做瑜伽「 卧英雄式 」哪都痛？这样调整就对了

卧英雄式

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上。也可同时伸展双臂置于头部两侧。这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

这个体式，看着好像很舒服，但是，有很多人在做这个体式的时候，都会觉得无法享受，脚踝痛、膝盖痛、大腿前侧痛、腰痛，有木有？！

那么，我们要从这些部位逐个拉伸放松，才能舒适地做到卧英雄。

1 拉伸脚踝

• 金刚坐，卷个毛巾放在脚踝下方，保持1分钟

• 尝试重心向后，抬起膝盖，加强脚踝的拉伸，保持10次呼吸

2 拉伸膝盖

• 金刚坐，卷个毛巾放在膝盖窝下方，保持1分钟

• 金刚坐，臀部坐在瑜伽砖上，双脚在砖块两侧，保持1分钟

3 拉伸大腿前侧

• 来到低位弓步，弯曲左膝盖，左手压脚背靠近臀部

• 保持1分钟，换边
  

• 从人面狮身式，弯曲左膝盖，左手压脚背靠近臀部

• 保持1分钟，换边
  

4 拉伸腰部

• 做卧英雄式如果腰痛，让他人站在大腿根部
  

• 保持1分钟
  

6 从简单变体开始

• 刚开始脚踝、膝盖、大腿前侧、腰比较僵硬，可以用辅具练习

• 如图所示，用上瑜伽带、瑜伽砖、抱枕
  

• 保持5分钟
  

腿部疼痛的人保持这个体式10-15分钟，可以有效地缓解疼痛，因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

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