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本公众号为世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士与库珀有氧中心创建的中文官方微信平台，文章均为原创，欢迎阅读。 本文作者：朱为模院士（库珀有氧大健康首席科学家，美国人体运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师） 多地出现高温天气，酷热难耐，人们全副武装出行 进入2017年7月中旬以来，长江中下游和江南大部分地区均出现了今年以来的最强高温天气，气温普遍在35–41摄氏度之间，部分地区体感温度高达50℃。 上海、江苏、安徽、湖北、重庆等省市相继拉响了高温红色预警，受高温天气影响的地区波及人口大约为7亿人，目前看这种令人难忍的高温“烧烤”模式还将延续一段时间。
下图为中央气象台于7月21日下午六点发布的7月22日08时—7月22日20时的全国高温中暑气象预报图： “预计今后几天，山东南部、河南大部、山西西南部、陕西中南部、江淮、江汉、江南、四川盆地东部等地较易发生中暑。其中，江苏、上海、浙江、安徽、河南东部、湖北东部、湖南北部、江西北部、福建北部等地的部分地区易发生中暑，尤其是江苏南部、上海、浙江大部、安徽中部、湖北东南部、湖南北部、江西东北部、福建西北部的部分地区极易发生中暑。”
而高温“烧烤”模式带来的不光是酷暑难熬，近日中国多地出现了热射病死亡病例。热射病属于重症中暑，会引发神经器官受损，其病死率介于20%～70%，50岁以上的患者可高达80%。这种病预后严重，幸存者可能会留下永久性脑损伤。来自媒体的消息称，近日江苏各地就有多人中暑身亡，有热射病患者的体温竟然高达45摄氏度令温度计爆表！ 2017年7月17日下午，苏州科技城医院急诊室送来一名疑似热射病的44岁男性患者。根据报道：“患者被送来时已经没有了呼吸心跳，身上沾了很多呕吐物，皮肤特别干燥。经诊断，这么严重的热射病病症非常罕见。” 经全力抢救，这名不幸的中年男子还是未能醒过来，就此丧生。急救医生在为他测量体温时，连耳温枪都测不出来，直接显示“high”！体温预计超过45度。从该男子的穿着判断，推测他应该是一位户外工作者。 中国民间虽然有“冬练三九，夏练三伏”的说法，但是当天气突然变热，湿度增高时，户外运动时的安全问题就应该引起大家小心注意了。
运动的产热与排热 与汽车行驶需要汽油一样，运动，更准确地说肌肉的收缩也同样需要能量。因运动的特点和时间而异，运动时，人的代谢可以比安静时增加５－１５倍，而７０－１００％的代谢又是以产热来表现的。和汽车发动机需要不断冷却一样，为了保持内脏的恒温，多余的热必须排出体外。 人体内多余的热是通过两个途径排出体外的，第一是血流，即：通过血液循环把热带到皮肤表面散发出去。第二个途径则是排汗。 人体内的温度调节机制不断调节以保证人的体内温度在36-38度之间
体温调节三大因素： 1 有氧能力 研究表明，体内温度增加一度，心跳每分钟加快10次左右，这也是为什么有氧（即心肺）能力是人体体温调节的重要因素之一。 Cordes和 Sharkey (1995)的一项研究显示，同在32.2℃的温度，50％湿度的环境下，跑步机上运动2小时，有氧能力强的人（最大吸氧量为68毫升/公斤/分钟）在运动结束以后的心率为每分钟118次，而有氧能力较低的人（最大吸氧量为45毫升/公斤/分钟）的心率则高达每分钟164次。 最大吸氧量与心率呈负相关（相关系数 = -.91），即: 有氧能力越强的人，在高温下运动时，心率越低。 为了配合首届电视转播，在墨西哥城海拔2680米的著名的1970年世界杯赛场上，包括开幕式在内的多场比赛被安排在中午12点进行。酷暑六月，正午时分高达37度的室外温度让球员们叫苦不迭。但当时巴西足球队却是有备而来，世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士为巴西队备战酷热高温天气条件下的第一个运动处方就是有氧训练，他让巴西球员们早早就完成了届时赛场上需要的热适应，为巴西队一举夺得世界杯冠军和著名的雷米特金杯奠定了充分的体能准备 2 身体是否缺水 在不那么炎热的天气条件下，进行低中强度的运动一小时就可以排汗高达1升；如果是高温天气，每小时排汗可达３升；这样的户外环境下，运动数小时，排汗量就可高达８－１２升，如果不及时补充水份，身体每流失１升水，体内温度（Core Temperature）就会增加0.5度以上，每分钟心跳也将加快８次左右。 很快，心脏血总输出量下降，心脏的工作效率也随之下降 （小常识：心脏血的每分钟总输出量也叫心输出量，代表一个人的心脏功能。心输出量由每搏输出量，即每次心跳能搏出的血和每分钟的心跳次数决定。 一般情况下，每搏输出量越大，心跳越快，心输出量越大。但是当心跳太快（一般人每分钟100次，经常锻炼的人每分钟200次）时，心输出量反而会变小）。 3 人的热适应状态 人的可塑性很强，通过训练能够在很炎热的环境下生存。但这需要时间，一般在炎热的环境中，每天至少要在热环境下进行中等强度训练一小时以上，２周以后，人才开始适应。适应后的表现包括会出汗和出好汗。 会出汗是指出汗多而快，且汗腺不易疲劳，所以排热能力加强；
出好汗是指排出的汗中盐分减少，因此有利于人体的水分保存，防止脱水。但这些上述的适应功能的表现必须要有足够的水摄入来保证。 热适应的另外一个表现就是心率的下降，带来的结果是每搏心输量加大，更多的热被血流带到皮肤表面散掉，同时心脏负担下降，人也因此不容易疲劳。研究发现，热适应来得慢，走得快，一旦离开热环境，人的热适应能力就会以得到它的2倍速率而丢失掉，两周以后基本完全丢失。 通过系统的科学训练，人能够在非常炎热的环境中运动自如
“热”病种种 如果一个不经常锻炼的人（其有氧能力因此低下）在炎热环境中呆了较长的时间，又没有补水，他（她）就很容易患上以下“热”病： 抽筋（Heatcramps）：肌肉发生痉挛，摸上去发硬
眩晕 (Heatsyncope)：人觉得头重脚轻，反应减慢，运动刚结束时昏倒等
热衰竭(Heat exhaustion)：体温高达４０摄氏度，感到恶心，呕吐，头痛，虚弱，发冷，如果不及时治疗，会导致中暑
中暑（Heatstroke）：体温超过４０摄氏度，这时虽然体表皮肤还是热的，但身体已经停止排汗，人开始神态不清，眩晕，恶心，视力不清，心脏和内脏开始衰竭，如果不及时治疗，很可能导致死亡。
2016年7月22号，美国菲尼克斯一名12岁的男孩在爬山时中暑，虽然他被直升机马上送进医院急救，却仍然失去了生命。
中国的大学生、高中生在军训时也有因中暑而死亡的情况，这也是在炎热天气下对户外活动的规律认识不足导致的悲剧
养宠物的朋友们，大家要注意了：动物也会中暑！例如，狗除了脚上的一点汗腺外，主要靠喘气把热从喉咙、口腔和舌头散出去
１. 经常锻炼身体。运动本来就是一个对热适应的过程，并且有氧能力越强，抗热能力就越强。
２. 如果外出锻炼，大家尽可能把锻炼时间放在上午１０点之前进行，或者下午６点之后进行，以避开高温。
３. 当室外温度超过27摄氏度，湿度超过85%时，就应该避免户外运动。
高温（+高湿(%) 是最危险的天气！（请点击本图表放大观看） ４. 如果一定要在户外运动或活动30分钟以上，那么注意充足补水至关重要！以下给大家提供一个喝水的时间和应该喝多少的量：
· 外出20-30分钟前，先喝250-360毫升的水（一瓶常用瓶装水为500毫升）； · 在炎热的环境下，每隔30分钟就补水200-300毫升； · 回到室内以后，再喝200-300毫升水。
５. 但是也不要盲目补水，尤其不要一次饮水过多，因为那会冲淡身体体液的电解质平衡，使血浆钠的比例下降。当血浆钠低于１３５mmol/L时，就会导致低钠血症，人会感到疲劳，头晕，头痛。 ６. 炎热天气下运动不超过一小时，光补水就可以了；超过一小时，就应该补充一点运动饮料（含有盐和人体所需要的钾）。在这种情况下，每运动一小时可以补充５００－７００毫升的运动饮料。如果没有运动饮料，自制的盐开水也行。 ７. 避免喝含有咖啡因、蛋白质或酒精的饮料。 ８. 穿着的衣服应该选淡色，轻便，透气。 ９. 运动前后称一称体重，如果减轻的体重在１－２％之间，说明你有点轻度脱水；超过２％就是已经脱水了，需要立即补水。 １０. 不能用是否口渴来确定是否需要补水，当你开始口渴时，往往已经有点脱水。大家可以注意一下你的小便颜色，如果颜色很深，证明你已经有点脱水。 一旦发现出现热衰竭或中暑，必须马上采取降温和补水的自救方法或者对他人进行急救： 1. 马上拨打110（国外打911）求救； 2. 立刻把中暑者转移到阴凉处； 3. 如果有外衣立即脱掉； 4. 如有可能，把中暑者马上放进冷水浴缸中，且不断地用冷水冲；
早在1943年，英国军队就已经开始使用冲凉的方法来救治在伊拉克中暑的士兵了 5. 如果在室外，也可以使用浇花的水管来冲浇热衰竭或中暑患者； 6. 可以用电风扇和冷水冲双管齐下； 7. 把冰袋放在中暑者的颈、腋下以及腹股沟处，因为这些地方的血管靠近皮肤表面，容易把降了温的血带回患者的内脏；
当然，如果有多余的冰袋也可以放在身体的其它部位，多多益善（小观察：没有冰和冰袋的准备，以及缺乏用冰的知识是中国在体育教学和训练中预防受伤上和国外的最大差距之一） 8. 让中暑者喝冰水； 9. 如果中暑者情况危急，已经失去了生命体征，则需要马上对他（她）进行心肺复苏急救。
有了以上预防热病的简单易行的知识和方法，带上足够的水，大家就可以安然继续你热爱的户外运动，去感受盛夏之美了。（文：朱为模） 
朱为模院士简介 朱为模院士是美国伊利诺伊大学（University of Illinois at Urbana-Champaign）终身教授，博士生导师，世界顶尖运动测量与评价科学家。2003年当选为美国人体运动科学院（National Academy of Kinesiology, 仅限160人）院士，现任美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会研究院研究员，美国科学院国家医学研究院（Institute of Medicine）“青少年健康测评”专家组成员，是青少年体质健康研究领域的国际知名学者。 朱为模先生于1990年在美国威斯康星大学（University of Wisconsin-Madison）获得人体运动学博士学位（辅修教育心理学）。曾任美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年），美国总统体质与竞技体育委员会（Scientific Board of the President’s Council on Physical Fitness and Sports）科学顾问（2003—2006年），美国《体力活动与健康期刊》（Journal of Physical Activity and Health）副主编。 朱为模院士现任国际著名的体育研究期刊《锻炼与运动研究季刊》（Research Quarterly for Exercise and Sport）主编，Frontiers in Physiology杂志副主编以及10余本英文体育和健康杂志的编委。在SCI和SSCI杂志上发表科研论文90多篇。 朱为模院士的科学研究得到过许多基金会的资助，其中包括美国国家卫生研究所和约翰逊基金会。
库珀有氧大健康团队成员
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