 4月初，我在朋友圈Po了张跑步的照片，提醒自己跑步正式进入第5年，也顺便总结了这4年间的进步。 收到很多点赞和评论，其中有一类评论，内容雷同度最高，归结为一个问题：你是怎么坚持的啊？ 我该怎么表达，才能让他们切身感受到：对于我来说，每天跑5公里和吃饭睡觉一样稀松平常？ 后来我发现，不管我试着从哪个角度说明这种感觉，对方都无法体会，因为：跑步不是他们的习惯，也不是他们日常生活的一部分。 说到跑步，有一个词和它捆绑出现的频率非常高--「自律」。 这些年，「自律」被炒得火热，一直自律着的人感觉被打扰，没感受过的人又想要跟风，导致一部分人对「自律」产生误解，觉得「自律给我自由」「自律=优秀」「自律一定错不了」。 但有没有问过自己这些问题：「自律」完，然后呢？要干嘛？为什么要自律？目的是什么？ 只要问过这些问题，就会发现：想尝试「自律」，实际上是想让自己的某个正向的行为，能够持续进行下去，最终目的，是让这些正向行为变成有益的习惯。 打个比方。 一日三餐要吃饱吃好，大部分人都是这么想、这么做的，但你能说吃饭是件需要「自律」的事吗？显然不能，因为到点了它会自然而然发生，不需要我们刻意去控制「吃」或「不吃」。 吃饭这件事上，如果非要说有什么需要刻意控制的话，可能是这种情况： 你被邀请去朋友家吃饭，主人说再有半小时就开饭了，但你肚子已经有点饿了，出于礼貌，这时候你可能需要稍微控制一下对于美味的欲望。：） 再来，现在疾病的发展呈低龄化趋势，甚至一些以前老年人才会得的病，现在年轻人也会得了，因此我们更加关注健康了，于是对医生的建议，我们也更加重视了。 然后我们坚信「病从口入」这件事，于是「少油少盐少糖」的「三低」饮食建议在老百姓中逐步普及开来。 这个建议，站在科学的角度，它当然是正确的，为健康着想，我们也该遵照建议执行。 但是问题来了：已经养成「三高」饮食习惯的我们，怎么吃「三低」饭菜？ 我用亲身经历告诉你们：这个调整的过程非常痛苦! 从「三高」饮食习惯调整为「三低」饮食习惯，是个漫长的过程，这个过程的初始阶段，就需要「自律」。 所以，吃饭不需要自律，但吃「少油少盐少糖」的饭菜，就需要自律，即便如此，也仅限于初始阶段，为什么这么说呢？ 「自律」意味着「自我管控」，在调整初期，需要大量的「自我管控」来保证行为不退回原点。 当行为重复的次数多了、身心灵都适应了，就变成习惯了，这时候，就不需要「自律」了。 至此，这个行为又绕回了第一阶段--我吃「三低」饭菜和别人吃饭一样，都是一种习惯。 「习惯」需要「坚持」吗？--你需要「坚持」吃饭吗？：） 反过来，「自律」肯定需要「坚持」，这是由它的使用场景决定的--「自律」通常被用在「需要与自己的原始本能抗衡」的情境中。 由此可见：「自律」不是目的，它只是「习惯养成」过程中，初始阶段的辅助手段之一。 「自律」不能让我们保持身材、稳定体重、持续健康，能让我们做到这些的，是「良好的习惯」。 所以，「自律」的目的是：养成习惯。 问一个问题：说到「习惯养成」，你想到些什么？
...... 如果接下来细说这些内容，你会失望吗？：） 我猜应该会吧，因为这些内容，网上很容易找到、一些书里也有写，今天的文章，给你点不一样的吧！ 我之前的阐述里提到过：行为的「重复性」在习惯养成中扮演着重要的角色，心理学领域关于行为频率方面的研究，有一个非常著名的理论--「操作性条件作用理论」，由美国心理学家斯金纳提出。 这个理论的核心是：通过人为操作，达到增加或降低行为频率的目的。 这些人为操作被总结为四个方面： 阳性强化阴性强化阳性惩罚阴性惩罚我做了一张图来表示：  从图中表示的关系可以看出： 当某一个行为发生后，出现了我们喜欢的刺激（物品、动作、情绪等），这个行为对于我们来说就是「阳性强化」，比如：我写了一篇文章（行为），你们喜欢看，然后你们点赞、转发、我账号粉丝增加（我喜欢的刺激出现），那么「写文章」这个行为对我来说就是「阳性强化」。 通常情况下会怎么样呢？我会持续重复「写文章」这个动作，以换取我喜欢的刺激（点赞、转发、粉丝增加等）； 另一种情况，当某一个行为发生后，我们讨厌的刺激消失了，这个行为对于我们来说就是「阴性强化」，比如：下雨了，我们打伞（行为），身上就不会被淋湿（被淋湿不舒服，因为有伞，「被淋湿」这种讨厌的刺激被解除了），打伞这个行为对我们来说就是「阴性强化」。 接下来我们通常会怎么做呢？是不是一下雨就会想到要打伞、不然就会被淋湿？ 由此可见：想要通过增加行为频率，养成好习惯，我们应该进行「阳性强化」或者「阴性强化」的操作。 现在可以思考一下：如果你想从增加出门频率开始，纠正自己「宅」的习惯，可以进行哪些「阳性强化」或者「阴性强化」的操作呢？ 上图里剩下的两部分，通过操作它们，可以降低我们行为的频率，那么，它们对于「习惯养成」又有什么用呢？ 我们可以利用它们，来避免养成不良习惯。接下来我分别说明。 当某一个行为发生后，出现了我们讨厌的刺激，这个行为对于我们来说就是「阳性惩罚」。有一次去亲戚家吃饭，我侄子非要玩汤锅把手（行为），孩子妈妈怕他被烫到，提醒了几次他都不听，孩子爸爸急了，干脆把我侄子的手直接按在锅边，小家伙被烫到（讨厌刺激出现），哭得很伤心。 (教育方式是否得当，不在本文的讨论范围。) 接下来会怎样呢？别说养成玩汤锅把手的危险习惯，他大概率都不会站在汤锅旁边了--行为频率因为讨厌刺激出现而降低了。 另一种情况，当某一个行为发生后，我们原本喜欢的刺激消失了，这个行为对于我们来说就是「阴性惩罚」。我今年开始在头条发文章（今日头条首发、微信公众号次日发），经过持续耕耘，一个半月后，终于拿到了头条号的「图文原创标签」。 对于一个在头条号上以发原创文章为主的写作者来说，这是非常大的鼓励，我自己本身也很看重平台对于原创写作者的认可。 3月份，平台对「图文原创标签」进行了升级调整，对原创写作者提出了更高的要求，我的账号因为活跃度的问题（每月发表的文章数量不达标），原创标签被收回了。 说实话，自从拿到原创标签后，一方面，我没仔细研究平台对原创标签的使用规则说明，不知道对文章数量有要求； 另一方面，觉得拿到了，就松懈了。正是由于思想上的松懈，导致更文频率下降（行为），最终原创标签被平台收回（我喜欢的刺激消失了）。 接下来发生了什么事呢？为了重新拿回原创标签，我认真研究平台规则的同时，立刻停止了「降低更文频率」这个行为，规划好时间，保证更文数量与质量。 两天前，我不但重新拿回了「图文原创标签」，更是解锁了两个新功能，它们对于我的账号在平台的曝光度方面有好处。 喜欢的刺激消失（原创标签被收回），让我避开了养成「三天打鱼两天晒网」的不良习惯。 来到这里，同样的，思考一下：如果你想从减少「毫无目的的闲逛」频率开始，避免养成「无计划开支」的不良习惯，可以进行哪些「阳性惩罚」或者「阴性惩罚」的操作呢？ 如果用减肥来比喻的话： 「自律」就像不健康的减肥方式一样，容易反弹，因为它需要与我们的本能对抗，特别考验意志力； 「习惯」就像看清了减肥的本质是寻求身体健康一样，它会成为我们生活的一部分，是顺心意而为的。 希望今天文章，能对大家在「习惯养成」以及正确看待「自律」这件事上，提供帮助。 当然，文章后半部分提到的四方面内容，会随着每个人喜欢或讨厌的刺激变化而跟着变化。 实际操作中，它们之间也不是绝对的严格区分开来的，希望大家能在理解的基础上灵活运用。 共勉！：） |
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来自： 王昀拓众 > 《自律，生活经典语录》
