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撰文 - Hulk 早上吃盘清爽的泡菜， 午后喝杯浓稠的酸奶， 晚上来口“闻着臭吃着香“的臭豆腐…… 这些食物，都有个共同特点，那就是它们都是 发酵 而成的。 发酵，是古老的食品制作工艺。大约在 9000 年前，人类就开始利用发酵工艺，把谷物酿造成啤酒。除了酒，豆酱、醋、豆腐乳、泡菜、奶酪等发酵食品也出现得很早，生产历史也在 2000 年以上。 这些食物在发酵过程中，生物细胞（微生物细胞、动物细胞、植物细胞、微藻）大量产生，这让发酵食品比起普通食品，拥有更多的 有益菌类。 通常来说，发酵食品含有乳酸菌和双歧杆菌等有益菌（保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌 、长双歧杆菌、青春双歧杆菌、动物双歧杆菌 、干酪乳杆菌 、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等）。 这些和发酵食品一起进入我们体内的有益菌，对我们的健康有什么影响呢？ 01 BBC:发酵食品有益肠道 关于发酵食品，BBC 一部名为《相信我，我是医生》纪录片曾经做过一项对比试验，探讨发酵食品对肠道的影响。 实验将 30 人平均分配到 3 组： 第一组喝 益生菌饮料 第二组喝 传统发酵方法制作的饮品 第三组吃 富含菊粉 的食物 4 周后，三组受试者的肠道环境都有改善。这说明，不管是益生菌饮料，还是传统发酵饮品，都可以改善肠道环境。 肠道环境是人体内部的 生态系统，对人体健康至关重要。小小的肠道住着 100 万亿个肠道菌群，这些菌群影响人们健康的方方面面。 02 发酵食品好处多多 看完纪录片，接着来看有关发酵食品的最新科学研究。 相关实验已经证实，多吃发酵食品，可以 帮助减肥、改善便秘、促进 营养吸收，并提升 免疫力。 1.帮助减肥 吃发酵食品竟然可以帮助减肥？这其实和发酵食品中的 有益菌 有关。 泡菜大国韩国做过一个泡菜实验。这项实验把 肥胖患者 分成两组，一组吃 未经发酵的泡菜，另一组吃 传统发酵泡菜。 经过 4 周后，研究人员发现，吃传统发酵泡菜的小组，体重下降更多。而且，他们的腰围和空腹血糖指数也都下降了。【1】 这个研究表明，传统发酵泡菜中的有益菌，能够帮助肥胖患者减肥。 2.改善便秘、腹泻 除了帮助减肥，发酵食品还可以改善 便秘和腹泻。 一项针对肠易激综合征患者（肠易激综合征是伴随腹痛的排便失调疾病，具体请看这篇文章）的实验，证明发酵食品可以 改善肠易激。 实验开始前，这些患者大多排便不规律，每周排便次数 小于 3 次。在连续 6 周、每天食用 125 克发酵食品后，他们每周排便次数，达到了 6次。【4】 如果你有便秘的困扰，不妨试着吃点发酵食品，帮助排便。 3.促进营养吸收 此外，发酵让食物中的 营养更易吸收。 这是因为，食物在发酵过程中，微生物会消耗食物中 难以分解吸收的营养素，比如乳糖、植酸盐等。 以发酵豆类为例：豆类含有一种叫作 植酸盐 的抗营养物质，它会降低其他营养在体内的利用率。发酵过程会分解植酸盐，还能让豆类中的蛋白质，转化成更易吸收的 多肽和氨基酸，并产生豆类中本没有的 维生素 B₁₂。 这简直是一箭三雕，这也是为什么在豆类篇，我们推荐大家吃臭豆腐、纳豆、腐乳，更胜过吃豆腐的理由。【5】 4.提升免疫力 人体的免疫力，会受肠道微环境的影响。当肠道环境异常时，免疫力就会跟着下降。 多吃发酵食品，可以改善肠道环境，从而 提升免疫力。 英国剑桥大学就有一项研究，邀请了 1000 多个人，让其中 537 人每天吃下 200g （大约 2 小杯）的酸奶，时间长达 3 个月。 实验结束时，研究者发现，在测试期间患有呼吸道感染的人，在喝下益生菌酸奶后，呼吸道感染的持续时间减少了。 而在测试期间没有呼吸道感染的人群，在实验结束后，呼吸道感染和鼻炎等疾病出现的频率，比没喝益生菌酸奶的人更低。【6】 这个实验说明，发酵食品可以有效提升免疫力，抵御呼吸道疾病。 03 挑选发酵食品的四大原则 发酵食品有那么多好处，我们是不是就可以甩开腮帮子，大口吃泡菜，拼命怼酸奶了？ 且慢！ 在狂吃发酵食物前，你还需要知道挑选发酵食品的 四个原则： 原则一：碳水量要低 碳水化合物进入人体后，会分解成葡萄糖，造成血糖过高，不利于身体健康。 虽然食物在发酵过程中，会分解一小部分的糖，但很多食品制造商，为了调节食物口感，又会再往里 添加大量糖分，比如市面上常见的乳酸菌饮料、风味发酵乳等饮品，碳水量都不低。 另外还有些发酵食物，本身就是碳水化合物的集合体，比如：馒头、面包等主食。这样的发酵食品吃下去后，对身体 弊大于利。 原则二：不能含酒精 酒，是健康饮食的一大禁忌。 世界卫生组织把酒列为一级致癌物。除了致癌，酒精还会杀死肠道中的有益菌，让肠道环境紊乱，带来一系列负面影响。所以，酒精类的发酵食品，如红酒、啤酒、黄酒等，也是我们一定不能选的。 原则三：注意钠含量和亚硝酸盐 每天 钠摄入过低 或 钠摄入量过高，都会带来更高的心脑血管疾病风险。一天钠摄入量在 3-6 克（相当于 7.5-15 克食盐中的含钠量），是最合适的。 所以，日常饮食中钠含量比较高的朋友，只能忍痛割爱，少吃高钠发酵食品。 在购买包装发酵食品时，阅读一下营养成分表，计算每天的钠摄入量。
关于这些高钠发酵食品，市面上还有一种说法： “泡菜中含有亚硝酸盐，吃多了会导致胃癌！” 摄入超量的亚硝酸盐，确实会与我们的胃中（酸性环境）蛋白质，形成致癌物亚硝酸胺，增大患癌风险。但是在一定剂量范围内，都是安全的。 根据联合国粮农组织和世界卫生组织的规定，亚硝酸盐的每日允许摄入量为0.2mg/kg 体重，而硝酸盐的摄入量为 5mg/kg 体重 。 以一名体重 50 kg 的女性为例，她一天的 亚硝酸盐 和 硝酸盐 的限量，分别为 10mg 和 250 mg。 根据一项研究，一公斤的泡菜，在腌制 9 天后，亚硝酸盐含量在 2mg 左右，硝酸盐含量在 600mg -900mg 之间。【14】
那么，这名女性的泡菜安全摄入范围，应该是在 200 g 左右，这样一来，亚硝酸盐和硝酸盐的摄入量可以控制在 0.4 mg 和 180 mg 以内。 由此看来，泡菜虽好但也不能多吃。 原则四：选择正规商家 发酵食品的制作过程，如果不卫生，可能会引起细菌感染。 一项研究检测了自然发酵的 云南乳饼 和 广东腌菜，结果在乳饼和腌菜中，检测到高丰度（10%-20%）的 革兰氏阴性假单胞菌属 和 肠杆菌科。 这两种菌类不属于有益菌，食用过多对人体有负面影响。所以这项研究的研究者，并不推荐食用这类自然发酵食品。
另一项研究，则分析了臭豆腐中的细菌微生物群。 结果发现，臭豆腐中有较高比例的乳酸菌（有益菌）。但在 不同卤水中发酵而成的臭豆腐，细菌微生物含量也有所不同。 由此可见，臭豆腐的细菌组成，和卤水脱不开干系。如果你购买到的是黑心商人用 不卫生卤水 发酵而成的臭豆腐，那可能你吃进去的，是会伤害你身体的细菌。 因此，购买 正规商家 的卫生发酵食品，是安全的选择。 根据上面四大原则，我们就可以放心挑选发酵食品了。醋、无麸质酱油、臭豆腐、奶酪、无糖酸奶等，都是极佳的选择！ 04 闻着臭吃着香 众多发酵食品中，我对臭豆腐情有独钟，除了它符合以上四大原则外，还因为我个人独特的口味。 一般，我会去超市买上两盒知名品牌臭豆腐。然后，拿出一口好锅，悠悠闲闲地蒸个 8-10 分钟。出锅后，吸吮了汁水的臭豆腐，弥漫着“怡人的香气”，营养和美味一应俱全。
这时候，用同样属于发酵食品的醋和酱油，加上葱花和大蒜，自制一盘酱料，均匀地洒在臭豆腐上，要做到雨露均沾。 一大盘保护肠道健康的美食盛宴，就这样完成了！ - end - |
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