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五禽戏
功法简介 五禽戏的起源可追溯到我国远古时代。对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨（猿），五曰鸟。亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。” 五禽戏发展至今，已形成不同流派，各流派具有不同的风格和特点。健身气功·五禽戏动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，既有整体的健身作用，又蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。 为了更好地传承和发展健身气功，推动其在新世纪的发展，上海体育学院参与了国家体育总局“编创健身气功新功法”的科研课题，并承担了“健身气功·五禽戏”子课题的研究任务。为此上海体育学院专门成立了编创“健身气功·五禽戏”课题组，由长期从事气功导引、运动生理、运动心理、中医养生等教学和科研的专家教授领衔，数十位博士、硕士参与。并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。 视频教学 五禽戏口令音乐
让我们跟着 上海体育学院教授，武术学院副院长张云崖 一起来学习一下吧 ↓↓↓ 单势动作 预备势：起势调息
1.做法：左脚分开，松静站立。两掌向前、向上平托，与胸同高时转掌向内向下划弧，缓慢下按于腹前。 2.技术要点：两掌上托下按，动作路线圆活连贯。上托时吸气，意在劳宫；下按时呼气，意在丹田。 3.主要功效：吐故纳新，升清降浊，调和气息，宁心安神。 第一戏——虎戏 第一式：虎举
1.做法：两手掌心向下，撑掌、屈指成虎爪状，目视两掌。两手外旋，由小指依次弯曲握拳，两拳缓慢上提至胸前时变掌上举，至头上方时，撑掌、屈指成虎爪状。两手外旋，由小指依次弯曲握拳，拳心相对，两掌下拉至胸前时，变掌下按至腹前。重复一遍。 2.技术要点：两掌向上托举如托举重物，提胸收腹吸气；两掌下落如拉双环，含胸松腹呼气。两手上下沿垂直线运行，眼随手动。 3.主要功效：疏通三焦气机，增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 第二式：虎扑
1.做法：手握空拳，提至肩前继而向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上身前俯，挺胸塌腰，怒视前方。屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下划弧至膝侧，掌心向下；随后伸膝，送髋，挺腹，挺胸；同时手握空拳，提至胸侧，目视前上方；右脚尖顺势外展约30度；左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下。上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落。动作相同方向相反，重复一遍。 2.技术要点：屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，两掌下按上提要与之配合协调。身体前俯至水平时，手臂前伸，臀部后引，充分拉伸脊柱。 3.主要功效：增加脊柱各关节的柔韧性和伸展度，增强腰部力量。疏通经络，活跃气血。 第二戏——鹿戏 第三式：鹿抵
1.做法：双腿微屈，重心右移，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时身体稍右转，手握空拳向右侧摆起，拳心向下，高与肩平，眼随右拳动。重心前移，左腿屈膝，脚尖外展，右腿伸直；同时身体左转，两掌成“鹿角”向上、向左、向后划弧，掌心向外，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，目视右脚跟。身体右转，重心后移，左脚尖翘起，两手向上、向右、向下划弧，摆至身体右侧；两手由“鹿角”变为空拳下落至体侧，左脚收回，开步站立。 2.技术要点：腰部侧屈拧转，侧屈一侧要压紧，另一侧借助上举手臂后伸，充分牵拉。后脚脚跟要蹬实。两臂摆至与肩同高时吸气，两臂随着转体向后伸抵时呼气，两手向上划立圆时吸气，两手下落还原时呼气。 3.主要功效：增强腰部肌肉力量，强腰补肾，强筋健骨。 第四式：鹿奔
1.做法：左脚前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时手握空拳，向上、向前划弧至与肩同高，屈腕，与肩同宽，拳心向下。重心后移，左膝伸直，全脚掌落地；右腿屈膝，低头，弓背，收腹；同时两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。重心前移，上体抬起，左弓步，两臂外旋，“鹿角”变空拳，与肩同高，拳心向下。左脚收回，脚尖点地。左脚脚后跟落地，同时右脚脚后跟抬起两脚换跳步，两拳随之向下划弧落于体侧，换跳完成后，重复动作一遍。动作相同，方向相反。之后，右脚收回，开步站立，两臂垂于体侧 。 2.技术要点：提腿前迈要有弧度，落步轻灵。两手上提时吸气，向前下落时呼气。身体后坐时吸气，重心前移时呼气；收脚时吸气，换跳步时吸气。 3.主要功效：增强腰、背部肌肉力量，振奋全身阳气。 第三戏——熊戏 第五式：熊运
1.做法：手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部。以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃，同时两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆，目随上体摇晃环视，此动共做两遍，左右各一遍。 2.技术要点：两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然，下肢固定不动。身体上提时吸气，身体前俯时呼气。 3.主要功效：活动腰部关节和肌肉，加强脾、胃的运化功能。 第六式：熊晃
1.做法：重心右移，提左髋，左脚离地，左膝微屈，手握空拳成“熊掌”，目视左前方。重心前移，左脚向左前方落地；脚尖朝前，右腿伸直；右转，左臂内旋前靠，左拳拳心朝左摆至左膝前上方，右拳拳心朝后摆至体后。左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳拳心朝右摆至左膝前上方，左拳拳心朝后摆至体后。右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直，左臂内旋前靠。动作相同，方向相反重复一遍。 2.技术要点：两脚前移，横向间距稍宽于肩。提髋时，不撅臀，身体保持中正。随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处。 3.主要功效：调理肝脾，提高平衡能力，增强消化功能。 第四戏——猿戏 第七式：猿提
1.做法：掌指于体前伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。两掌上提至胸，两肩上耸，含胸团背，收腹提肛；同时脚跟提起，头向左转，目随头动。头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下按落于体侧。动作相同方向相反重复一遍。 2.技术要点：掌指撮拢变钩，速度稍快。两掌上提吸气时，用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部。 3.主要功效：增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血，增强腿部力量，提高平衡能力。 第八式：猿摘
1.做法：左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝；同时左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧，右掌向右前方摆起，掌心向下。重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时右掌经腹前向左上划弧至头左侧，掌心对太阳穴；右掌内旋，掌心向下按至左髋侧。右脚向右前方迈一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左脚尖点地；同时右掌经体前向右上划弧至稍高于肩处变“猿钩”；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘式。重心后移，左掌变为“握固”；右手变掌回落于体前，虎口朝前。左腿屈膝下蹲，做右丁步；左臂屈肘收至左前方，掌指分开，掌心朝上，虎口朝左后方，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托。动作相同方向相反重复一遍后，左脚开步直立，两臂自然垂于体侧。 2.技术要点：眼要随上肢动作变化左顾右盼。屈膝下蹲时，全身呈收缩状；向上采摘时，肢体要充分展开。 3.主要功效：有利于颈部运动，促进脑部血液循环。提高身体协调能力，缓解身心紧张、忧郁症状。 第五戏——鸟戏 第九式：鸟伸
1.做法：双腿微屈下蹲，两掌掌心向下、指尖向前在腹前相叠。两掌向上举至头前上方，身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰，目视前方。两腿微屈下蹲，两掌相叠下按至腹前，目视两掌。重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时两掌分开，掌成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向后上方；抬头，伸项，挺胸，塌腰，目视前方。动作相同方向相反重复一遍。 2.技术要点：掌上举时，颈、肩、腰部紧缩，下落时松沉。掌上举时吸气，下落时呼气；向后伸展时吸气，下落时呼气。 3.主要功效：增加肺活量，疏通经脉。 第十式：鸟飞
1.做法：腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对，目视前下方。右腿伸直独立，左腿屈膝提起，脚尖朝下；同时两掌成展翅状，在体侧平举，稍高于肩，掌心向下，目视前方。左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时两掌合于腹前。右腿伸直独立，左腿屈膝提起；同时两掌经体侧向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上。左脚下落，全脚掌着地，两腿微屈；同时两掌合于腹前。动作相同方向相反重复一遍。 2.技术要点：手脚同起同落。两掌上提时吸气，下落时呼气。 3.主要功效：提高心肺功能，提高人体平衡能力，调节全身气机。改善慢性支气管炎、肺气肿等症状。 收势：引气归元
1.做法：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。两掌沿体前缓慢下按至腹前，目视前方。两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平。两手虎口交叉，于腹前叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸。手下落，脚收回。 2.技术要点：两掌上举时吸气，下按时呼气。两掌下按时，身体各部位随之放松，直达脚底涌泉穴。 3.主要功效：和气血，通经脉，理脏腑。 练习小贴士 1.习练健身气功五禽戏，必须把握好“形（练功时的姿势）、神（神态、神韵）、意（意念、意境）、气（练功时对呼吸的锻炼，也称调息）”四个环节。且要把自身置于五禽“嬉戏”的场景中，动作、神态、意念均体现虎之威猛，鹿之安舒，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷。 2.练功需由浅入深、循序渐进，方可打好基础，防止出现偏差。 3.习练时应因人而异，根据自身体质状况来进行。切忌急于求成、贪多求快。 资料：上海体育学院 编辑：奚宇轩 杨浦区融媒体中心 上观号作者：上海杨浦 |
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