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如果你读过我往期有关减脂的文章，那么你应该清楚没有所谓的最好的饮食，最好的饮食就是你能坚持下去的饮食。在之前的文章中写了有关高脂肪饮食，以及你是否适用高脂肪饮食。那么在今天的文章中，我就聊聊很多人谈论的「间歇性禁食」。 间歇性禁食与减脂你可能在其他的一些文章中看到过这种方法的优势等等，但真相是这并不是一种什么神奇的减脂方法，和其他减脂饮食一样，都只是一种创造热量赤字的工具。 有关这个话题最大的一项系统综述（包含40项研究）里提到[1]： 当卡路里相等时，虽然间歇性禁食可能提供心理以及生理上一些好处，但是和传统饮食相比，对于减脂并没有任何直接的优势。 这就意味着是因为禁食时导致了卡路里赤字，最终导致了脂肪减少，而不是「禁食」本身。 不过间歇性禁食有哪些好处呢？ 最大的好处可能就是可以让维持卡路里赤字更容易。研究显示间歇性禁食不仅能更好的抑制食欲[１]，而且你还可以在短时间内摄入大量的卡路里让你感觉非常饱，这就会帮助你在减脂时更好的坚持下去，这也是为什么间歇性禁食也是减脂的工具之一。并不是因为什么神奇的效果，而只是因为它让饮食更简单一点。那么在你开始马上禁食之前，你需要知道如何做才能看到最好的效果。 1.禁食多久？间歇性禁食有很多种类型，比较隔日禁食、24小时禁食、20/4禁食、16/8禁食等等。 如果你的主要目的是减脂并且维持肌肉，我比较推荐16/8禁食的方法。这就表示禁食16小时，然后在8小时的窗口内进食。 比如，只在中午12点到晚上8点之间进食，这仅仅通过不吃早饭就可以做到。 你在一天中禁食的时间没有多大影响，关键是要保持一致。为什么？ 2009年一项有关昼夜节律的研究中提到：“这就会让你在禁食期间通过抑制饥饿激素（胃饥饿素）来让身体最好的去适应[２]。” 要注意的是，一般身体需要2-3周去适应，但是慢慢的会变得比较容易。还需要注意的是，有研究显示，至少在小鼠中，女性可能比男性有更多的副作用[3]。因此对于女性来说，可以从14/10的方法来开始，等身体慢慢适应后再跳到16/8的方法。 2.吃什么，喝什么？在禁食期间，你不吃任何能让胰岛素分泌的能量或者东西。这就表示没有食物，没有BCAA，没有蛋白粉，没有果汁---任何没有热量的东西！ 不过我建议你大量喝水或者喝点黑咖啡绿茶，并且忙起来帮你抑制食欲。 至于在进食期间吃的食物，和任何减脂饮食需要吃的食物没什么区别。80%的食物来自全的、未加工食物，剩下的20%可以相对不那么“健康”。 就这么简单，不要想着那些所谓的“优化你的胰岛素反应”以及在进食期间只吃某些种类的食物。 3.吃多少？正如我前面提到的，间歇性禁食没有什么神奇的效果，你还是需要处于能量赤字状态才能减脂。因此，我建议采用2014年Eric Helms和同事们提出的方法，用体重（单位为磅）乘以13[4]。比如，你的体重是170磅，那么每天摄入的热量就是170×13=2210kcals。你可以以这个数值作为开始，然后根据自己的反应去做相应的调整。 除此之外，同样的要保证蛋白质的摄入，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质可以满足大部分人的喜好以及需求。 4.吃几顿？至于在进食期间吃几顿比较好，我认为最好以及最传统的就是吃3顿富含蛋白质的饮食。这不仅可以让你在减脂期间每顿吃的更多更满足，而且也有研究显示对于饥饿控制来说，3顿似乎是更好的选择（虽然会有个体差异）[5]。 有的人可能会担心，吃三顿会不会对代谢有什么负面影响。这种担心完全是多余的，与较高的进食频率相比，降低的进食频率并不会导致代谢降低[5]。 不过，最适合你的生活方式的进食频率才是最好的。 5.什么时候训练？这还是取决于你的时间表。 如果你在禁食期间训练，那么这个时候营养时机就比较重要了。因此，你最好在训练完后马上就吃第一顿，而且要富含碳水化合物和蛋白质。 如果你在进食期间训练，比如下班后，这时候就比较适合在训练前后都摄入一定的蛋白质和碳水化合物，只不过营养时机就没有空腹时那么重要了。 以上就是今天的分享，如果你打算实施这个方法，可以从文中的建议开始，但记住，如果你不喜欢或者这个方法不符合你的时间表，那就使用传统的饮食，只要你处于能量赤字状态，一样可以达到减脂的效果。 参考文献： [1]Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A.Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. [2]LeSauter J, Hoque N, Weintraub M, Pfaff DW, Silver R.Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks.Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Aug 11;106(32):13582-7. [3]Bronwen Martin,Michele Pearson,Lisa Kebejian,Erin Golden,Alex Keselman,Meredith Bender,Olga Carlson,Josephine Egan,Bruce Ladenheim ,ean-Lud Cadet.Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess.Endocrinology, Volume 148, Issue 9, 1 September 2007, Pages 4318–4333. [4]Eric R Helms,Alan A Aragon,Peter J Fitschen.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.Journal of the International Society of Sports Nutrition201411:20. [5]Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW.The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. |
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