你的营养有“短板”吗

本刊记者/戴薇

支持专家/东南大学公共卫生学院教授  孙桂菊 

随着经济的发展，我国居民的自我保健意识不断增强。人们除了从膳食中摄取营养素之外，服用营养素补充剂的人群也日趋增加。2017年中国营养学会“营养素补充剂使用科学共识研究专项”工作组在全国范围内开展的居民营养素补充行为调查显示，54.85%的居民曾经使用过营养素补充剂，而更早（2007年）的资料显示，上海地区孕妇营养素补充剂的使用率甚至高达90.7%。关于营养素补充剂，你真正了解多少？到底该不该补？怎么补充更好？

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你的营养有“短板”吗

营养素指食物中为人体提供能量、机体构成成分，并进行组织修复及生理调节的化学成分。根据其在人体内的含量，分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素是人体中含量较多的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物；微量营养素可细分为维生素和矿物质，包括维生素A、B族维生素、维生素C、钙、铁、锌、硒等，它们在人体内的含量远小于宏量营养素。营养素均衡是一种理想状态，否则就会形成“短板”。

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Q：为什么健康人仍存在营养缺乏问题？

以往人们普遍认为，健康等同于没有疾病。但随着时代的变迁和科学的发展，人们对健康的认识已逐渐深入，健康已不再被简单地定义为没有疾病或虚弱的状态，而转变为多元化的、涵义广泛的概念。很多存在营养素缺乏的人感觉自己是健康的，那是因为营养素缺乏早期还没有给人体带来相应的症状或反应，但不能否认他确实存在营养问题。特别是当今社会人们生活节奏快，忙碌的时候顾不上吃饭，或者图方便简单地“对付”每日膳食，无法达到营养均衡。

Q：我国居民普遍存在的营养问题是什么？

目前看来，我国居民普遍存在的营养问题可以概括为两大类。一是，早年能量和宏量营养素摄入量不足的问题已基本得到解决，脂肪、蛋白质、碳水化合物所提供的能量不仅满足了人体的生理需求，还向着“过剩”的方向发展。二是微量营养素缺乏的问题比较突出，尤其是维生素A、维生素B2、锌、硒、铁、钙等缺乏，这与饮食有很大关系。例如：中国居民通过膳食摄入的钙明显不足。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康成人每天应至少摄入300克奶及奶制品，再加上其他食物中所含的钙，才能基本能满足一天的钙需求量；不喝奶的人想要完全通过膳食获得足量的钙是比较难的。营养过剩和营养缺乏现象可以同时存在，保证营养素均衡非常重要。

Q：营养问题是一个世界性问题吗？

无论哪个国家、经济发达与否，都存在能量过剩、营养不良等各种各样的营养问题，世界各国的营养工作者也都在积极地寻求解决之道。

Q：哪些人群有特殊的营养需求？

一般而言，健康成人如果严格根据《中国居民膳食指南（2016）》的要求践行平衡膳食原则，能够满足营养需求。慢性病患者和特殊人群需要有针对性地补充营养素。特殊人群包括特殊生理状态人群和特殊职业人群。前者包括婴幼儿、青少年、孕妇、乳母、老年人等，由于特殊生理状态使其对某些营养素的需求量大，应咨询营养师、医生等专业人员，合理调配营养，以保障营养需要，如调整膳食、营养素补充等。后者包括在高原、高温、低温、低日照等环境下作业的人群及从事高强度运动、体力活动职业的人群。根据工作性质有针对性地补充营养素是有必要的。如接触铅的职业人群应提高维生素C的摄入量。

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微量营养素真的“量微力薄”吗

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（WS/578-2017）的分类，人体内含量大于0.01%体重的矿物质，称为宏量元素，包括钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯等，都是人体必需的营养素。在人体内含量小于0.01%体重的矿物质称为微量元素，可分为三类：第一类为人体必需的微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种；第二类为人体可能必需的微量元素，包括锰、硅、镍、硼、钒5种；第三类为具有潜在毒性，但低剂量时可能对人体有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡8种。维生素则可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性维生素（维生素C、B族维生素）。这些微量营养素在人体内含量虽低，但其“贡献”却不容小觑，对健康都很重要。

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Q：微量营养素对健康具有哪些意义？

人体所必需的营养素，都具有自己特殊的生理功能，且多数情况下是无法相互替代的。虽然微量营养素在人体内的含量非常低，可一旦缺乏，也会引发各种健康问题。例如，维生素A对维持正常视觉、维持细胞生长和分化、维持正常免疫功能等具有重要意义，长期缺乏维生素A会导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、皮肤干燥等症状或疾病；维生素C具有抗氧化作用，参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，参与神经递质合成，还能促进钙、铁、叶酸的利用，缺乏维生素C可引起坏血病，严重时会导致死亡；铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶及触酶的组成部分，还可激活琥珀脱氢酶、黄嘌呤氧化酶等酶活性，直接或间接参与了体内氧的运送和组织呼吸过程，能够维持维持正常的造血功能，缺铁造成的缺铁性贫血使人倦怠乏力、抵抗力下降。由此可见，微量营养素的重要性是毫无疑问的。

Q：可以通过膳食补充微量营养素吗？

理论上讲，通过膳食补充微量营养素是可行的。如果某种微量营养素在某些食品中的含量很高，通过摄入这些食品可以达到补充某种营养素的目的。举个简单的例子，100克猪肝中维生素A的含量为4972微克视黄醇当量，成年人维生素A的每日推荐摄入量为700~800微克视黄醇当量，那么吃16克猪肝就能满足要求，更不用说维生素A含量更高的鸡肝、鸭肝了。从这个角度看，通过膳食补充微量营养素是可行的。关键在于是否能够摄入这些食材，如牡蛎的含锌量很高，但身处内陆的人可能无法方便地获得牡蛎。

Q：微量营养素缺乏是一种“隐性饥饿”吗？

隐性饥饿是近几年兴起的一个概念，相对于能量不足引发的饥饿而言，隐性饥饿指机体由于营养不平衡或缺乏微量营养素而产生的营养需求无法得到满足的现象，因为具有隐蔽性，故名隐性饥饿。它的实质就是营养不平衡或微量营养素缺乏。

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有必要使用营养素补充剂吗

营养素补充剂指以补充维生素、矿物质而不以提供能量为目的的产品，包括单一和复合的补充剂，分为营养素补充剂类保健食品、OTC类微量营养素补充产品及其他各种营养素产品。近年来，营养素补充剂的使用与疾病的关系已成为营养及医学领域的热门话题，是否需要使用营养素补充剂、如何使用营养素补充剂都应建立在科学证据的基础上。

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Q：为什么需要补充微量营养素？

大量膳食调查与全国性的营养监测显示，除个别贫困地区外，现阶段我国居民的能量需求，以及脂肪、蛋白质、碳水化合物这三大营养素的摄入量已基本得到满足，营养状况进一步改善，但是居民的膳食结构仍然不尽合理，如猪肉摄入过多，禽肉和鱼虾摄入偏少，奶类、豆类和水果的摄入量不足，仍无法完全满足营养需求，特别是微量营养素的供给远未达到平衡状态，且这种现象极为普遍。因此，适当地补充微量营养素，使之趋于平衡，有一定好处。

Q：饮食均衡的人是否需要补充微量营养素？

若能严格按照《中国居民膳食指南（2016）》的要求做到食物多样、膳食合理，维持良好的身体状态，可以不额外补充营养素。但现实情况是，不少人无法坚持每天在家吃饭、用心搭配膳食，严格践行指南推荐的膳食原则；还有一部分人即使按照指南安排膳食，也无法确定自己的营养需求是否得到了满足。在此状况下，适当补充一些微量营养素也是可行的。

Q：维生素、矿物质类营养素补充剂能否防癌、抗癌？

目前还没有足够的证据证明补充维生素、矿物质类营养素补充剂能降低癌症的发生率。我们时常会看到维生素C、硒等营养素具有抗肿瘤功能的报道，但对这些营养素的抗癌功效的研究多局限于动物实验、细胞实验，目前还没有针对人群的大型流行病学调查证据能够证实微量营养素对预防和治疗人体肿瘤有效。2017年，世界癌症研究基金会总结了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据，并给出了十条防癌建议，并不主张用各类补充剂防癌、抗癌。

 但是，很多营养素对于维持人体正常免疫力、正常的生理功能有确切作用，营养素补充剂能够解决营养不平衡的问题，有助于提高人体的抗病能力。如果不以防癌、抗癌为目的，适当使用营养素补充剂还是能获益的。

Q：营养素补充剂可以预防慢性病吗？

目前有大量研究证实，营养素在一些慢性病的发生和发展中确实有一定作用，但仍有待大型流行病学证据的证明。不能将营养素补充剂作为预防与治疗慢性病的唯一方式，以免耽误疾病的治疗。

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怎样使用营养素补充剂更安全

近年来，关于营养素补充剂的安全性出现了很多有争议的报道。如： 2017 年《 美国医协会杂志》（JAMA）刊文指出营养素补充对慢性病的预防缺少临床证据，过量甚至有害，强调一般人宜根据自身情况补充某种营养素；维生素 D和钙补充对预防社区居民老年人骨折没有作用等。但印度尼西亚的一项研究表明，相比仅仅补充铁和叶酸，孕妇补充多种微量营养素可以增强后代的认知能力，她们的孩子在 9～12 岁时智力表现更好。

科学的进步总会伴随着争议，普通消费者不必因噎废食，最安全的使用办法是听从专业人士的意见或根据使用体验自我调整。

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Q：单一营养素补充剂和复合营养素补充剂哪种更好？

严格来说，营养素补充剂的使用应该听从专业人员的意见，在科学评估的基础上进行有针对性的补充。当营养素缺乏症状明显，如有骨质疏松、缺铁性贫血等时，可针对性地补充钙、铁等营养素。

如果没有明显的营养素缺乏症状，大多数人并不知道自己缺乏哪种营养素，那么无论从效果还是安全性的角度考虑，复合营养素补充剂可能是更好的选择。此外，有些营养素的吸收存在协同作用，如维生素C可以促进铁、叶酸的吸收，维生素D可以促进小肠对钙的吸收；而有些营养素的吸收相互拮抗，单独补充一种营养素，可能会影响另一种营养素的吸收，锌和铁就是一个很好的例子。因此，营养素的补充应咨询专业人员。 

Q：营养素补充剂，长期补充好还是间歇性补充好？

“长期”是一个相对的概念，营养素缺乏症患者需要使用营养素补充剂，在专业人员指导下，在一段时间内不间断地服用营养素补充剂没有任何问题。

如果感觉自己没有明显的营养素缺乏问题，我个人的做法是根据自身的具体情况间歇性地进行补充。最简单的判断标准是当天的膳食情况，如果吃得不错，就不用补充营养素补充剂；如果吃得不好，则可以适量补充。

Q：维生素、矿物质补充剂对人体健康的效果有大数据支持吗？

不久前发布的《营养素补充剂科学使用共识》搜集了大量营养素补充剂对人体健康影响的证据，按照循证医学的原则，参照世界卫生组织推荐的评价方法和标准，并结合专家论证形成。共识将证据进行了分级，形成了“证据体指导实践是可信的”“在大多数情况下证据体指导实践是可信的”“证据体为推荐意见提供了一些支持，但是在应用时应加以注意”“证据体弱，在应用建议时必须要非常谨慎或不使用该证据”四个等级。

遗憾的是，无论在国内还是世界范围内，更完善、更令人信服的证据（包括大数据）依然缺乏，还需要更广泛和深入的调查和研究。

Q：复合维生素、矿物质补充剂是否会造成人体单一营养素过量？

如果能做到“缺什么补什么”，就不存在这个问题。由于复合营养素补充剂成分、含量固定，可能会造成人体某种本不缺乏的营养素过量，故消费者应根据自身状况进行掌握和调整，例如间歇性补充、调整剂量等，尽量做到“足量但不过量”。

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如何看待保健品的虚假宣传

国家对保健食品实行注册与备案管理制度，只有通过保健食品安全性、保健功能和质量的可控性评价，才能获得批准文号，标注保健食品特有的“蓝帽子”标识，进入市场售卖。但保健品不是药品，只能通过调节机体功能改善健康状况，不能治疗疾病，也没有药品疗效。让消费者正确认识保健品，还需要多方共同努力。

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Q：如何看待保健品宣传夸大功能，将功能等同于疗效的现象？

我国不允许营养素补充剂有疾病声称，只能对其所具有的身体调节作用进行宣传，而一些厂商为了更好地销售产品，迎合消费者的喜好而夸大产品功能。知识欠缺导致很大一部分消费者不能很好地理解和界定这些保健品的功能声称，容易把“提高免疫力”简单地理解为“抗癌”“治病”，把“辅助降血糖”理解为“治疗糖尿病”。这些因素都为保健品的夸大宣传提供了“温床”。

Q：如何运用科学的证据帮助消费者甄别虚假宣传？

有一点需要明确，营养素补充剂对于保持营养均衡、调节身体状态的效果是比较肯定的，但如果在疾病状态下，想通过保健品治疗疾病，甚至认为保健品能包治百病，肯定不可取。部分消费者看到很多关于保健品的负面消息之后，便认为它们都是骗人的、毫无作用的，这种认识也过于极端。

如何通过有效的科普宣传让消费者正确认识保健品是解决这个问题的关键。倘若消费者了解保健品对健康作用的有效证据，就能够较为轻易地识破虚假宣传。此外，企业也应该守法、自律，在科学证据的基础上宣传自己的产品。

Q：如何看待目前保健品的销售方式？

保健品的销售，无论采用何种方式，都应该国家许可的前提下，在科学实证的基础上进行推广。夸大宣传，甚至欺骗消费者肯定是不对的。此外，部分销售人员科学素质参次不齐，无法客观地向消费者介绍产品也是一个问题。

Q：在药店和医院购买保健品是否更安全？

国家对药店和医院的监管非常严格，药店和医院销售的保健品来源渠道正规，带有“蓝帽子”标识，消费者不必担心买到假货。因此，我认为在药店和医院购买保健品更安全一些。