训练重点增加背部肌群的宽度，训练动作以高位下拉和拉索划船为主；第二次训练重点增加背部肌群的厚度，训练动作以硬拉和杠铃哑铃划船为主。” ——罗尼·库尔曼 身体不要摇摆 “背部 训 练时，身体摇摆幅度应该尽可能地小，因为如果身体的摇摆幅度太大，就会增加下背部承受的负荷。 把胸部支撑在长凳上，或者用固定运动轨迹训练器械练背是避免动作过程中身体摇摆的好办法。” ——冈特·施莱坎普 大重量训练 “我对 大重量训练的反应更好，所以，我在几乎所有部位的训练中，都采用每组只能做6~8次的重量训练，背部当然也不例外。 记得刚出道时（1992年），很多人都说我的背部肌群相对较弱，但是，通过坚持大重量训练，我的背部肌群很快就变成了优势。” ——凯文·莱弗隆 预想 “在做每一组动作之前，我都会在脑海里先预想一下每一次动作。比如在背部训练时，我会首先预想自己用405磅的杠铃做掌心朝上握杆的划船，体会每一次动作时背部肌群的感觉。实践证明，这样做对提高训练效果很有益。” ——多里安·耶茨 协同作战 “我通常在背部训练的最后练斜方肌和三角肌的后束，因为这两个部位在做很多背部训练的时候，已经得到了附带的刺激，因此，在背部训练后再顺带练这两个部位，就显得顺理成章了。” ——简·皮埃尔·福克斯 划船为主 “我典型的背部训练通常是做颈前高位下拉、杠铃划船、力量架上硬拉，T形杆划船、低位拉索划船，以及单臂器械划船，每组通常做8次，这样可以使用足够大负重量来训练。 我的背部肌群其实主要是靠划船动作练出来的。很多人认为高位下拉和引体向上动作才能增加背部肌群的宽度，实际上，划船类训练动作同样能有效地增加背部肌群的宽度。” ——阿特·阿特伍德 质量第一 “我对训练时的负重量大小并不太关心，我更关心每一次动作的幅度大小，确保背部肌群在每一次动作过程中得到充分的伸展和收缩。 不论是引体向上、划船还是高位下拉，都是如此。我觉得，要想练出高质量的肌肉，就应该高质量地做每一次训练动作。” ——肖恩·雷 内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com — END — 《健与美》2019年4月刊新刊上市 （点击下图购买） |
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