想要做深蹲，却害怕变成大象腿，做这个动作就对啦

相信很多小伙伴都有这样的困惑，想做深蹲这个动作来练臀，但是却怕在这个过程中把大腿练得更加粗壮。其实深蹲对动作的标准性要求是非常高的，一旦做的不标准，很容易把自己练成大象腿，而且臀部也起不到很好的塑形作用。所以如果没有专业教练的指导，我们可以选择放弃这个动作，用另外一个动作来代替：仰卧腿举。下面小编就跟大家具体介绍一下关于这个动作的相关知识。

1.动作要点

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在做这个动作的时候，背部要紧紧的贴着靠板，双脚踩在踏板上。用臀部发力，膝盖保持稳定，不要晃动，慢慢的向上蹬板直至腿部稍微弯曲，但也不要完全将膝关节打直。感受肌肉的持续收缩。坚持2秒之后，再用同样的方式把腿慢慢复位，但是要注意动作的标准性和稳定的呼吸，保持全身用力。

2.动作好处

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大量的核心肌群在被强制稳定的状态下，不会对腰椎造成伤害，安全性高。也比较适合腰椎间盘突出，或者腰上有伤的人员来进行训练。

3.位置选择

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不同的位置对肌肉的刺激性是不同的，有以下几点需要具体注意。

双脚放在踏板的中间位置，距离比肩部稍宽，锻炼股内侧肌

双脚放在踏板的中间位置，距离比肩部稍窄，锻炼股外侧肌

双脚放在踏板的中间位置，距离与肩膀同宽，从整体上锻炼臀部和腿部

双脚的距离适中，置于踏板上方，刺激臀大肌和腘绳肌

双脚的距离适中，置于踏板下方，刺激股四头肌

可以根据自己的实际情况和想要锻炼的肌肉选择具体的动作，灵活性非常强。虽然这些动作看起来是相似的，但练出来的效果是不同的，这也是我们选择这个动作的重要原因之一。

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但是做完这个动作之后，臀部会有非常酸痛的的感觉，对臀部的塑形有非常好的效果，而且不刺激大腿的肌肉，至于让大腿太粗壮。小伙伴们赶快练起来吧!