 你有焦虑，我有药。聊聊怎么做最有效。  本文转载自公众号科普不烧脑 ID：SimpleScienceInLife 作者：天荒地脑 读博期间，我曾经历过轻度的抑郁性焦虑。 当时，我整夜睡不着，莫名其妙地感到恐慌，只能大量灌下鸡汤文，来让自己感觉好上三分钟（但实际上可能连三分钟都没有），简直是生生地把生活过成了一锅毒鸡汤。 焦虑似乎已经成为现代人生活的一道底色。有的人表面光鲜，其实背地里也在顶着因焦虑而贫瘠的头发刷鸡汤文，刷完了依然掉发，日复一日，年复一年。 说白了，焦虑，其实是一种担忧，担忧着腰上小心藏好的赘肉、日益消瘦的荷包、越堆越多的工作任务、比女神/男神还难追的房价…… 对这桩桩件件，我们忧心忡忡，却又无可奈何。 既然无可奈何，那就没法办法解决焦虑了吗？真的只能靠疗效甚差的鸡汤文吗？ 当然不是！有个办法，平常得让人不敢相信，但效果却好。那就是运动！ 01 解决焦虑？运动比鸡汤效果好！ 在视频网站YouTube上，有个颇有名气的视频创作人叫彼得·莱韦斯（Pieter Levels），他同时还是四家公司的创始人。尽管他现在的生活看上去光鲜又有趣，但他却一度经历过非常痛苦的焦虑。 那是大四的时候，当时他已经有了一个能月入两千美元的YouTube频道，但天生爱多想的性格和毕业季的紧张，让他忍不住开始担心：如果这个YouTube频道垮了怎么办？如果没钱了怎么办？如果毕业后找不到工作怎么办？ 这些焦虑仿佛成为了不断重复的背景音，不知不觉间如潮水般浸透了他的生活。而且，这潮水不断上涨，似乎就要淹没了他。有时候，毫无准备地，急性焦虑袭来，他甚至感到无法呼吸。 但他最终凭着自己的努力克制住了焦虑。他在自己的博客上分享了亲测有用的办法，其中之一就是运动，举铁或者有氧运动都可以。 在推特上，他贴出了两张对比图片。运动前的头脑杂乱无章，烦躁纠结，仿佛缠成一团无法解开的电线。运动的魔将杂乱电线般的头脑变成了美妙的日式田园，整洁而宁静，处处透着安闲与适意。 莱韦斯在推特上发布的图片，左边代表他运动前的头脑状态，右边代表他运动后的状态。 运动对焦虑情绪的缓解作用并不只是莱韦斯的个人经验，而是已经得到众多研究证实的事实。 2006年，荷兰科学家发表了一项涉及近2万荷兰双胞胎及其家人的研究，发现有运动习惯的人确实焦虑水平更低，对男性和女性来说都是如此。 2017年，一项综合分析研究表明，运动对焦虑有着中等程度的缓解作用，效果和市面上不少抗焦虑药物相当。 02 为啥运动能搞定焦虑？ 鸡汤都对付不了的焦虑，为何运动却如此有效呢？ 尽管焦虑看上去只是头脑里的一种情绪，但它其实涉及到身体激素分泌水平的变化，其中最为主要的就是俗称“压力荷尔蒙”的皮质醇。 这种激素的作用是帮助人体应对危险或压力很大的外部环境，它会让我们心跳加速、呼吸加快、血压升高，甚至还会抑制我们的免疫系统。这样的身体反应，短期内可以让我们集中能量，应对眼前的危险，但要是长期这样，则对身体有害无益。 科学家们在小鼠中进行过实验，将小鼠身体里一个很重要的蛋白质去掉，让它的大脑无法指挥身体分泌更多的“压力荷尔蒙”。你猜怎么着？这些小鼠变得活泼胆大，乐于探索，和正常小鼠相比，焦虑行为要少得多。 图片来自动画片《猫和老鼠》 运动的效果也有点儿类似，只不过，它的作用是把身体里的“压力荷尔蒙”都用光，并且让运动后一段时间内身体里“压力荷尔蒙”的水平降低。 在中等以上强度的运动中，身体里“压力荷尔蒙”的水平会急剧上升；运动结束后，身体回到平时的状态时，“压力荷尔蒙”的水平会下降，而且会比运动前更低。这种降低至少可以维持24小时。 此外，运动还能促使我们的身体分泌一些其他的激素，比如内啡肽、多巴胺和血清素等。这些都是让人心情愉悦的激素，可以说是360度全方位无死角提升心情的配置了。 一边降低运动后的“压力荷尔蒙”，一边通过其他激素来让我们心情愉悦，有这样双管齐下的贴心效果，运动能缓解焦虑，也就不足为奇了。 03 怎样运动最有效？ 可是，问题来了：运动千万种，该选哪一种？ 目前在这一点上，还没有确切的科学结论。不过，目前关于运动与焦虑的研究，大部分都集中于有氧运动。根据这些研究来看，运动强度是相当重要的。 运动缓解焦虑的关键，在于降低运动后身体里“压力荷尔蒙”水平。低强度的运动对于“压力荷尔蒙”水平没有影响，至少要到中等运动强度才会有一定效果。这里说的中等强度，是单位时间内对氧气的消耗量达到最大摄氧量的60%，差不多等同于心率达到最大心率70%的水平。 最大心率有着几种不同的估算办法，目前比较简单又准确的一种是：每分钟最大心率=208-0.7x年龄。（网上有很多文章介绍的是“220-年龄”的计算方法，这是以前比较老的方法，准确度不如“208-0.7x年龄”的新方法。） 也就是说，如果你今年30岁，那么你每分钟的最大心率大约是208-0.7x30=187，而你最大心率的70%就是187x70%=130.9，约131每分钟。 因此，对于30岁的人群来说，想要通过运动来缓解焦虑，就要让运动时的心率达到每分钟131或以上。这一般是让人至少呼吸急促的运动强度。 此外，运动强度越大，减弱焦虑的效果就越好。这是因为，运动强度越大，运动时释放消耗的“压力荷尔蒙”就越多，运动后“压力荷尔蒙”的水平就越低，焦虑自然也就越弱。 写在最后 当年，我经历抑郁性焦虑的时候，只听说运动可以缓解焦虑，却并不知道运动强度的重要性。于是，作为一位从小体育不及格的“运不动”人士，我坚持每天用比走路只快一点点的速度，绕着学校跑上一圈，然后悲哀地发现，这样运动的效果还不如鸡汤。 后来，我机缘巧合地开始做高强度间歇训练（HIIT），那种心率飙升的感觉瞬间征服了我。什么？焦虑？不存在的！如果存在的话，那就再练上半小时吧！ 这篇文章里的建议，针对的是日常生活里的焦虑。如果焦虑已经非常严重，那么运动只能提供一定改善，最好还是及早咨询专业的心理医生。希望大家每天都有个好心情！ 感谢花花酱提供专业意见。 参考资料： 1. 彼得·莱韦斯的博客文章：https:///anxiety/ 2. 彼得·莱韦斯的推特：https://twitter.com/levelsio 3. De Moor, M.H.M., et al. Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. Preventive Medicine. 2006. 42(4): 273-279. 4. Stubbs, B., et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017. 249: 102-108. 5. Timpl, P., et al., Impaired stress response and reduced anxiety in mice lacking a functional corticotropin-releasing hormone receptor 1. Nature Genetics. 1998. 19(2): 162-166. 6. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., et al. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008. 31: 587. doi: 10.1007/BF03345606 7. Daly, W., Seegers, C.A., Rubin, D.A. et al. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005. 93: 375. doi: 10.1007/s00421-004-1223-1 8. Van Loon, G. R., Schwartz, L., Sole, M. J. Plasma dopamine responses to standing and exercise in man. Life Sciences. 1979. 24(24): 2273-2277. 9. Dishman, R. K., O'Connor, P. J. Lessons in exercise neurobiology: The case of endorphins. Mental Health and Physical Activity. 2009. 2(1): 4-9. 10. Wipfli, B. , Landers, D. , Nagoshi, C. and Ringenbach, S. An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011. 21: 474-481. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x 11. Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001. 37 (1): 153-156. doi: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8 本文作者天荒地脑  |
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