 不管你有多热爱、痴迷于一件事物，每天重复必然会产生厌烦的情绪。 作为跑者，一年中总有那么几天特别不想跑步，尤其到了热到灵魂冒烟的夏日，厌跑情绪强烈！来吧，这时候该做些有趣的交叉训练，丰满你的运动内容了。 你的日常训练 ⇩⇩⇩ 🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃 别人的花式交叉训练 ⇩⇩⇩ 🏃🚴🏊🏃🏃🏊🏋 所谓交叉训练就是对主要运动项目的补充，在原本单一的运动中穿插其他的运动项目或锻炼方式。在跑步界有很多顶级选手都在做交叉训练，比如：美国男子马拉松选手Alberto Salazar用游泳与自行车来交叉训练；女子马拉松的前世界记录保持者挪威的Ingrid Kristiansen（2：21：06）用越野滑雪来交叉训练。 所以，无论是初级跑者还是资深马拉松运动员都适合做交叉训练并从中获益。 为什么跑者需要做交叉训练？ “交叉训练能降低受伤风险，同时还能防止精疲力尽，促进恢复，帮助跑者保持跑步所需的状态。”运动生理学家兼运动营养学MarniSumbal说道。 平衡肌群  在做跑步运动时，参与跑动的肌群像臀部、大腿、小腿的肌肉能够得到较大程度的锻炼，但躯干和上肢的肌肉参与的较少，此时肌肉和力量的发展就会出现不平衡。 进行交叉训练能刺激及增强非跑动肌群，同时能让跑动肌群休息恢复，使身体肌群全面、匀称发展。 减少受伤  十个跑者九个伤。不少跑者为了备赛、刷PB，在短时间内大幅提升训练强度，使身体肌肉过度疲劳，导致受伤。交叉训练能够缓解压力和疲劳，让身体得到放松。 对于已经有伤的跑者，交叉训练能使受伤的跑者在无法进行跑步训练时保持体能。 提升耐力  大多跑者通过累积跑量来提升耐力，完全没有问题。但其实通过游泳、骑车、跳绳等有氧运动进行交叉训练既能提升耐力、增强心肺能力，又能避免因过分集中的跑步训练产生的缺点。 突破瓶颈  不管怎么增加跑量，努力训练，成绩始终停滞不前。那是因为：当你长期习惯于一种运动形式或强度，身体便会逐渐适应及习惯，而突破瓶颈期的最佳方法就是进行交叉训练。 交叉训练是突破心肺摄氧能力，打破身体对单一运动产生适应性的利器，从而使机体能力进一步提升。 适合跑步的交叉训练有哪些？ 游泳  游泳对跑者来说是一项极好的交叉运动。有助于强化肌肉的强度和耐力，并提高肌肉的灵活性。水中的浮力能够减轻对关节的压力，膝盖也不会受到额外的压迫。游泳还能提供上半身锻炼，增强上肢力量。况且夏日炎炎，跳入凉爽的泳池里别提多爽了！ 骑车  骑车和跑步的主要运动肌群更为相似，都是以下肢为中心；不同的是，骑车还有助于锻炼四头肌和肌腱，这是跑步所不能实现的。加强锻炼四头肌，能够降低髌腱炎的发生；相比跑步，骑车对脚踝、膝盖和臀部的冲击力更少。 瑜伽  许多跑者容易忽视肌肉拉伸的重要性，导致身体肌肉僵硬。在交叉训练中加入瑜伽，不仅能提升柔韧性，还能帮助缓解跑步后出现的肌肉酸痛及紧张。 力量训练  大部分跑者更愿意花时间在跑步训练上，抗拒力量训练，认为力量训练会对跑步产生影响，使身体变得笨重，肌肉僵硬。相反，合理的力量训练能够对关节和伤痛部位起到稳定及保护的作用，增强核心力量，提升跑步表现。让你成为一个更不容易受伤的跑者。 弹跳训练  《力量和运动》研究发现：经过六周的弹跳训练（类似于台阶跳及深蹲跳），跑者的配速提升了4%；同时还战胜了对照组里进行耐力和力量训练的跑者。弹跳训练能使跑者更快激活跑步中需要的运动模式，并且让你在跑步中双腿交替更快速、蹬地更有力。 跑者应如何安排交叉训练计划？  首先，我们应该先明确它的目的。疲劳恢复？强化肌肉？或是为了换换口味。每个人都应根据明确的目的，选择具有针对性的交叉运动。建议在每周4-5天的跑步训练中插入2-3天的交叉训练是最为合适的。 但不论你出于哪种目的进行交叉训练，跑步运动永远是主训练内容，如果交叉训练使身体肌肉酸痛到不想练跑，那就赶快停止。不要本末倒置。 本文仅代表作者观点 如有侵权请联系后台 |
|
|
