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来来来 跟上Change的训练计划 此次分享三个背部的动作 「三种俯身划船变式」 它们各有各的特点 有助于从不同角度刺激背部肌肉 碰到练背日的时候都可以试试 看看哪一种适合自己 加入计划 潘德雷划船 也许有些小伙伴们听到这个名字 会觉得动作很陌生 但仔细想想你一定在健身房见过 潘德雷划船在力量举届人气很高 如果你看到有人在练这个动作 那么他练力量举的可能性很高 潘德雷划船的起始姿势和硬拉差不多 这种俯身划船有助于硬拉时将重量拉起 增强上背部力量 提高硬拉水平 准备动作双脚站在杠铃前 杠铃杆位于鞋带的正上方 屈髋俯身成硬拉姿势 注意收腹 不要塌腰 用背阔肌发力将重量拉起 拉起之后不要伸髋 而是将杠铃往肚脐方向拉 注意 潘德雷划船时几乎不去想离心收缩 拉起之后迅速放下杠铃 集中注意力再拉起杠铃 如此循环 这就是这个动作的特别之处 有助于提升力量和爆发力 耶茨划船 耶茨划船也就是反手俯身划船 它是由奥赛先生耶茨推广起来的 耶茨划船和潘德雷划船不同的是 耶茨划船比较注重节奏 既要控制向心部分也要控制离心部分 如果说潘德雷划船更注重发展力量 那么耶茨划船更侧重增肌 起始姿势采用反握成站立姿势 将髋部向后推出去 核心绷紧 保持稳定 收紧肩胛骨 顶峰收缩背部肌肉 不仅刺激背阔肌还练到竖脊肌 帮你打造宽厚的背部 不妨把它加入自己的计划 哑铃俯身划船 最后一个动作是俯身哑铃划船 这个动作可以做出很多花样 可以单边做，可以练核心 它们侧重点都不同 第一种 「正常的哑铃俯身划船」 手握哑铃俯身 核心绷紧 保持稳定 动作做满全程 顶峰收缩背部肌肉 有利于增肌 提高力量 改善体态 第二种 「变式交替俯身划船」 保持躯干稳定避免侧身 单臂划船收紧背部肌肉 核心会做很多功 有利于刺激背阔和核心肌群 第三种 「前后脚俯身划船」 保持前后脚站姿进行双手俯身划船 有助于激活后侧链 提升髋关节的稳定性和核心力量 有利于提高运动表现
以上就是三种划船变式动作分享 希望你可以掌握到动作的要领 感受到不一样的刺激 把它加入到自己的背部训练中 新的一年让我们一起进步
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