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科学快走 减重又健康 全媒体记者 蒋林 你朋友圈里是不是有这样一种人，他们无时无刻不在“炫耀”着自己的健身成果，不光晒跑步逆光照，还天天晒步数。最近微信运动排名的大热，这让很多人迷上了快走。但是一些小伙伴为了拼排行，日走万步甚至几万步，结果筋膜劳损、足底筋膜炎、跟腱炎等病症统统找上门来。还有人把手机放在车上共振、套在狗脖子上凑步数，失去了微信运动本来的意义。另外还有些人抱怨，走了那么多，还是没瘦下来。那么，到底怎么走才科学又健康又能减重呢？ 广州中医药大学体育健康学院副院长李兆伟认为，微信运动能够促进大家运动，是个好习惯，但是应该科学运用，掌握好方法，才能达到健身效果。 测评：微信步数不一定真实 走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。 李兆伟认为，微信运动鼓励人们走路，督促人们养成走路的运动习惯，这是件好事。但是如果过于追求每天走多少步，甚至为了达到步数不择手段，就丧失了微信运动本来的意义。他介绍说，“人一天走2万~3万步就很难，有人一天走5万甚至10万步，我会怀疑这种步数的真实性。有人拿着手机甩来甩去，还有人把手机放在车上让其振动，甚至还有人把手机拴在狗脖子上遛狗，这些都不能算真实的运动步数。” 还有一个问题是，微信运动不能给出运动强度的参考，不能给运动量做出精准的评估。比如说上面提到的原地甩手机现象，通过这种“违规”动作很难去评估一个人在特定时期的有效运动量。另外，微信运动在运动地点、运动速度上也不能有所体现，比如说户外运动的效果会比室内运动更好，斜坡运动和平地运动的运动效果也有所区别。“如果去白云山运动半个小时，其实走路的锻炼并不多，大部分时间都处于斜坡运动，而这种运动更锻炼全身的力量，消耗的卡路里更多。” 步数：老人每天5000步即可 每天走多少步合适？ 美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。体质弱的人每天只要走5400步就可以达到增进健康的目的。而一些身体稍微好一点的人，则需要更多的步数，大概8000步左右。但是，不是说走了就可以达到强身健体的目的，还需要一定的速度。这个速度大概是一分钟要走100步，即中等强度。如果一些人要通过走路来减肥的话，至少要超过1万步，而且要达到中等速度。 对于老年人，运动以低强度为主。但是老年人除了走路以外，李兆伟也提倡多样化的锻炼方式，比如太极拳，广场舞、八段锦等对心血管更安全的运动。他认为老年人每天走路不用太多，5000步左右即可，其中1000步还可以从终点走回去。 减重：每天30分钟慢跑 怎么走路才能减体重呢？李兆伟说，体重是否能够减轻，与人体正常的代谢机制有关，这要求运动和营养配置结合起来。“走完1万步消耗的卡路里，两瓶饮料又补回来了。”他说，饮食控制和运动结合才是控制体重的关键。 李兆伟解释说，体重控制有一个“平台期”。他举例自己的经验说，他曾经有段时间体重是103公斤，坚持每天走5000步~1万步，加上饮食控制，2个月就瘦了11公斤。这时再坚持运动和饮食控制，甚至加上400米冲刺，运动能力加快， 体重不变。身体在这个时期就进入了“平台期”，如果在这个时候还想减体重，就要加上慢跑和练习力量，这样再坚持1个月，体重减到了86公斤。但是如果不继续坚持，体重很容易又反弹回来。 “每天有氧运动10~20分钟对减轻体重没有效果，每天30分钟以上的慢跑才有效果。” 李兆伟还建议加快走路的频率，并在慢跑和散步之间进行交替间歇。比如，在跑道的直道上慢跑，在转弯处散步30秒至1分钟，这样的交替进行，让体能达到更佳的状态。 摘自：2019年04月09日 健康养生周刊 运动要达到一定量才有益 春暖花开，阳光明媚。希望身体健康的人们纷纷走到户外，抓紧大好时光活动锻炼。 一位在郊野公园疾走得满头大汗的中年男子对记者说，“无论冬夏，活动一定要达到大汗淋漓。”而正在旁边打太极拳的大爷却认为，自己身体好全凭每天慢慢的活动，以不累不喘最适宜。 大连市中心医院主任医师王兴国说，人们在运动过程中，一定要掌握方法，才能使这张处方发挥最佳作用。“除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的‘运动’一词与‘身体活动’是等同的。” 凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等都属于有氧运动；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。“在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。”王兴国说，不论何种形式的运动，都需要达到一定的量才有健康效益。 王兴国认为，对于普通人（非运动员）而言，只要掌握运动技术，循序渐进，量力而行，不蛮干，就不存在运动过量的问题。成人、儿童、孕妇、乳母、老年人，甚至慢性病患者都适宜开展运动，“运动是全人群的健康处方”。 |
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