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本公众号为世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士与库珀有氧中心创建的中文官方微信平台，文章和视频均为原创，欢迎分享。 本文作者：朱为众先生（世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士私人代表，库珀有氧大健康董事长） 最近网上热议，户外跑步和跑步机上跑步，哪个效果更好？其实国外的研究早有定论：户外跑步效果会更好，比如跑完以后心情好，更容易坚持下去。更重要的是相对跑步机而言，户外跑步膝关节更不容易受伤。大家也许会觉得奇怪，现代城市到处都是水泥马路，在那样坚硬的路面上跑步，为什么反而会比在跑步机相对柔软的跑道上跑步，反而受伤的可能性小呢？
答案是：跑步机跑道不变的表面和固定速度是造成膝受伤的最主要原因。 在电视连续剧《西游记》中饰演唐僧的迟重瑞，就是使用跑步机每天跑步一个多小时，结果把膝关节毁了。 膝关节是人体最大的关节，也是最复杂的关节之一。从骨结构上说，膝关节属于铰链（屈戌）关节，即一骨凸起的部分嵌在另一骨凹陷之处，因此只能做一个方向的运动（即屈伸）和门上的铰链一样。从可活动的程度来分类，膝关节又属于活动关节，即骨与骨之间的连结组织有腔隙，失去了连续性。膝关节实际上包括了两个关节：即股骨与胫骨，以及股骨与腓骨关节，中间的空隙有两块软骨分别叫内、外半月板，来缓冲重力对骨头的冲击。
膝关节是人直立行走最重要的器官之一，能够迈开大步迅速奔跑是人类在进化中能够得以生存的最基本条件，英文叫 flight or fight（逃生或搏斗），即看见老虎和狮子等猛兽来了，必须溜之大吉，而早期的人类在看到大羚羊等“食物”出现时，则能够快速追赶捕捉到以充饥生存。为了保证大的步幅（另一个跑得快的决定因素是步频），人的膝关节周围的软组织相对就很少，为此也付出了代价，人类膝关节的稳定性较差，所以也比较容易受伤。人在走路时，膝关节所承受的重量约为体重的2-3倍，而跑步时则可高达体重的5-10倍，如果体重超重，产生的力还更大！
人在跑步机上跑步时，如果跑步机不经常变换角度，并保持一种速度，所有的力都会集中在膝关节的一个点上。年纪大一点，又体重超重的人的关节软骨，半月板和周围的韧带已经被岁月和体重折磨得奄奄一息，再加上跑步机上一冲击，只需3－4个月就可能把膝关节给毁掉！ 哈佛大学最近一项研究还发现非洲原始部落人在赤脚跑步时是脚尖先落地的，故而对地面的反作用力有个缓冲作用减少了对膝关节的冲击；而现代人在穿了鞋子后往往是脚后跟先落地把反作用力直接传到膝关节上。 赤脚（或穿着超薄的五指鞋）跑因此已在美国悄然兴起
那么，为什么室外跑步会相对危险性小一点呢？这是因为虽然室外的路面较硬，但高高低低所产生的反作用力，对膝关节的冲击不是集中在一个点上。另外在室外跑步的速度也会因为膝部的疲劳而自动减慢，因此也间接地减少了一定的受伤危险性。当然在室外过度训练，一样很快会使膝关节出现问题，这也是很多经常跑步的人会出现所谓“跑步膝”问题的原因。 既然在户外跑步有这么多好处，为什么跑步机又这么受大众的欢迎，成为今天健身器材中最受欢迎的产品之一呢？这还需要从跑步机的诞生说起。也许你不敢相信，最早的跑步机（英文叫treadmill）是在英国的监狱里首先发明使用的。一是用来惩罚犯人，二是用犯人们在跑步机上产生的动力来加工粮食。 我在给美国学生上课讲到这段历史时，常常有学生有感而发：“怪不得我憎恨在跑步机上锻炼，原来它是为惩罚人类而设计的！” 跑步机其实和我们老祖宗发明的水车有很多异曲同工之妙。很快用于农业以及家庭使用的以马和狗为动力的跑步机也应运而生。 1881年就有人申请了以动物为动力跑步机的专利！
到了1933年，著名杂志Popular Science (大众科学)就有人撰文推出用于运动的“训练跑道”（Training track）。
但真正现代的使用电机驱动的跑步机则源于美国华盛顿大学著名的医生和运动生理学家Robert A Bruce 从1940年代末开始的工作。Robert A Bruce用电机来驱动跑步机，同时对在跑步机上运动的病人用心电图进行监测，以评价他们的心血管水平，创造了至今还在应用的stress test （运动负荷测验）。
Robert A Bruce 在1949年就发表了以跑步机为研究的文章（ JClin Invest. Nov 1949; 28(6 Pt 2): 1424.）。
这是运动生理研究的一次革命（即把真实生活搬进实验室进行研究）。
到了1969年，世界“有氧之父”肯尼斯·库珀博士出版了他的著名的《Aerobics》( 有氧能力) 一书，阐述了人们可以通过有氧运动来减少心脏病的危险。彼时的美国与今天的中国情况很相似，美国人的生活在朝鲜战争以后发生了很大的变化，生活变好，家庭拥有汽车量急剧增加，体力活动从日常生活中迅速消失，心脏病一跃成为美国头号杀手。《Aerobics》( 有氧能力)一出版，马上被美国大众所认同，轰轰烈烈的跑步大军迅速出现，有氧运动由此开始慢慢地传播到全世界，对人们的健康与健身观念产生深远而持久的影响。
风靡全球的有氧运动就是从《aerobics》这本小册子开始的。
“有氧之父”肯尼斯·库珀博士在给病人做跑台测验
有个叫William Edward Staub的工程师在读了库珀博士的《Aerobics》( 有氧能力)一书后，突发灵感，决定给自己造一台跑步机做有氧运动。完成样机以后，William Staub把它送给库珀看，结果马上得到了库珀的认可，并立即帮他找到了第一位顾客。这让William Staub喜出望外，很快开了一家工厂，就叫“有氧公司；AerobicsInc.”，开始成批地生产针对大众的家用跑步机。
Willian Staub（中）和他的第一代“有氧机”
William Staub自己就是一位跑步机忠诚的实践者，他2012年去世，享年96岁，去世前两个月还在跑步机上锻炼身体。
早期的跑步机广告也是用美女来招徕眼球的
跑步机之所以受到大众的欢迎，我分析主要有四个方面的原因：
第一．方便。 现代城市的迅速发展让方便运动的环境变得越来越差，去健身俱乐部锻炼麻烦费钱，使用家用跑步机，足不出户就能建造一个适应人类“性本动”需要的、方便的“运动微环境”；
第二．安全。 在今天以汽车为主要交通工具（中国国内少数大城市以外的交通环境中，乱蹿的电动车等也让出行安全变得隐患重重，甚至险象环生）的环境下，户外运动的安全与空间难以保障；
第三．天气、空气状况。 当户外环境不适合运动时（太热，太冷，或者中国正面临的日益严峻的雾霾等空气质量问题等等）；
第四．个人隐私。 不经常运动的人（女性、胖子等），刚开始运动时，不愿意穿着紧身或是暴露的运动服出现在邻居或者大众的视线中。
因为以上这些原因，以美国为例，家用跑步机的销售和普及今天仍然方兴未艾：
国内跑步机产业也正在蓬勃发展，之后的30-40年中将会有一个飞跃式的发展阶段
那么，既然跑步机的需求和使用量如此旺盛和庞大，究竟怎样合理地使用，才能避免膝关节受伤呢？请参考以下建议：
1. 买跑步机时，多试几种型号。走、跑上去，人要觉得很舒服。不要买太短、太窄的跑步机（容易改变步态），以不改变户外跑步时的步态为佳；
2. 在跑步前，一定要先做一下准备活动。如原地高抬腿走或跑，原地跳几分 钟，拉拉韧带；
3. 开始以慢速度先热身走5分钟，然后可以快走（胖子用慢走为好）或者慢跑；如果跑，不要一次运动超过30分钟；交替训练，如中间停下来做做力量训练，或走和跑交替（即积极性休息）为最佳；
4. 如果跑步机有控制角度和速度的功能，务必经常变一变跑台的角度和速度；
5. 跑完以后，一定要做整理活动，在房间里来回走几分钟，再做做拉伸柔韧练习；
6. 在可能的情况下，户外和户内练习隔天交替进行；
7. 跑，走时，上身保持正直，以调整身体对膝关节的重力最小为好；
8. 穿合适的运动鞋，但没有必要买很贵的鞋子。国外的研究发现：运动鞋（包括跑步鞋）对缓冲身体对膝关节的作用其实很小；
9. 循序渐进，罗马不是一天建成的，超重的体重也是如此。因此，减体重也得慢慢来。 库珀有氧2月训练营日历 （请点击查看高清大图） 对于任何课程有疑问 可直接拨打 025-57930115 进行详细咨询 库珀有氧训练营八大特色服务 特色一 全球顶尖级、“教父”级大咖云集授课，名家、权威专家川流不息。世界一流的体医融合专家均以在库珀有氧老山中心授课为荣。
朱为模院士 ★ 我们的第一位大咖是库珀有氧的首席科学家，美国人体运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师朱为模院士。 主讲：《有氧能力，力量，营养和基础代谢在健康管理中的重要性以及它们的科学评定与测量》 课程大纲：课程博采世界最新研究成果和库珀研究院的跟踪研究，从理论上用科学的态度和循证的方法来阐述一系列和健康管理有关的专业话题。 1. 为什么大多数健康管理以失败告终？ 2. 库珀健康管理 3. 有氧能力与临床生命体征解读 4. 人之初，性本动：进化论与科学健康管理 5. 基础代谢：体重管理的“生命线” 6. 肌肉，力量训练与健康管理 7. 心率在健康科学管理中的应用 8. 压力管理：健康管理的必须 9. 营养 - 被忽视了的健康管理关键环节
朱为众先生 ★ 我们的第二位大咖朱为众先生是库珀家族多年的挚友，现任库珀有氧大中华区董事长，是著名全球跨国公司高管和美国金牌职业经理人，胜任领导力的实践者，被《新财富》杂志主编誉为“能写，能讲，能做”的财经专栏作家。 主讲：《从运动处方到生命全周期健康处方：库珀博士的两本书，一句话和一段情》 课程大纲：课程根据大量的科研和实践，把科学健身和胜任领导力深度融合，为全球首创，世界第一。 1. 库珀传奇 2. 胜任领导 3. 画出人生长方形 - “库珀化”八个生活习惯和六大益处 4. 熊掌和鱼翅可以兼得 5. 怎样迈开腿 6. 如何管住嘴 特色二 金标准测试 个性化的健康方案必须从检测开始，我们世界顶尖级的体适能检测设备和专业人员将拾遗补缺，帮助您全面检查以下被常规体检遗忘和忽视了的重要健康指标，带您走出健康误区： 误区一：有氧能力（又称心肺功能）是马拉松运动员的事
您知道吗？有氧能力在2016年12月被美国心脏协会定为比呼吸、体温、脉搏和血压四大临床生命体征更能预测人类健康和寿命的第五大临床生命体征。 忽略有氧能力是中国老百姓健身的一大误区，虽然健身的人不少，但是绝大多数中国人却只知道有氧运动（马拉松，慢跑，快走，骑自行车，游泳，跳广场舞等等），而不知道有氧能力。 我们中国的教育和服务机构对人的有氧能力的认识和普及则长期严重缺口，民众任凭自己的心脏人未老，心先衰，这是非常可惜和遗憾的。 所幸世界“有氧运动之父”库珀博士及其科研团队对有氧能力的持续跟踪研究已经推进了47年，我们根据这些领先于整个世界的体医融合科学结论，为您提供精准的私人“治未病”和“治慢病”的健康方案。 误区二. 忽视力量训练
你知道吗？！我们的肌肉和力量在30岁以后就开始衰老，而且是年龄越大，衰老的速度越快！肌肉和力量是我们生活自理能力的必须，从起床穿衣到使用抽水马桶，我们无处不用我们的肌肉，无时不需要力量。 忽视力量训练是中国老百姓健身的第二大误区，本来年龄越大，越需要增加力量训练，但是中国人却错误地认为力量训练是年轻人的事，太多人在听任自己的肌肉在萎缩，力量在衰退。 我们的金标准力量测试会帮助您精准定位，找回青春与力量！ 误区三. 人老了僵硬些是正常的 你知道吗？我们身体的柔韧性随着年龄的增长在加速衰老。世界“有氧运动之父”库珀博士说：“你可以变慢，你可以变弱，但是你绝不应该变得僵硬！” 你或许已经在岁月流逝与不知不觉中忽视了自己的柔韧性，身体变得僵硬起来。库珀有氧中心几项简单的测试就能帮助您找到差距，找到补救的办法。好消息是：只要训练得法，僵硬完全可以逆转！ 误区四. 体检不测骨密度，骨密度应该不重要 您知道吗？坏消息：骨质疏松不可扭转！好消息！骨质疏松可以预防和延缓！ 可是我们太多的人压根儿就没有做过骨密度测试，大家立即行动起来！ 不要让自己的骨头变得疏松！在库珀有氧中心，我们用DXA（也叫DEXA，代表“dual energy X-ray absorptiometry”即双能X光吸光測定仪，请见下图）金标准的方法去测定全身各部位的骨密度，并由此来制定针对性的干预。
误区五. 减重就是减肥 您知道吗？肥胖本身就是一种慢性病！而且肥胖症还是众多其它疾病的病因和病症，因此，知晓自己的身体成分是迈出科学减肥和科学健身的重要一步。 你或许一直觉得自己不胖呀！对不对？要当心，不要被隐形肥胖所蒙蔽。但减重不等于减肥！盲目减肥往往会让好体重，即肌肉同时流失，而且一定会体重反弹，越减越肥！ 在库珀有氧中心，我们的DXA金标准方法还可以准确地告知你的脂肪有多少，藏在哪里。有了这些信息和相应的干预，科学减肥的成功就不远了！ 误区六. 静息代谢率成人都一样 您知道吗？静息代谢率，即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量。 RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。但和其它健康指标一样，静息代谢率是因人而异。 准确测定和掌握个体的静息代谢率变化规律是科学管理体重、科学减肥的第一步。大家不要忘记，肥胖不但是病，而且是多种疾病的症状和病因。
库珀有氧中心还有很多其它独特的检测，包括对学员进行走路姿势，站姿，平衡性和灵活性等等的测试。 特色三 有科学理论支撑，以改变行为为目的的震撼式体验培训 检测不是目的，检测是为了找到自己和健康之间的差距。缩小差距的办法是学会正确的运动方法。我们将根据您的健康状况和体适能测试结果量体裁衣，为您开出个性化的运动和健康处方。
特色四 受过高等专业教育和严格训练的世界一流的健康团队 您或许正因亚健康而焦虑，或许已经患有某些疾病，不用担心，我们健康咨询师们的工作就是“授之以渔，还您健康”。 不要看他们年轻，这些朝气蓬勃的帅哥和美女们可个个都是库珀有氧中心经过层层严格选拔出来的包括美国名校毕业的运动医学、康复等专业毕业的研究生与博士生。 特色五 世界一流，世界首创的集研发、教学和训练为一体的体验中心 在这里，您看不到机械林立、拥挤不堪、空气浑浊的传统健身房，我们有层高超过20米宽敞明亮与自然环境融为一体的庞大的健康教育和体验中心。 我们不但有亚洲唯一的室内360度攀岩墙，还有亚洲唯一的室内悬浮跑道。
特色六 品尝我们美国首席健康师和中国健康营养团队联合推出的库珀健康美食
没有令人一头雾水的食品“金字塔”和枯燥的数字，有的是深入浅出的营养小常识和浅显易懂的科普知识，我们笑容可掬的首席营养官何耀宗小姐用浅显易懂的方式给大家上健康饮食的理论课。 库珀有氧健康美食不但保留了食物色、香、味的天然美妙元素，更是加入了健康原则。 老话说：“病从口入”，新道理是：“健康从口入”。我们承诺将教会您吃出健康管住嘴。 特色七 陶醉在我们堪比世外桃源的自然环境中 在当今社会，很多疾病都源于环境与压力。治病追源，我们将运动与健康和美丽的自然风光无缝对接，深度融合。 这里没有快节奏，有的是久违了的慢生活和俯首可见妙趣横生的野趣。 湖面如镜，野鸭成行，芦苇簇簇，小亭尖尖。木栈桥、回廊曲径通幽，梅花满园，竹林成荫。几座楼宇隔水望去，海市蜃楼般典雅、恬静。 这是一方现实中的世外桃源！备受城市喧嚣之苦的您，来到青山环抱、碧水微澜的库珀有氧中心，一定会血压下降，放松身心，流连忘返且乐不思蜀。
特色八 五星级标准的酒店客房与服务（均为大床房） 标准商务单间 （仅十间） 商务套间 （仅两套，每晚加100元） 独立小别墅（仅三套，每晚加100元） 商务豪华套间（仅两套，每晚加400元） 小单间（仅一间，每晚减200元） *注：学员培训费包含标准商务单间，如需升级客房，请按以上标准添加费用
南京老山库珀有氧中心共有四座姊妹楼，占地400亩，总建筑面积1.1245万平方米。 在这里，我们不但拥有世界一流的科研团队为中心提供源源不断的全球最新、最先进的健康和“治未病”科研成果，更将这些世界尖端的研究成果转化为简单实用的库珀健康处方，配以美国总统享受到的顶级健康服务送给中国的老百姓。 库珀有氧中心欢迎您的到来！
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