父母辈的教导、各大品牌的营销,让我们或多或少地了解维生素: A 缺乏会眼瞎,B 缺乏精神差, C 缺乏坏血病,D 缺乏骨质松, E 缺乏皮肤塌... 咦,怎么没有 K?好像不知道缺乏维生素 K 会怎么样...? 其实,维生素 K 也是非常重要的维生素,一旦缺乏维生素 K,就可能出现 凝血较慢、钙吸收不足 等情况,甚至会增加 动脉粥样硬化 的风险。 只不过,维生素 K 不足,短时间感觉不出问题,所以很多人都忽视它的重要性。 01 帮你止血的 K₁ 维生素 K 分成两种, K₁ 和 K₂。 K₁ 又称叶绿醌,负责我们身体的凝血功能。 它和凝血因子关系密切,能 激活 至少 4 种凝血因子,来启动凝血机制。 当身体感知到失血的时候,会发出信号给凝血因子,将血浆中的可溶性纤维蛋白,变成不溶性纤维蛋白,这个步骤让血液变得更加浓稠,流出来的血也因此能够凝结。 无论是切菜划伤手,还是流鼻血,K₁ 都会在身体失血的时候,尽责地叫凝血因子好好干活。 所以,如果体内 K₁ 不足,伤口就可能持续出血,后果严重。 补充维生素 K₁ 非常简单:很多 绿色蔬菜 都富含维生素 K₁,偶尔 吃份沙拉,或顺手 炒个青菜,就可以补充足够的维生素 K₁。 只不过,吃的时候别忘了 加点油,因为 K₁ 是脂溶性维生素,需要油脂帮助吸收。 02 帮你补钙的 K₂ 和 K₁ 一样,K₂ 对身体也非常重要。 K₂ 又称甲萘醌,它是人体肠道菌群的代谢产物,也存在于动物肝脏。 K₂ 的特长,是能 预防动脉粥样硬化。 当钙离子路经血管时,会在血管壁上沉淀,而过多的钙离子会导致血管钙化。 钙化的血管,弹性大大降低,硬度增加。在一次动物实验中,小鼠因 血管钙化导致主动脉破裂,当场猝死。 也有很多人意识到血管钙化的严重性,试图通过喝醋来软化血管。但其实醋酸很难进入血液,更不用说起到什么作用。 真正想改善血管钙化,那就应该多吃含有维生素 K₂ 的食物。 这是因为,维生素 K₂ 能启动体内的 MGP 蛋白,这种蛋白能 抑制钙在血管壁沉积,预防血管钙化。 《营养》期刊上有一篇研究,跟踪了 4800 名身体健康的志愿者长达 10 年,结果发现: 每天补充 32.7μg 的维生素 K₂ 的人,
除了保护血管不被钙化,维生素 K₂ 还有一个厉害的:帮助骨头吸收更多的钙,预防骨质疏松。 一般来说,补钙有三个重要步骤: ① 摄入钙: 补钙的第一步骤,就是先吃 富含钙 的食物,比如奶酪; ② 吸收钙: 第二个步骤是,肠道里需要有充足的 维生素 D(常晒太阳和吃海鱼),帮助钙的 吸收; ③ 利用钙: 吸收完的钙,最后要在维生素 K₂ 的引导下,才会跑到在骨头中沉淀,而不会跑到血管里沉淀。 维生素 K₂ 作为辅酶,能将 骨钙素 中的谷氨酸残基转变为γ-羧基谷氨酸,才能结合钙离子,使钙盐快速沉积到骨头中。 骨钙素不仅能强化骨骼,还能刺激牙齿中 牙本质 的生长,进而保护 牙髓。 所以,下次体检医生说你 骨密度低,别光记得补钙,还要补充维生素 D 和维生素 K₂。 它们三兄弟,缺一不可。 既然维生素 K₂ 这么重要,那该如何补充呢? 其实在人体肠道中,拟杆菌属就会自行合成维生素 K₂,但是目前学界对人体是否能利用肠道内的维生素 K₂,还存有争议。 所以我们最好还是多靠饮食补充。动物肝脏、奶酪 和 纳豆 中都富含维生素 K₂,但是纳豆那个味道…一般人可能会选择放弃… 03 我该补充多少维生素 K? 由于维生素 K 发现的时间很晚,相关的研究也比较少,因此目前各国卫生机构只提供相对宽泛的摄入量建议,没有特别区分 K₁ 和 K₂ 的各自需求量。 比如,中国和美国都建议,成年人每天摄入 80 μg 的维生素 K;日本则建议,男性每天摄入 75 μg,女性每天摄入 65 μg 的维生素 K。 1 mg(毫克) = 1000 μg(微克) 再根据前面提到的研究,也许可以加上一条:每天摄入 32.7 μg 的 维生素 K₂,能降低心血管疾病死亡风险。 至于 维生素 K 过量 的问题,美国曾做过一个研究,发现成年女性(不包括孕妇)每天服用 367μg(适宜摄入量的 4.5 倍)维生素 K,没有任何不良反应。 但是,对于婴儿和孕妇来说,就需要小心。过量补充合成维生素 K,可能导致黄疸。 不过,从食物中摄入维生素 K,还是相对安全的。 写在最后 如果你喜欢吃 绿色蔬菜 和 肝脏、奶酪,不妨多吃几口,就不必担心维生素 K 不足的问题。 在补足脂溶性维生素方面: 吃肝脏 可以同时补充维生素 A 和 K₂; 吃奶酪 可以同时补充维生素 D 和 K₂; 吃橄榄油拌蔬菜沙拉 可以同时补充维生素 E 和 K₁。 最后,总结一张知识小卡片,长按可以保存图片哦! 脂溶性维生素到此就告一段落了,看过每期的科普后,相信你已经慢慢发现:食物不仅仅能饱腹,还关乎营养,关乎健康。 如果你喜欢这篇文章的话,可以 点个赞 哦。如果赞数足够多,南瓜就可以拿着赞找主编换生酮棒! 下一期,我们将会开始维生素 B 的探索,敬请期待! |
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