散步没有用？

散步没有用？高龄重量训练要用对方法

作者：復健科 陈俐君医师

50多岁的王阿姨来门诊，主诉左膝近年来比以前容易痠痛，膝盖活动时有声响，听朋友说，打高浓度葡萄糖增生疗法可以改善膝盖痠痛的问题，于是来到我的增生疗法注射门诊评估。仔细询问病史后，发现她近年来上下楼梯比起以前吃力，长距离行走也容易觉得小腿酸痛，但是还维持走公园一圈当作运动的习惯。

身体检查结果，王阿姨的膝盖没有变形，也没有肿胀，膝盖内侧关节处轻微压痛，膝盖的稳定度也还算不错。膝关节的超音波检查证实，膝盖没有因严重发炎产生的积水，在超音波下的动态检查，内外侧半月板也没有移位，内侧副韧带有些肿胀，建议使用高浓度葡萄糖的增生注射疗法处理。

不过，目前王阿姨的膝盖硬体构造（关节腔、内外半月板、软骨）都还不错，但膝关节酸痛的原因，主要可能是因为肌肉量以及肌力下降，而这些是目前的注射疗法无法处理的。

藉由王阿姨的病例，想跟大家谈运动的要领。国人有固定运动的比例，60岁以上族群约佔6成，其中以有氧运动，如散步、骑脚踏车、跳舞为主。固定花时间运动的族群都相当注重身体健康，希望退休后有健康的身体可以到处「趴趴走」，享受人生，可惜往往运动强度不足，自然不够有效。

要做到「有效运动」，得达到以下标准：

1.有氧运动：要会喘，一周5天。

2.肌力训练：要会痠，一周2天。会痠的肌肉才有练到；一种动作只会练到部分肌肉，其它不会痠的肌肉就是没练到。

3.伸展运动：要拉到有点紧，静态伸展维持30秒，重复2次，或者1次做1分钟。每天做效果更好。


为什么中高龄的人运动会没效果？

长者大多用「散步」当运动，一来不够喘，二来肌肉不够痠，不符合上述标准，当然没有效。为什么大多数长者的运动都是「不会喘的散步」？主因是跑不快、走不远，肌肉力量不足就无法提高有氧运动的强度，因此有许多研究证实，对中高龄长者来说，肌力训练的重要性高于有氧运动。

谈到肌力训练，很多人脑海裡浮现的是全身肌肉发达的年轻男女，在健身房举着很重的杠铃。

事实上，重量训练不一定要拿杠铃，最简单的做法是使用弹力带、在椅子上反覆坐站、靠墙半蹲、在踝关节绑小沙包步行或膝盖伸直画圆等，只要是在做30~40次之后，该部位会产生痠胀感的方式都可以。


做重量训练增加肌力

笔者在大学及医院教授心肺復健多年来，发现就连20多岁的年轻人，大约只有2-3成会固定做有氧运动，仅1成会固定做重量训练，实在非常可惜。

一般来说，过了30岁，肌肉开始以每年0.5~1%的速度减少，60岁之后，全身肌肉将减少30%，超过80岁，一半以上的肌肉会流失。所以若能在30岁之前做重量训练来增加肌肉量，有如存退休金一样，受用一生。

如果把人体比喻为房子，骨头像钢筋、肌肉像水泥，随着年纪增长，骨质渐渐疏鬆，透过药物可以有效治疗，但是肌肉流失，除了「重量训练」以外，别无他法。肌肉是个「用进废退」的组织，如果训練刺激适当，老年人增加的肌力会与年轻人相同，甚至更多。

重量训练锁定在日常生活会用到的主要肌群，包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。可以参考卫生福利部国民健康署的「高龄者健康操」

乳清蛋白能促进肌肉生长

训练采用重量高、次數少，可以改善肌力；重量轻、次數多则以改善肌耐力为主。一般建议中等强度（觉得有点累、微喘，但还是可以跟别人交谈），配合8~15次、2组（2组之间休息1~2分钟）可以同时改善肌力与肌耐力，又不易受伤的处方。

同一肌群1周仅需训练2天，例如周一和周四，或周二和周五等非连续的2天；训练结束30分钟之内，饮用20g乳清蛋白粉来促进肌肉生长，可达到事半功倍的效果。

特别提醒，虽然长者普遍有蛋白质摄取不足的问题，但是不适合用乳清蛋白粉取代豆、鱼、蛋、肉类来源的蛋白质，而且一定要搭配肌力训练再饮用蛋白饮品，才会长肌肉，而不是长脂肪。

希望有一天可以看到大家扶老携幼，一起去健身房做重量训练，或是儿孙们购买合格健身教练的训练课程送给长辈当礼物，创造长者零失能的社会。