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五禽戏之鸟戏 鸟戏，是一种模仿鹤的导引功法，鹤象征着健康长寿。习练时，要表现出鹤轻盈安详、傲然挺拔、悠闲自得的神韵，从而达到活跃周身经络、灵活四肢关节的作用。 第一式 鸟伸 双掌交叠上下行，分离变翅自然起。  动作1 接上式。双腿微屈下蹲，双掌于腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯而定。 动作2 双掌保持交叠向上举至头前上方，掌心向下，指尖水平向前，身体随之微微前倾，提肩、缩颈、挺腹、塌腰；目视前下方。   动作3 双腿微微弯曲、下蹲，同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双手。 动作4 身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起，同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。   动作5 左腿下落后，双腿微屈下蹲，双掌与腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯而定。 动作6 双掌保持交叠向上举至头前上方，掌心向下，指尖水平向前，身体随之微微前倾，提肩、缩颈、挺腹、塌腰；目视前下方。   动作7 双腿微微弯曲、下蹲，同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双手。 动作8 身体重心左移，左腿蹬直，右腿伸直向后抬起，同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。  动作9 习练注意：重复动作1～动作8，1遍。重复1遍后，右腿下落，双脚开步站立，双手自然垂于体侧；目视前方。 ★ 配合呼吸法，即双手上举时吸气，双手下按时呼气。 ★ 双掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。 ★ 注意动作的松紧变化，手上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，双腿微屈，颈、肩、臀部松沉。 ★ 双臂后摆时，身体向上伸展，并形成向后反弓状。 双手前伸后摆，可以疏通经脉之气，而上举下按，可以增加肺活量，增强肺部功能，进而改善慢性支气管炎、肺气肿等病症。 第二式 鸟飞 鸟翅合腹脚趾地，双臂平举展翅飞。 动作1 接上式。双腿微屈，双掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作2 右腿伸直独立，左腿屈膝抬起，脚尖指向地面，小腿自然下垂，同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。 动作3 左脚下落于右脚旁，脚尖点地，双腿微屈，同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前方。 动作4 右腿伸直独立，左腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂，同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。 动作5 左脚下落于右脚旁，全脚掌着地，双腿微屈，双掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作6 左腿伸直独立，右腿屈膝抬起，脚尖指向地面，小腿自然下垂，同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。 动作7 右脚下落于左脚旁，脚尖点地，双腿微屈，同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前方。 动作8 左腿伸直独立，右腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂，同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。 动作9 右脚下落于左脚旁，全脚掌着地，双腿微屈，同时双掌掌心相对，合于腹前；目视前下方。习练注意：重复动作1～动作9，1遍。 动作10 1遍结束后，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。 动作11 双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。 ★ 配合呼吸法，即双掌上举时吸气，双掌下落时呼气。 ★ 手、脚配合要协调一致，尽量做到同起同落。 ★ 双臂侧举时，尽量打开胸部；双臂下落时，尽量挤压胸部。 双臂的上下运动并配合呼吸，可以起到按摩心肺的作用，增强血氧交换能力；手指的上翘紧绷，可以加强肺经经气的流通，进而提高心肺功能；提膝独立运动，可以增强人体平衡。 图文来自《传统健身功法》 鹏鹏号转载发布 |
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