改掉弓膝过前和两脚横距过窄的较好练法

戈壁的红柳 2019-04-14

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对于太极拳初学者来说，弓步定势时膝盖过前的步型和行拳走成两脚横向距离过窄的步伐，都是常见拳病之一。即使是有些比划了三、五年的练拳者也见犯上弓膝过前和两脚横距过窄的拳病。主要原因是不会或不真懂腰胯领动下肢的较好练法。

一、改掉弓步定势时膝盖过前的较好练法

弓步的前实腿倘若弓膝过前了，就会因膝盖异常吃劲受力而僵滞紧硬，有些太极拳爱好者不明拳理，不晓拳法，练的弓步拳势是意气和劲力都是走身前腿阳，沿着膝盖沉到脚底。对于拳势下盘而言，内气和劲力走身前腿阳的功效确实不如走身后腿阴那么好。我的一些弟子和面授学生明此拳理，亦晓此拳法，但练的拳势弓步不能自觉控制膝盖前弓在合适的位置，需要用眼瞄一下来调整膝盖前弓多少，这样是不能自觉使内气和劲力都是走阴面，其实主要原因是还不会真的松腰、松胯、松膝站弓步，身上没有具有自动调整功能的俗称“自动键”。

欲要改掉弓膝过前的拳病，先要守弓步练法的规矩，按技术要求规范去站弓步。本门的弓步练法如下所述：

1、两腿伸直的大步身正站立，迈步的大小，以当一只脚迈出去后必须还能收回来为准。前后脚的横向宽距视身高腿长而定，大约二十至三十厘米。横距过窄，那会造成下盘左右不稳；横距过宽，则影响下盘虚实转换移动的灵活性和影响发劲动作的协调性。

2、两腿胯根（腹股沟处）对拉松开，前腿裆部圆张松开，步子的大小和架势的高低，是由开胯为主、圆裆为辅之松功决定的。值得注意的是：尽量不让前腿胯根妄动往前移，力求前腿之胯不妄动移前，谓之胯根定位的练法，宜细心身知体悟。怎样是“胯根定位不妄动移前”？就是最后形成弓步的定势时，前腿胯根垂直于地面点很接近初始站立姿势时前腿胯根垂直于地面的那个点。

3、前腿之胯根的松开和裆的圆张将尽时，就是不好再松再张下去了的时候，松腰落胯的垂直下沉，自动使小腿骨大体垂直于地面，就是像杨澄甫宗师所说的“小腿以垂直为准”（小腿上端都有点向后倾斜是允许误差也正常），不用刻意调整膝盖弓出多少。吃劲于膝腘（膝关节后方的凹陷处）。

4、后腿在松腰塌胯的状态下伸直，同时要恰到好处的裹裆，如果实在是不能自然伸直腿，那么让后腿自然形成弓腿稍弯，但不宜跪膝弯腿。为了有利于合胯（合胯的意思是把前腿落胯、后腿塌胯的沉劲合住），前脚内碾一点，膝也自然内扣（扣要含展劲）一点，前脚、后脚的照海穴都要松沉入地，脚内侧的松沉有劲是松沉照海穴推动的，但脚外侧不能因此掀起，要像吸盘挂钩那样在墙上生根，脚跟、脚掌、脚外侧、脚内侧的入地通根劲是匀整为实的，脚心是恰到好处的虚空一点。

5、前实腿脚承重大约七成，后虚腿脚承重大约三成；脚底的承重是脚跟大于脚掌。身体的重心落在两脚之间前约三分之一处。

我的有些弟子练拳一、二年了，身上还没长出“自动键”来自动调整弓膝处于最佳姿势动作的。你如当时对他指出这个拳病，他会立马改正过来站得规规矩矩的，但是第二天在练时他又重犯这个拳病了，也是说了几次也没用，过后改不了。原因何在？是他不会或没真懂以开胯圆裆形成弓步的较好练法。不妨换个膝贴墙站弓步的练法试几下也是较好的，可参看膝贴墙的弓步示意图。值得注意的是：意想墙是一把度量的垂直尺，这样有助于体悟胯根定位不妄动移前，所以只能轻贴墙，不能重压墙。在膝贴墙的开胯圆裆架势下去身前松腰落胯、身后松腰塌胯，同时以往下的松沉劲来推动向上的虚领顶劲。一般来说，按此法练上二、三个月，那个“自动键”就会长出了。

有些拳家把以上所述视为弓步的进阶练法，可以看出有这样的特点：一是以开胯圆裆形成弓步，自然使松沉的内气和劲力走身后腿阴（指腿后或腿内侧的意思），就是沿着腰、胯、裆、膝腘、小腿骨松沉到脚底，能较为有效的控制膝盖过前而异常吃劲受力，避免了因拳病造成膝盖伤痛。二是以裹裆来增强腿、膝、脚的劲力。三是以松沉照海穴脚来促进脚、膝、胯、腰与地贯通，亦俗称脚腰通根劲。

二、改掉行拳走成两脚横距过窄的较好练法

走成两脚横距过窄甚至前后脚一条线是行拳步伐步型中的拳病，其中有步型的静态问题，也有步伐的动态问题。半马步、虚步、川字步、仆步等步型的姿势动作，两脚横距也是像弓步那样讲究的。倘若前脚、后脚的横向距离很窄，因此使脚下底面积过小，就会影响拳势下盘的稳固性。甚至没有多少底面积而成前后脚一条线的，那更会影响拳势下盘的稳固性。从教拳实践得知，对于初学者而言，有些人站半马步桩时前后脚的横向距离还算规范，但是在行拳中就走成横向距离很窄甚至前后脚一条线的拳病了，这样只能说明他的步型在静态方面站得对，但是他的步伐在动态方面练错了。前后脚走出合适的横向距离难练吗？说难不难，我的很多弟子按本门规矩（技术要求）去练，半年后走架没见前后脚横向距离很窄甚至前后脚一条线的拳病。然而说易不易，我观察到不少练了三、五年的太极拳爱好者在走架中见有前后脚横向距离很窄甚至前后脚一条线的拳病。你如当时对他指出这个拳病，他会立马改正过来站得或走得（是脱离腰胯领动的主动性脚走弧）规规矩矩的，但是过后又重犯这个拳病，说了几次改不了。原因何在？是他不会或没真懂以腰胯领动四肢打拳的较好练法，准确的说，是他不会或没真懂以腰胯领动下肢行拳，脚走弧受腰胯领动，谓之被动性练法。其实如能把前进、后退、横走太极步按本门规矩练到位，是没见有那个拳病的。在此以杨氏太极拳115式大架为例说明一下以腰胯领动下肢行拳，如下所述：

比如：行拳承第10式的“右搂膝左拗步掌”走架到第11式的“左搂膝右拗步掌”进步时，其中先是以垂臀松肩带动左虚腿脚尖抬起离地，接着松腰转胯摆正身体的同时带动左脚尖往右脚内侧走半弧。再以松腰荡胯带动左虚腿提起，接着开胯圆裆的顺势向前进步，左脚尖也是受腰胯带动向前往外侧走半弧，最后是脚跟着地。左虚脚从身后一气呵成走到身前是一大步，其中二个半弧是连在一起的，如果腰胯领动脚下走弧练对了，就会自然使前后脚的横向距离合适了。

又如：行拳承第43式的“转身左蹬脚”走架到第44式的“左搂膝右拗步掌”进步时，左脚跟向前蹬出去后不要急于往下松落，而是先要松腰转胯摆正身体，接着一边开胯圆裆的沉稳右实腿脚，一边左虚腿脚顺势向前进步，左脚尖也是受腰胯带动向前往外侧走弧的，最后是脚跟着地，这样练也会自然使前后脚的横向距离合适了。

又如：行拳承第22式的“右倒撵猴”走架到第23式的“左倒撵猴”退步时，其中先是以垂臀松肩带动右虚腿脚尖抬起离地，接着松腰转胯摆正身体的同时带动右脚尖往左脚内侧走半弧。再以松腰松胯带动右虚腿脚尖向后往外侧走半弧退步，脚拇指着地。右虚脚从身前一气呵成走到身后是一大步，其中二个半弧是连在一起的，如果腰胯领动脚下走弧练对了，就会自然使前后脚的横向距离合适了。

再如：行拳承第35式的“单鞭掌”走架到第36式的“云手”横走时，同理，其中先是以垂臀松肩带动右虚腿脚尖抬起离地，接着松腰转胯摆正身体的同时带动右脚尖往左脚内侧走弧，收回半步，两脚相距肩宽，脚拇指着地，右脚跟、脚掌落地后成为开立步的“云手”拳势。由于右脚走弧收回半步时是开胯圆裆的，所以自然能使左右脚横向相距约与肩宽，因为两脚相距过近是不好开胯圆裆的。有些人在练时不以腰胯领动右虚脚走弧内收半步，而是横线内收半步，这样练容易走成两脚跟相距很近的外八字形，不利于腿脚合住腰胯的沉劲。也因开立步的脚下底面积过小而明显影响拳势下盘的稳固性。