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现在很流行黑科技，那么健身有没有黑科技，不能说没有，认真点来说就是像黑科技一样的训练方法，接着介绍这个手臂训练，就是当你练过超级组，巨人组还不满足手臂变大的欲望的时候可以试试。 但是如果连练杠铃弯举都不懂的话，不要继续往下看了。建议先去把基础动作学好。 FST-7训练要点 FST-7训练是以一个系统性训练为中心，被称为“筋膜伸展训练（FasciaStretch Training）”。FST-7的主要目的是通过大训练量、高强度的训练来更大程度地提高肌肉泵感，每个7组，每组10-12次，组间休息30-45秒，并拉伸筋膜（包裹在肌肉外层的膜）。 FST-7通过信号传递，使某些生长因子的量最大化，如IGF-1和睾酮素，促进肌肉生长。 FST-7训练可以在指定身体部位的第一个和最后一个动作上进行。在这个高级训练中，同时实施这两个操作。7组动作，最大程度地增加了肌肉中血液流动，增强了肌肉泵感，使肌肉更饱满、更细致。 第一个动作使用FST-7预疲劳，注意孤立优先考虑的肌肉。再继续进行复合动作，就可以全面刺激肌肉纤维；结束动作使用FST-7，确保向肌肉泵入更大量的血液。这时候，离开健身房，千万不要漏下东西。 在整个训练过程中，最终会在目标肌肉群上做到更好的念动一致。两个FST-7训练之间加入两组较大的复合动作，进行低次数的动作，给自己更好的力量和增肌效益。 复合动作的组间休息增加到90-120秒。 训练计划——一周分化训练 星期一：肱二头肌/肩部 星期二：肱三头肌/背部 星期三：腿部/腹肌 星期四：胸部/小腿 星期五：肱二头肌/肱三头肌 星期六：休息 星期日：休息 （今天我们只谈谈手臂） 一周训练手臂两次，按肱二/肱三头肌的重要性优先安排，分为三次训练：周一肱二头肌和肩膀，周二肱三头肌和背部，周五手臂日。 背部和肱二头肌是负责拉的肌群，而肩膀和肱三头肌是负责推的肌群。背部训练后练肱二头肌，或者在肩膀训练后练肱三头肌，手臂就相当力竭了。 因为手臂是训练的重点，所以减少其他身体部位的训练强度，保持肩膀和背部的总组数为12到16组。 补充碳水 如果没有选择补充足够的食物，没有任何训练计划可以提高肌肉的质量。如果正确补充碳水，有几个简单的技巧可以帮助你更快的增加肌肉。 首先，确保在训练手臂的前后几天摄入更多的碳水化合物，尽量在手臂训练日不要低碳饮食。 训练后补充牛肉和羊肉。在牛羊肉中的蛋白质和肌酸有助于增强力量。如果选择欺骗餐，更聪明地选择时间。训练的前一天补充，这些碳水化合物可以应付即将进行的训练。记得训练需要大量的肌糖原来进行大训练量！ FST-7窍门
可选择不在器械和绳索上进行FST-7训练；自由重量会相对更有效。如果你是初学者，为安全起见，建议使用器械。
肱二头肌FST-7手臂训练计划（可选择在周一） 训练动作 组数 次数 组间休息 蜘蛛弯举 7 10-12 30-45秒 弯杆弯举 3 8-10 90-120秒 上斜板哑铃弯举 3 8-10 90-120秒 锤式绳索弯举 7 10-12 30-45秒
肱三头肌FST-7手臂训练计划（可选择在周二） 训练动作 组数 次数 组间休息 绳索胸前下拉 7 10-12 30-45秒 窄握杠铃卧推 3 10-12 90-120秒 双杠臂屈伸 3 10-12 90-120秒 过头绳索臂屈伸 7 10-12 30-45秒
FST-7手臂（肱二和肱三）训练计划（可选择在周五） 训练动作 组数 次数 组间休息 高位绳索弯举 7 10-12 30-45秒 哑铃弯举 3 8-10 90-120秒 锤式弯举 3 8-10 90-120秒 器械牧师椅弯举 7 10-12 30-45秒 绳索胸前下拉 7 10-12 30-45秒 窄距俯卧撑 3 8-10 90-120秒 平板臂屈伸 3 8-10 90-120秒 弯杠臂曲伸 7 10-12 30-45秒
不想肱二头凹进去，不想肱三头软软的，这个有效的训练合理使用，手臂上快速突破瓶颈，这个高强度的技巧促进二头和三头的快速生长，优化手臂的训练。 （此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看） 关注随时蜕变吧，分享更多健身干货！ |
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