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在我们开始讨论之前，我认为我们首先要了解，为什么在减脂的时候更可能流失肌肉。 在任何情况下，你是增加肌肉还是流失肌肉，是受肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解之间的平衡控制。如果你合成的肌肉超过分解的肌肉，你就会增加肌肉；如果你分解的肌肉超过合成的肌肉，你就会流失肌肉。你可以把你的肌肉看作是砖墙，墙是否会越来越高，取决于你是慢慢的添加了更多的砖瓦还是移去了更多的砖瓦。每个人的砖瓦就是肌肉蛋白质。 那么记住这点后，让我们再看看减脂时导致肌肉流失的四大主要原因。 首先你的肌肉蛋白质合成速率受到了抑制，你不再那么快速的给墙壁添加砖瓦。其次你的肌肉蛋白质分解速率提高了，你就更快的从墙壁上移除了砖瓦。第三，你把更多的蛋白质当做了燃料，所以有越多的蛋白质燃烧供能，就会有越少的蛋白质去构建肌肉。最后当你越来越瘦时你可能会流失力量，因为当其他条件相同时，更大的身体就代表着更强壮的身体。 所以当你能渐进的承受更多的重量时，就会给肌肉带来更多的张力以及更强的生长信号。相反，当你无法去承受那么多重量时，就会给肌肉带来更少的张力以及更少的生长信号。因此，维持肌肉的能力就会下降。 当然这也不代表你应该练的尽可能重，因为我们知道训练量也非常重要。如果你总是以最大重量来训练，你可能就做不了那么多组数。不过我还是会说力量的流失潜在表明肌肉的流失。你可以把力量训练看作是后面结构的“老大”，它不再在那儿给你施加命令，砖墙可能就建不起来了。 那么记住了这四种导致肌肉流失的原因后，让我再列出四种最佳的科学方法，以尽量防止减脂期的肌肉流失。 1.维持力量水平首先你一定要尽你所能去维持在健身房里的力量水平。 我发现有很多人为了去流更多汗、燃烧更多热量，就开始在训练中做高次数。然而，这实际上可能会导致肌肉流失，因为你不再在肌肉上施加相同程度的张力刺激。另外，你流了更多汗或者感觉你像更努力了，并不完全表示你燃烧了更多的卡路里。在我看来，使用饮食和有氧运动来创造热量缺口会更好，而不是在训练中突然提高次数。 所以我认为真正的问题应该是：在减脂时应该如何去安排训练？或者换句话说，当你从热量盈余到热量缺口状态时，训练需求有哪些变化？我认为答案很简单，那就是不需要改变。Eric Helms博士说过：“你的训练需求没有改变，只是你的恢复能力变了。”因此，我认为你的目标应该是尽可能长时间的在健身房里去维持力量。这就表示在你刚开始减脂时不应该马上降低重量、变化动作或者降低训练量。基础的大重量复合动作应该处于你的训练计划中 你的目标应该是在这些动作上去维持力量，或者在6-12次数范围里维持力量。换句话说，你应该尽可能长时间的在尽可能多的动作上设法去维持你能做6-12次重复的重量。 这可能就是在减脂中维持肌肉的最好方法。当然到某个时候你会感觉训练很力不从心，你曾经感觉很容易很轻松的重量会突然感觉很吃力。这就表示你的恢复能力在下降，到那个时候你就该通过减少组数来降低你的训练量，而不是减少重量。 另外，还会在某个时候你可能需要同时降低训练量和重量，这样才不会过度训练或者受伤。但那只会在几个月的减脂期后才可能出现，以及当你体脂降低到8-10%（男性）或者15-18%（女性）时，才会更明显。 在减脂的前几个月，你应该尽你所能长时间的去维持力量水平。 2.减的更慢一点为了理解这一点，让我们看看2011年Garthe和同事们的一个研究[1]。研究招募了30名有平均10-13年训练经验的顶级运动员，让他们要么处于慢速减脂组，要么处于快速减脂组。慢速减脂组为期9周，每天少吃469卡，快速减脂组为期5周，每天少吃791卡，结果发现两组减去的体重相同。 虽然快速减脂那一组在刚开始看起来更吸引人，但当你看整体结果时，你会发现慢速减脂组实际上有更好的结果---减去了4.9kg脂肪，还增加了1kg肌肉。而快速减脂组只减去了3.2kg的脂肪，还流失了0.2kg的肌肉。 所以基于这个研究，似乎更慢的减重速度可能会对维持肌肉更好。然而，我认为这并不是说你应该减的尽可能慢一点，或者花很长时间瘦下来。 早期Gilbert Forbes博士有一个研究发现[2]，事实上有两个因素有影响---热量缺口的大小以及你的起始体脂百分比。就表示在刚开始减脂的时候，如果你有更多的脂肪要减，你在热量缺口上就可以更激进一点。然后当你越来越瘦时，你就要开始减的更慢一点。 另外，在2014年的一篇文献中，Eric Helms和同事们推荐，为了最大化的肌肉保留，每周的体重降低速度应该在体重的0.5-1%[3]。从个人角度讲，我认为在刚开始时你可以将这个数字提高到1.5%，特别是当你要减的体重很多的时候。然后随着你越来越瘦，这个目标就会越来越小。 假如说你打算减脂12周，你可以在前几周目标每周减去1-1.5%的体重，在中间大约每周减去1%的体重，并且在最后几周每周减去0.5%的体重。 以一个200斤的人为例，那么在前几周每周就可以减去3斤，中间几周每周可以减去2斤，最后几周每周减去1斤，加起来就是24斤，这样减去的大部分会是脂肪和水分，而不是肌肉。 3.增加你的蛋白质摄入2018年在Stuart Phillips博士的实验室里的研究人员发现，每天每公斤体重摄入2.4g蛋白质，在40%的热量缺口下，同时结合抗阻力训练，能够维持瘦体重[4]。 还有一些来自于Jose Antonio博士实验室的数据表明，高达每公斤体重4.4g的蛋白质摄入有潜在的好处[5]。然而该数据还没有被复制，以及大多数研究似乎都处于1.6-2.4g/kg体重的范围。这是一个非常可靠的范围，超过这个范围你可能看不到增加或者维持肌肉的更好结果。 4.避免过多的有氧2014年，Helms和同事们总结道：“在满足最大化减脂需求的同时，自然健美运动员应该做尽可能少和短时间的心血管训练来避免对力量训练的干扰。”[6] 作为一名教练，我一般推荐每周不超过1-2次的高强度间歇有氧，以及可能不超过4-5次的低强度恒速有氧，而且这些只有当单独的控制饮食不足够创造热量缺口时才是必要的。 也就是说如果你可以在不做有氧的情况下减脂，那就不做。一般来说，有氧运动只是作为增加热量缺口的一个工具。在小基数人群上，为了进一步减脂，由于他们可能无法再继续降低热量摄入，那么这个时候加入有氧运动可能就是不错的选择。 好了，以上就是我认为在减脂过程中尽量维持肌肉的一些方法，希望对大家有帮助。如果你觉得有用请分享给更多人。 参考文献： [1]Garthe I , Raastad T , Refsnes P E , et al. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2011, 21(2):97-104. [2]Forbes G B . Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise[J]. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000, 904(1):359-365. [3]Helms E R , Aragon A A , Fitschen P J . Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1):20. [4]Hector A J , Mcglory C , Damas F , et al. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise[J]. The FASEB Journal, 2017:fj.201700158RR. [5]Antonio J, Peacock C A, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition,11,1(2014-05-12), 2014, 11(1):19. [6]Helms E R , Fitschen P J , Aragon A A , et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.[J]. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 2015, 55(3):164-78. |
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