 全球20%的人死于吃错饭，中国比例更高 中国饮食所致心血管病和癌症死亡率全球第一 保健时报记者 董超 近日，国际权威医学杂志《柳叶刀》发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告。报告显示，2017年全球有1100万人死亡与吃有关，全球每5个人中，就有1人死于不健康饮食。显然，全球20%的人死于吃错饭，在中国这个比例更高。 在不健康饮食导致死亡排名中，中国位列第140位。但令人不安的是，中国因饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。 导致这一现状的原因的是，国人吃的过咸、主食吃的过于精细和水果吃的过少，仅这三项就造成50%的死亡。而那些被我们日常警惕的高油、高糖、红肉、加工肉类等，反而在死亡“贡献”里排名靠后。 中国疾病负担报告也显示，不健康饮食是影响国人健康最主要的危险因素。饮食风险因素造成疾病负担在所有危险因素中占比最高，达15.9%。其次才是高血压、吸烟、空气污染等。  减少用盐 改变烹饪方法有助减少盐的摄入 中国人爱吃咸排世界第一，可吃太咸易招惹多种疾病。如高血压，它是导致脑卒中高发的主因。《美国医学会》杂志刊登的一项研究称，2000年—2009年的10年间，中国居民平均食盐量虽然从11.8克/天降至9.2克/天，下降了约22%，但仍远高于世界卫生组织的推荐量。而《柳叶刀》所要求的则更为严格，认为最佳标准应在3克/天左右。 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽指出，日常生活中有7个妙招可以帮助减少盐的摄入： 1. 改变烹饪方法，减少用盐量，少用含盐高的调料。比如说用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陈皮可以产生别的宜人风味，但是不需要那么多盐。 2. 少吃或不吃含盐多的食品。少食咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等腌制品。 3. 烹调用盐时，最好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。 4. 饭前饭后都不要喝太多汤，喝汤是许多人忽视的一大盐的来源。一碗200毫升的汤中，差不多有2克盐，汤本身提供的营养成分很少，但盐的摄入量占了6克标准的三分之一。 5. 食用包装食品时，要注意查看食物标签，了解含盐量。 6. 在外就餐点菜时，要告知服务人员，制作食品时，尽量少放盐，不要口味太重。 7. 多食用新鲜蔬菜，目前市场的新鲜蔬菜四季均有，应尽可能多食用。  蒸食杂粮 杂粮替代精米白面可降低患病风险 随着生活水平的提高，中国人普遍吃的过细，但细粮吃多了不利于健康。据北京协和医院营养科主任医师于康介绍，吃杂粮有诸多好处，它富含膳食纤维，而脂肪又很少。 吃杂粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，杂粮还能促进消化道健康，改善排便情况。但很多人把杂粮“细做”，这反而失去了吃杂粮的意义。 《中国居民膳食指南》指出，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 煎、炒、烹、炸、酱、焖、炖、蒸、煮、煲、汆、烧、烤、烩、爆、熘、煸、炝……中国的烹饪方法花样百出，其中蒸食的方式很值得推荐。 蒸米饭蒸馒头是大部分人首选的主食，其实将精细粮换成粗粮谷类也是非常健康的，可很好地补充维生素B1和无机盐：小米富含色氨酸、B族维生素；高粱含有丰富的铁元素；燕麦富含蛋白质等。谷薯类杂粮替代精米白面，在减少热量及糖分摄入的基础上还增加了膳食纤维的摄入，特别适合糖尿病患者、便秘及肥胖人群食用。 足量水果 每天摄入200克水果有利身体健康 水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的风险等具有重要作用。 中华预防医学会健康传播分会等联合发布《2016中国国民果蔬关注度大数据》调查报告显示，2002~2012年的十年间，中国人均水果摄入量严重不足，水果日常摄取量远低于《中国居民膳食指南》推荐的每天200~350克的标准，只有40.7克。  也就是说，中国居民实际水果摄入量，按照膳食指南的推荐标准上限来看，仅达到11%。 中山大学公共卫生学院营养学系苏宜香教授建议，各种水果换着吃，不要只吃一种水果。当季的新鲜水果无疑是最好的选择，在没有当季水果的情况下，也可选择反季节的大棚水果。 每天保证有足量水果摄入的同时，也要保持适量的运动，这对于预防疾病，促进健康有着不可估量的积极作用。  文中图片来自网络 / 编辑 || 董超 |
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