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本公众号为世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士与库珀有氧中心创建的中文官方微信平台，文章和视频均为原创，欢迎分享。 《一个中年油腻男的蜕变》原创作者：宋红阳（新浪微博@醉翁） 原创公众号：醉翁亭餐饮 科学点评：美国运动科学院院士、库珀有氧/乐心医疗首席科学家朱为模教授 醉翁：本文适合四十岁以上，有高血压、高血脂、高血糖等三高疾病的同学阅读。 一个人的蜕变分两个方面来理解，一是他的整体外观和精神面貌，另一个就是体检的数据报告。数字是不会说假话的。” 朱为模院士快评：“以理服人”，数字就是最好的科学之“理”，运动之所以能成“良药”，就是建立在国外过去50年来大量的科学的研究成果上。相反，我们中国有很多传统的（如太极拳）或现在已经广泛普及（如广场舞）了的运动项目历史长，锻炼人数多，普及面很广，成千上万人都在练，都在跳，但迄今拿不出像样的科学数据来证明参加这些人人熟悉的健身运动对于防病，治病，延年益寿有多少实际作用。 醉翁：先给大家看一下我2015年和现在的照片对比。 两年多皮带减短差不多近27公分。 体重从168降到140斤，而且再也没有反弹。 朱为模院士快评：“没有反弹”！这是减肥是否成功的重要指标。 中国国内现在有太多的“短平快”或“辟谷”的减肥项目，只看干预前后结果（不吃不喝，大运动量运动，短期内当然会减重。但大家要注意：很多这些项目减的不是脂肪，而是肌肉），这样的快减一定会反弹，并且越减越重，所以这类减肥不但是骗人，而且常常是害人！ 醉翁：2013年5月，我因为肥胖导致心血管疾病住院治疗。 医院开的诊断结果是：1、冦脉心肌桥 2、心律失常，频发室性早博 3、高血压2级高危 4、前列腺增生 5、脂肪肝 肝内胆管结石 6、右肾小结石 这是我人生第一次住院。 来深圳前，在合肥老家洗了两年的冷水澡，合肥冬天家里零下2－3度，我都坚持下来，自以为身体很好。 来深圳以后生活不规律，也没有锻炼。体重，腰围慢慢增加，量变导致质变，最后心血管出了问题。 在医院才知道2008年我国的心血管死亡率已经超过了癌症。 做完手术后24小时大小便不能自理，人生第一次失去自由，当时的体会就是出院以后一定要加强锻炼，再也不要住院了。“人生什么都可以有，就是不能有病”! 朱院士快评：醉翁先生能把“坏事变好事”非常难得。 但我希望更多的人，尤其是我们的孩子和年轻人从小就养成良好的生活习惯，而不是等大病一场才懂得“重新做人”；就目前的医疗水平而言，我们知道有很多重症无法挽救。正如有氧运动之父库珀博士所说：“很多人第一次知道自己得了心脏病就是猝死”，而且“维持健康，要比失去健康以后再把它找回来要容易得多”。 醉翁：出院后两年间主要就是跑步和爬山，但是身体依然没有什么改变，腰围也没有减少1厘米。 从2015年10月开始我正式进健身房健身。 2016年1月体检报告显示我尿酸540超量，肌酐达到最高值115（各位可以百度一下，肌酐升高是肾功能衰竭的一个重要指标），血糖6.07，甘油三酯2.24，几乎都达到或超过临界值。是个标准的亚健康患者。 经过两年多的科学健身后，2018年1月我的体检报告显示，尿酸从540降到368，肌酐从115降到95，血糖从6.07降到5.4，甘油三酯从2.24降到1.08。脂肪肝和前列腺增生都没有了。 以前我是个标准的中年油腻男。 2018年12月8号我参加世界顶级的系列障碍赛——斯巴达超级勇士赛。12公里的山路，绝对海拨100米，28个障碍赛，其中还有一个深2米，宽80米的着装泅渡，我以2小时46分的成绩夺得50岁年龄组的亚军。 去年我们健身房举行体能比赛，我以970个深蹲跳，名列第四，前三名都是90后。 这一切的一切都来源于科学的健身，绝对不是仅仅靠跑跑步，跳跳广场舞就能取得的。 这三年，很多朋友看到我的变化，都想向我学习，问的最多的问题就是，怎么最快把肚子减小。 可以这样说，没进健身房前，中年男人想减肚腩的招数几乎我都用过。 首先，买过跑步机，用了两年坚持不了，跑步机放在阳台上日晒雨淋，最后当废铁卖了。 第二，买过振动腰带，用坏了两个，腰围一厘米也没减。 第三，买过做仰卧起坐的凳子，曾经天真的以为一天做100个仰卧起坐就能把肚子减下去。 第四，买过含辣椒素的减肥药擦肚腩，以为能燃烧脂肪。 第五，晚上不吃饭，饿了一个月体重是减了，饿的头晕眼花，再恢复正常饮食又反弹。 朱为模院士快评：大量的研究早已证明，局部减肥是不可能成功的。 醉翁：与我同时代的中年人，大多数不知道增肌减脂的作用。不知道力量训练，也就是无氧运动对中年人的重要性。 美国著名运动医学专家库珀博士说，在中国普遍存在有氧运动较多，力量练习较少的现象，特别在中老年人群中更是如此，这是不科学的。有氧运动与无氧运动的比例分配，根据不同的年龄层有不同的差别。
人过了35岁，如果不进行力量训练，肌肉会以每年1/100的比例衰退。打个不恰当的比方，你35岁的年龄就相当于一部排量3.5的汽车，到了40岁，45岁，如果不进行力量训练，你慢慢就变成3.0甚至2.5的排量。如果把汽油当成脂肪的话，车停路边不熄火，3.5排量的肯定比3.0的耗油。也就是说通过无氧训练达到增加肌肉，就是帮助你从3.0排量提升到3.5，这样车空档时也能多耗“脂肪”。你就能明白为什么我的腰围两年能减少27公分了。这就是“增肌减脂”的道理。 朱院士快评：虽然很多力量练习属于无氧供能，但不应简单地把力量练习和无氧运动等同起来。在实践中，我们有不同划分运动的依据，例如：能量代谢（有氧vs无氧），锻炼目的（有氧或心肺功能运动、力量练习、柔韧练习、平衡练习等），种类（田径，球类、民族传统类）等等。所以，有氧运动之父库珀博士对有氧运动和力量训练随着年龄增加而变换的比例更准确的描述是： 40岁或以下： 有氧 = 80% 力量 = 20% 41-50岁: 有氧 = 70% 力量 = 30% 51-60岁: 有氧 = 60% 力量 = 40% 61岁或以上： 有氧 = 55% 力量 = 45% 醉翁：而且肌肉萎缩对于中年人的危害有三点： 1， 导致基础代谢率降低，外在的表现就是人慢慢发福，肚子慢慢变大。 2， 肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退是心血管疾病的帮凶。我2013年因为心血管疾病住院，也就是这个原因。 3，会导致力量下降，甚至上下楼都吃力，这是很多中年人感到腰酸背痛的主要原因。 朱院士快评：缺乏力量训练是中国老百姓健身的一大误区，尤其是女性！ 醉翁：很多朋友问，你是怎么健身的？有没有请教练，中年人进健身房有什么注意事项？ 我是2015年7月就进了健身房，前3个月可以说是个健身小白，一点也不懂。每天到健身房就是做做仰卧起坐，天真的以为这样可以减一下肚腩。2015年10月份遇见我师傅，他是一名退伍的特种兵，他首先推荐我看几本书和健身App,然后教了我几堂力量训练课，并且在饮食上面作了一些调整。坚持3个月以后我的皮带减了4厘米。这一下让我信心大增。 朱为模院士快评：这“坚持3个月”最重要！不管是有氧运动，还是力量练习，或是体重控制，一般都需要8-12周才能看到效果。养成一个好习惯也需要时间。所以“坚持”非常重要！ 醉翁：这三年我差不多学习了100多本关于健身，营养，运动损伤等方面的书籍。结交了100多位体育老师，健身教练，骨科医生，康复科大夫，退役特种兵等等运动医学方面的专家学者。所谓“三人行，必有我师”，让我对科学健身有了一个全新的认识。 朱为模院士快评：知识就是力量！有了网络汲取知识就更快更方便了。不过，现在网上的信息是鱼龙混杂，伪科学、忽悠人的东西很多。国外研究发现伪科学的所谓“健康产品”和信息一般有以下几个特点： 1. 找个大名人或美女、肌肉男来做宣传； 2. 声称是“限量版”； 3. 故意弄点高科技的词汇来迷惑、糊弄大众； 4. 把产品功能吹得天花乱坠； 5. 用前后干预照片的强烈对比来误导大众； 6. 赠送免费礼物或免费产品。 如果大家懂英文，一个简单的打假方法就是到美国的PubMed网站（https://www.ncbi.nlm./pubmed/）上看看有没有发表的科学研究来支持被吹得神乎其神的产品或信息。 醉翁：再来说一下我为什么没找教练？ 在中国，运动专家很多，医学专家也很多，但是运动医学专家可谓凤毛麟角。 我曾经问过两位深圳三甲医院的院长，他们医院能不能开运动处方？回答是没有。 有的医院有康复科，他们的处方是针对病人的。也就是说，针对亚健康人的“运动处方”，在我国几乎是空白。 上文提到的美国运动医学专家库珀博士，感兴趣的不妨百度一下。他的观点非常值得学习。（库珀有氧中心注：这里醉翁先生讲到的库珀博士就是在1968年创立了有氧运动的世界“有氧运动之父”库珀博士，毕业于哈佛医学院的库珀博士本人是医生身份，他是小布什总统的私人医生和美国前总统卡特、克林顿等人的科学运动指导，同时也是全世界‘体医融合’的领军人物、世界运动与公共健康领域的先驱和预防医学权威）。 现在健身房的教练，95%以上都是80、90后。他们的知识结构，毕业院校基本上以医学院、体育学院，或者舞蹈学校为主。中年人很多由于“三高”的影响，都有这样或那样的慢性疾病，处在亚健康状态。但是这些年轻的教练没有经历过中年人的病痛，或者水平有限，很难做到感同身受，从而量体裁衣。 最起码这三年来，我是没有见到一个具备运动医学专家潜质的教练。这样的人才很难找，你想想看，医学院5年，体育学院4年。把这两个交叉学科完成最起码9年。” 朱为模院士快评：醉翁先生的这一观察是一针见血。 中国国内体育人才的培养长期侧重于在奥运会拿金牌上，而医学院的人才培养则侧重于在吃药打针和手术治疗上。 中国在“运动是良药”的人才培养和服务体系上落后国外几十年。 我们大家锻炼身体的目的是要持续保持一个健康的身心，有充沛的精力，健美的形体，少生病，抗衰老，能自理，保长寿，但要想做到所有这些，仅懂科学运动还不够，坚持健康的生活方式才是根本。 有氧运动之父库珀博士根据50年的科学研究和科学结论建议大家在建立自己健康生活方式上紧紧抓住以下八个黄金要点： 1. 定期体检（包括对“有氧能力”的测验）； 2. 绝对不抽烟（如果抽，应立即戒；40岁前戒掉，损害大大减小）； 3. 经常运动（每天30-60分钟有氧运动，每周至少5天；每周至少2次力量训练）； 4. 合理的营养（每天至少有5份水果和蔬菜摄入，9份最佳，一小份水果或一个小苹果可记为1份）； 5. 控制体重； 6. 补充需要的维生素（尤其是维生素D和Omega3）； 7. 如果饮酒要适量； 8. 管理压力。 如果做到这八点，男性可以多活9年，女性可以多活6年，患各种慢性病（包括癌症、心血管疾病等）的可能下降58%。 |
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