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我回来啦！ 这段时间忙于考试复习和写毕业论文，公众号停更了有一个多月。 当时有些伙伴在微信上问我，“公众号是不是从此不再更新了？”“单杠派是不打算再做了吗？” 当然不是，忙完我就回来了。 抱歉，让大家久等了。 今天给大家讲讲俯卧撑具体的进阶/退阶的原理和方法。 看到这里，可能有些伙伴就觉得没意思了。 “俯卧撑有啥好讲的？谁都会做呀，而且网上讲俯卧撑的文章也大把呢”！ 没错，“俯卧撑”连三岁小孩都知道，而且大多数男同胞都能做。 但是，对于它背后的进阶原理和方法却很少人知道，同时大多公众号文章也并没有提及。 所以，今天就给大家分析俯卧撑背后的进阶原理和方法，相信能让大家有所启发。 (接下来的内容会有点像在上物理课，不过别怕，我会尽量讲到每个人都听得懂。） 1、动作分析 这其中涉及到初中的物理知识———杠杆原理。 在俯卧撑这个动作中，如果我们把躯干当做杠杆， 那么支点就在我们的脚跟上，而重心则大概在我们下腹部的位置上。（如下图） 通过重心，即可画出重力作用线（方向竖直向下）。 通过肩部，做手臂的延长线，即可画出推力作用线。 其中，重力就是我们过程中要克服的阻力，而推力，则是我们人体主动提供的动力。 接着再画出动力臂和阻力臂。 （注意：力臂指的是支点到力的作用线之间的距离，而不是到作用点之间的距离，所以要做垂直线） 很明显，动力臂＞阻力臂 又由杠杆与原理，动力×动力臂=阻力×阻力臂，可得出动力＜阻力，所以这是个省力杠杆。 也就是说，在俯卧撑这个动作中，我们人体所施加的推力（也等于承受的阻力），要小于自身体重。 有些伙伴会觉得这是废话，“我自己做的时候也能感觉出来！’ 但是，这不是“吃饱了撑着”。 有了这些分析，才能为后面的进退阶方法提供思路。 如何调整动作难度 如何降低难度？ ① 抬高重心，从而缩短阻力臂 也就是变为上斜俯卧撑（双手垫得越高，动作越容易） （其中动力臂长度不变或只是稍微缩短，具体看推力方向的变化，所以最终动力变小，） ②改变支点 支点由脚跟变为膝盖，既缩短了阻力臂，同时减少了一些重量（小腿部分）。 即变为跪姿俯卧撑 2、如何加大难度 ①变为下斜俯卧撑 （与上面的思路相反） 建议双腿不要垫得太高，否则会大大改变身体姿势，变成了低阶版的倒立撑，而不是常规俯卧撑。 ②增加阻力 可以在上背部上放杠铃片（记得放在上背部，而不是放在腰上） 或者叫一个伙伴躺在你背上！ （过程中让同伴的臀部不要触碰到你，不然会对你核心的要求很大） 图中的哥们因为重量太大，所以动作不太标准，大家不要模仿。一定要注意强度（一开始先叫个重量比较轻的伙伴），循序渐进。 |
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