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最近正是冬春交替的季节，大部分城市气温开始慢慢回暖，但是早晚的温差还是很大。 在这个时间段，你会突然发现身边有许多跑友出现小腿前侧、内侧疼痛的现象，其中大部分是临床常见的胫骨疲劳性的骨膜炎。 骨膜炎，是指由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化，导致的骨膜增生及炎症性改变。 骨膜炎最常见的原因是过度疲劳，发生部位又多为胫骨，也就是胫骨疲劳性骨膜炎，好发于跑跳过多的运动项目、长途行军的新兵、舞蹈演员等。有的是一次训练后发生，有的是逐渐劳损所致。 >>>>胫骨骨膜炎的原理、典型症状 胫骨为身体最粗大的管状骨之一，行走单腿支撑时要承担全身的重量，跑跳落地时，由于冲力的缘故，其负重要比体重大得多。 当胫腓骨肌肉附着处的骨膜长期受到牵扯或过多的应力作用于骨膜，使得骨膜组织变松弛，骨膜产生淤血和水肿等炎症反应，就是胫骨疲劳性骨膜炎。 胫骨疲劳性骨膜炎的症状表现如下： 1） 胫骨（多为小腿前侧）疼痛，多在胫骨中下1/3内侧缘及前骨面。疼痛多为隐痛或牵扯痛，严重时出现刺痛或烧灼感。 2） 多数在跑步中途或跑后出现，平时只有局部有压痛。特别是有明显后蹬痛，或者说在脚尖用力向后蹬地时疼痛加剧。提踵及足尖用力蹬地时疼痛。 3） 局部可能有凹陷性水肿。皮肤颜色稍红、皮温稍高，局部可触及单个或串珠样结节，压之疼痛。 4） X影像可见骨膜增厚，临床上一般根据此现象确诊。 需要注意的是，胫骨骨膜炎处理不当还有可能发生骨折。骨膜松弛或分离 ,会引起局部出现骨质脱钙或断裂 等一系列病理性改变。 这时如果不及时改变训练方法、减小运动量，外力持续增加，骨质脱钙或断裂继续发展，最后就容易变成“疲劳性骨折”。 骨膜炎的原因有很多，比如训练安排不当，特别是训练水平差的入门跑友操之过急，运动量和强度突然加大，特别是反复进行高强度的跑步（速度较快时，前脚掌扒地明显，后蹬用力、小腿肌肉发力增加，对胫骨骨膜的牵扯也就增加）。 跑步后又不注意及时放松小腿部肌肉，导致肌肉弹性不断下降，小腿的肌肉长期处于僵硬、紧张状态，进一步加大了对胫骨骨膜的牵扯，也极易造成本症。 技术动作不合理，重心起伏过大、落地缓冲不足等也增加了对胫骨骨膜的冲击。运动场地太硬会减少缓冲，增加对胫骨的直接冲击。 >>>>为什么冬春交替跑步容易得骨膜炎？ 虽然已经立春，但是气温还是相对比较低，肌肉、韧带等组织的弹性下降、粘滞性增加，小腿的肌肉更容易僵硬和紧张，这就增加了对骨膜的牵扯。低温下跑鞋、跑道也会变硬，缓冲性能下降，也有不小的影响。 跑量大是冬训的一个重要特点。但是如果运动量太大，超出了自身的承受力，或者在在大量、高密度的训练期间一直没有足够的时间和机会来恢复，微细结构损伤不断积累，最终就容易形成骨膜炎等伤病。 再加上，春节假期大多数跑者都是以调整训练为主，强度低，训练量也小。开春后的忽然加量上强度，频繁参加比赛都会导致骨膜炎等伤病的发生。 >>>>季节交替，如何预防骨膜炎？ 1、气温较低，需做好准备活动。准备活动可以提高身体温度、降低肌肉粘滞性，在寒冷天气训练务必注意增加准备活动（慢跑、动态练习等），直到身体充分发热、轻微出汗为止。 2、循序渐进，不突然加大运动量或强度。如果提高训练量和强度，一定是在100%能适应前期训练的基础上，不可操之过急。 3、尽量在塑胶跑道跑步，少跑坚硬的路面。此外鞋底软硬亦要合适，如果没有一定的训练水平，在进行强度不高的训练时，最好选择缓冲性能较好的跑鞋，少穿竞速鞋（鞋底硬而薄）。 4、掌握动作要领，注意跑步时放松和落地缓冲。特别注意落地点尽量靠近身体重心正下方，不要过度向前迈，否则会刹车效应、增加对小腿的冲击、对骨膜的牵扯。此外，落地太重、身体上下起伏大，也需要避免。 5、在训练后应作小腿的按摩（按摩器、泡沫滚筒或徒手都可以）、拉伸和热水浴，放松肌肉，加速局部代谢，消除疲劳，避免肌肉紧张。而放松小腿仅仅牵拉小腿后群肌肉是远远不够的，需要这些手段多管齐下。 >>>>跑步跑出骨膜炎怎么办？ 骨膜炎的治疗方法： 1、减少下肢运动量 2、调整训练内容 3、伤肢小腿弹力绷带环状缠绕包扎 4、针灸、推拿 5、外敷活血化瘀等中药 6、法斯通或扶他林等涂擦 7、内服正骨紫金丹 8、红外线理疗 9、必要时进行X光片检查，排除骨折的可能。 骨膜炎的恢复方法： 1.小腿腓肠肌拉伸：身体呈弓步站立，右脚在前，左脚在后。屈右膝，重心前移，左腿绷直，脚跟着地。减小我们左前腿与地面的夹角，以拉伸小腿腓肠肌。保持30秒，然后放松，左右重复。 2.小腿比目鱼肌拉伸：双手与脚尖贴近墙面，身体向墙壁靠近，感受小腿后侧肌肉的拉伸，逐渐增加难度，从脚尖触碰墙面过渡到脚掌完全贴近墙面。保持30秒，然后放松，左右重复，每天2-3次锻炼。 3.小腿力量训练：选择重物放在脚背上，上下移动脚尖，随着训练的进行适当增加物体的重量。 当炎症已经产生，可以在拉伸的基础上进行冰敷以及按摩，减少跳跃的活动，选择自行车等项目进行交叉训练。一定要密切关注身体的变化，不要让跑步伤病有机可乘。 若已经发生骨膜炎者，一般都无需完全停止专项训练，但要调整跑跳训练量。对于初跑者尽量降低运动量和运动强度，调整训练内容（尽可能选择以不影响伤情加重的训练内容，尤其是控制足尖跑 、跳 、蹬地等动作的量）； 对于有一定运动基础的跑者，运动量和强度以不超过伤痛前的最大强度和运动量的80%，训练内容尽可能偏向强度较低的训练内容，同时做好小腿肌肉的放松。维持一段时间后就可以慢慢适应或痊愈，经一周左右适应后即可逐步加量。 出现骨膜炎切记完全的停训（严重病例或疲劳性骨折除外），否则一旦再开始训练还会复发。如果在患轻度的或单纯性骨膜炎后能及时适当调整负荷 , 则在炎症消退和组织修复过程中同样可产生适应变化 ,使承受负荷的能力提高 。 |
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