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健身气功·五禽戏
气功在中国有着悠长的历史。为了弘扬这种在民间广受欢迎的传统体育，推出由国家体育总局健身气功管理中心编排的五禽戏、六字诀等四套功法。 五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格的健身气功功法。 第一戏 虎戏 “虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。 第一式 虎举 动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手外旋,由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对；目视两掌。 动作二：两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方；目视两掌。 动作三：两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。 动作要点：1．十指撑开，弯曲成“虎爪”，外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长机体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。3．眼随手动。4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
第二式 虎 扑 动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。 动作四：左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。 重复一至八一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲，收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。4．中老年习练者或体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。 第二戏 鹿 戏 鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展；神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。 第三式 鹿 抵 动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转，两掌握空拳向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。 动作二：身体重心前移，左腿屈膝，脚尖外展踏实，右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯屈外展平伸，肘抵靠左腰侧，右臂举至头前，向左后方伸抵；目视右脚跟。随后身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。 动作三四：同动作一二，惟左右相反。动作五至八：同动作一至四。重复一至八动作1遍。 动作要点 1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。 2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰腹部的拧转幅度，运转尾闾。 3．动作可配合呼吸，两掌划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。 第四式 鹿 奔 动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。 动作二：身体重心后移，左膝伸直，全脚掌着地，右腿屈膝，低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。 动作三：身体重心前移，上体抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。 动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌回落于体侧；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。 重复一至八动1遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。 2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰背部得到充分伸展和拔长。 3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气，重心前移时，配合呼气。 第三戏 熊 戏
第五式 熊 运 动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。 动作二：以腰腹为轴，上体作顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。 动作三、四：同动作一、二。 动作五至八：同动作一至四，上体作逆时针摇晃，两拳随之划圆，惟方向相反。做最后一动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1.两掌划圆应随腰腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。 2.两掌划圆是外导，腰腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。 3.动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。 第六式 熊 晃 动作一：接上式。身体重心右移，左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。 动作二：身体重心前移，左脚向左前方迈步落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝右，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作三：身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝右，左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作四：身体右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。 重复一至八动1遍后，左脚上步，开步站立；同时两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，高与胸同，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。 2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。
第四戏 猿 戏 第七式 猿 提 动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿勾”。 动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。 动作三：两肩下沉，头转正，松腹落肛，脚跟着地，“猿勾”变掌，掌心向下；目视前方。 动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，惟头向右转。 重复一至八动作1遍。 动作要点 1．掌指撮拢变勾，速度稍快。 2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。 3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，缓慢放下会阴部。 第八式 猿 摘 动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿勾”收至左腰侧，右掌向右斜前下方约45度处自然摆起，掌心向下。 动作二：身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。 动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿勾”，稍高于肩，左掌向前、向上伸举，屈腕撮勾，成采摘式；目视左掌。 动作四：身体重心后移，左掌由“猿勾”变为“握固”，右手变掌自然回落于体前，虎口朝前。随后左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状，右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。 第五戏 鸟 戏 鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安祥的鸟类，人们对其进行描述时往往寓意其健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。 第九式 鸟 伸 动作一：接上式。两掌在腹前相叠。 动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。 动作三：两腿微屈下蹲，同时两掌相叠下按至腹前；目视两掌。 动作四：身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。 动作五：左脚回落成左右开立步，两腿微屈半蹲；同时，两掌下落经体侧叠于腹前；目视两掌。 动作六：两腿伸直；同时两掌上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。 动作七、八：同动作三至四，惟左右相反。 重复一至八动1遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。 2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。 3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。 第十式 鸟 飞 接上式。两腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。 动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。 动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。 重复一至八动1遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，两手自然垂于体侧；目视前方。 动作要点 1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。 2．手脚变化配合协调，同起同落。 3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。（完）
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