哑铃全身塑形，5个动作，简单粗暴，虐爆全身，练出紧致好身材

原创 十月知行 2019-04-19 16:33:31

在我们运动健身的时候，在家进行，可以省去很多时间，也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么，但对于本来时间就有多的人们来讲，完全可以进行一组锻炼了。所以，不管是在哪里进行，要根据自己的现实条件来安排。

话说回来，在家运动健身，方式方法也有很多，比如可以做个有氧操，来上一组HIIT，练一组瑜伽等等。同样，在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌，即使家里没有更专业的器械，也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中，哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便，在使用过程中可以与动作融为一体，并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。

在哑铃动作的选择上，如果更具目的性，就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许，或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做，因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动，同时燃烧更多的热量，可以满足我们不太专业健身需求。

所以，下面分享5个复合动作，在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成，所以，看似比较简单，但可以调动全身的肌群参与，几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合，所以，在哑铃重量的选择上不要过大，以免受伤。

动作一：站姿哑铃推举

• 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩部两侧，掌心向前
• 向上推举哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，双臂的运动轨迹与身体在同一平面
• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：支撑收腹跳+马步+弯举

• 双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃掌心相对，双腿向后伸直，背部挺直
• 双腿向前屈膝跳跃，双脚约1.5倍肩宽落地
• 落地后后上半身向上挺起，背部挺直，大腿与地面平行
• 双手离地向上弯举顶点稍停后还原，然后双手持哑铃俯身，双腿向后跳跃伸直

动作三：哑铃深蹲

• 双脚打开比肩略宽，双手各握哑铃，屈肘将哑铃举至肩部上方
• 背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿推举+俯卧划船+波比

• 双脚打开站立，背部挺直，双手各握哑铃，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地
• 向腿向后跳跃伸直，屈肘做俯卧撑一次
• 起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边
• 划船动作结束后，双腿向前屈膝跳跃起身，站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直
• 手臂还原后再次俯身下蹲

动作五：俯卧哑铃划船

• 俯身，双手各握哑铃于肩部正下方，双腿向后伸直并打开，背部挺直
• 一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原，换边
• 全程保持腰背部挺直，尽量保持身体稳定不要晃动

每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，每周3-4次。