导语： “吃好、睡好、身体好！”睡眠越来越被认为是维持身体健康的重要决定因素。人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准,让人吃惊的是我国约有1/3的人存在睡眠剥夺。来源：梅斯医学 “吃好、睡好、身体好！”睡眠越来越被认为是维持身体健康的重要决定因素。人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准,让人吃惊的是我国约有1/3的人存在睡眠剥夺。 美国国立卫生研究院（NIH）推荐，成年人睡眠理想时长为7-8个小时。然而，随着现代社会工作和生活的节奏越来越快、压力越来越大，睡眠障碍和睡眠不足正在悄悄地夺走许多人的健康。然而，一个糟糕的睡眠还会有更多危害，如影响神经系统、内分泌调节、心肝等脏器功能，因此，一个良好的睡眠是非常重要的。 下面小编搜集了缺乏睡眠的危害与大家分享，希望各位对健康观念能有所启示。 【1】睡眠不足可增加患糖尿病风险 近期发表在JAMA Pediatr杂志上的研究表示，青少年夜间睡眠不足八小时，更有可能出现上腹部脂肪堆积和胰岛素敏感性的下降，进而导致2型糖尿病。 该研究纳入了2011-2014年间 615名10-19岁的青少年。研究人员测定了参与者身高、体重、血压和其他指标。通过参与者的自我报告方式，获取每晚睡眠时间相关信息。其中有81名参与者进行了2小时胰岛素敏感性试验。 研究结果显示，参与者平均每晚睡眠时间为7.9小时。有257名参与者平均每晚睡眠时间少于8小时，相比睡眠时间更长的人群，他们的年龄稍大、体重更重、腰围和颈围更大。此外，每晚睡眠时间少的人群其胰岛素敏感性更低。（文章详情--JAMA Pediatr：青少年睡眠不足可能会增加糖尿病风险） 另外，美国芝加哥大学研究者曾经通过考察19名男性的睡眠模式后发现：每晚只睡4个小时的人其血液中含有大量的脂肪酸，这一数量要比每晚睡眠8.5个小时的人高出了15%-30%。血液中脂肪酸的含量较高会影响到新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力，从而引发肥胖症和糖尿病。与此相对照，睡眠时间较多的人其血液中并未出现肥胖症或前期糖尿病的标志物。 2015年9月的一期《糖尿病护理》杂志刊登了一篇研究：英国布里斯托大学Jane E. Ferrie博士及其同事利用时间跨度超过20年的数据调查睡眠持续时间变化与糖尿病发病率之间关系时发现，相比每晚平均睡眠时间固定为7h的人，每晚多睡2h及以上与糖尿病发病风险增加相关。而且研究者还发现习惯性短睡者（每晚平均睡眠时间≤5.5h的人）的糖尿病发病风险也增加，但是校正BMI和体重变化后，这种相关性不再具有显著统计学意义。 【2】J Neurosci：睡眠不足会永久损伤脑细胞 最新研究说，睡眠不足造成的危害可能比过去认为的要大，也许会导致脑细胞的永久性损失。刊登在最新一期《神经科学杂志》上的这一研究结果显示，长期睡眠不足，使实验老鼠大脑中 25 %的脑细胞死亡。 美国宾夕法尼亚大学医学院的研究小组说，如果这种反应同样出现在人类身上，那么试图补觉就可能是一种徒劳的努力。科学家认为，也许有一天能研制出一种药物，来阻止睡眠不足对大脑造成的损害。（文章详情--J Neurosci：睡眠不足会永久损伤脑细胞） 【3】PNAS：睡眠不足会增加食物摄入从而导致肥胖 一项研究报告说，连续5天睡眠不足会增加超出能量需求的食物摄入并且导致体重增加。 Kenneth P. Wright, Jr.及其同事就5天睡眠不足对16名成年人的每日能量总开支和总摄入的作用进行了量化。这组作者发现，与受试者被允许睡至多9个小时相比，当受试者被允许睡至多5个小时的时候，平均每日能量开支增加了大约5%。这些受试者的食物摄入也在睡眠不足的时候增加，导致了体重增加。 尽管瘦蛋白、胃泌素激素以及发出过量食物摄入信号的YY肽水平发生了变化，受试者还是过度进食。在睡眠不足期间，受试者吃了少量早餐，但是在晚餐后吃了富含碳水化合物、蛋白质和纤维的零食而让热量摄入增加。 当受试者从睡眠不足转向睡眠充足的时候，他们减少了热量摄入，特别是减少了从脂肪和碳水化合物中摄入热量，并且减轻了体重。与男性受试者不同，女性受试者在充足睡眠期间维持了她们的体重，但是当她们睡眠不足的时候表现出了饮食限制的减少和体重的增加。这组作者说，该研究证明了睡眠不足可能导致了体重增加的机制。（文章详情--PNAS：睡眠不足会增加食物摄入从而导致肥胖） 【4】BCRT：睡眠不足易导致乳腺癌更具侵略性 据一项新的发表在八月Breast Cancer Research and Treatment杂志上的研究证实，缺乏睡眠与乳腺癌更具侵袭性存在联系。 该项研究在Cheryl Thompson博士的带领下，首次证实睡眠不足和肿瘤的更具侵略性和癌症复发有关。该研究小组分析了412名绝经后乳腺癌患者，在研究开始时所有患者均被招募进行诊断，并调查她们在过去两年内的平均睡眠时间。 凯斯西储大学医学助理教授Thompson博士说：这是首次有研究表明，与睡眠时间更长的女性相比，那些经常睡眠时间不足的妇女更有可能发展患有更具侵袭性的乳癌。 我们发现每晚睡眠时间少和复发得分高有很强的相关性，特别是对那些绝经后乳腺癌患者来说。这表明，缺乏充足的睡眠可能会导致肿瘤更具侵略性，但需要做更多的研究来验证这一发现，并开展相关研究来了解这种关联的原因。（文章详情--BCRT：睡眠不足易导致乳腺癌更具侵略性） 【5】Neurology：睡眠不好会导致老年痴呆症 根据发表在Neurology杂志上的一项新研究证实：患有睡眠呼吸暂停或在在深度睡眠中花费时间少的人更可能有与痴呆有关的脑变化。研究发现在睡眠过程中，血液没有尽可能多的氧气的人（睡眠呼吸暂停和肺气肿疾病情况下会发生），脑组织中更可能有微小的异常称为微梗死。上述异常与老年痴呆症的发展有关。 此外研究发现，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少时间的人更可能有脑细胞损失。慢波睡眠对于处理新的记忆和记住事实是非常重要。随着年龄增大，人们往往花费更少的时间在慢波睡眠。脑细胞的损失也与阿尔茨海默氏病和老年痴呆症有关。（文章详情--Neurology：睡眠不好会导致老年痴呆症） 【6】JAMA Inter Med：经常感冒？可能是睡眠不足惹的祸！ 来自加州大学旧金山分校的研究者们分析了在2005年到2012年间参与美国国家健康与营养调查（NHANES）的22726名成年受访者（平均年龄46.2岁）的数据，并将研究结果表于美国医学会《JAMA内科学》上，研究结果表明，每晚睡眠不超过五个小时或有睡眠障碍的成年人，将更有可能患普通感冒和感染性疾病（包括流感、肺炎和耳部感染）。这可能与睡眠不足影响我们的免疫力有关。（文章详情--JAMA Inter Med：经常感冒？可能是睡眠不足惹的祸！） 【7】Epil & Beh：睡眠不足或可诱发个体癫痫首次发作 近日，刊登在国际杂志Epilepsy & Behavior上的一篇研究报告中，来自皇家柏斯医院的研究人员通过研究表示，睡眠不足或诱发个体患癫痫；人们通常认为，睡眠不足和个体患癫痫之间存在一定关联，但是其中涉及的机制尚不清楚。 研究者Lawn说道，这项研究揭示，由睡眠不足引起的第一次癫痫发作并不能被认为是由刺激而引起的，这和个体无缘无故的癫痫发作并无差异；当患者被诊断为第一次癫痫发作后，神经学家们就会寻找引发个体患癫痫的刺激原因，比如个体在生活中的一些情况等等都会有可能引发其癫痫发作。（文章详情--Epil & Beh：睡眠不足或可诱发个体癫痫首次发作） 【8】一个糟糕的睡眠=6个月的高脂饮食？ 洛杉矶肥胖学会年会上提出的一项新研究表明，一晚上睡眠被剥夺和六个月的高脂饮食对胰岛素敏感性的影响程度是相似的。这说明良好的夜间睡眠对健康有着重要意义。 研究发现，一个晚上的睡眠不足可以使胰岛素敏感性下降33%，而六个月的高脂饮食则使其降低了21%，高脂肪饮食造成胰岛素敏感性下降后，睡眠不足没有进一步损害胰岛素敏感性。剥夺整晚睡眠与六个月高脂饮食对胰岛素敏感性的影响是相近的，影响机制类似。充足的睡眠对于维持正常血糖水平，减少代谢性疾病如肥胖、糖尿病有重要意义。（文章详情--一个糟糕的睡眠=6个月的高脂饮食？） 那么你的年龄睡多久合适？ 最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。有些人为了晚上睡得更香，下午要努力让自己保持清醒，我这样建议他们，假如不得不小睡一下的话，一定要记住以下技巧：要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少，还有，下午三点之后不宜小睡。 美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。 出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。 1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。 6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。 对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。 而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。 有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。 如果还是睡不着，小编推荐您“美国医生创“4-7-8”睡眠法 宣称60秒就能睡着”，不过，MedSci小编检索了一下，还没有检索到这位医生发表过相关研究论文，因此，上面的结论只能信不信由你了。 “4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。韦尔表，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。 |
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