|
url:http://m.gmw.cn/2019-03/13/content_1300224861.htm,id:1300224861
虽然说'骑行'已经是对膝盖相当温柔的一项运动了，但是人生路太远，我们在日常骑行的过程中，还是应该更加注意，及早预防。 众所周知，相对其他一些运动项目来说，'骑行'对膝盖的磨损已经是很小了，在医学领域里，许多医生甚至会给一些下肢受损伤的患者安排骑行作为治疗方案，进行康复训练。即便如此，对于任何涉及下肢力量的运动项目而言，或多或少都会对膝盖造成一定的压力或损耗，所以我们在日常骑行过程中，也应该加以注意，及早预防。 骑行一段时间，偶尔会听到车友抱怨大强度骑行后膝盖疼痛，排除一部分原因是肌肉酸痛或拉伤以外，其实大多是由于不恰当的骑行方式造成膝关节磨损。这种问题具体应该如何注意并预防呢： 注意脚尖与膝盖的方向一致 不管是骑行、跑步还是健身房里的力量训练，脚尖方向与膝盖方向一致都是首要的健康准则。 很多人骑车时往往是膝盖向内扣或是略微'外八字'，这样的话，脚尖的方向便与膝盖发力的方向不一致，导致骑行时的压力汇集到膝关节'较弱'的一侧，长期下来便容易造成损伤，或是增大磨损。 同时，大腿与小腿的夹角越小，膝关节所承受的剪切应力便越高，发力时就越容易出问题，在这种状态下突然发力比较容易造成肌腱创伤。 对于骑行时脚尖方向的问题，最容易的解决方案便是使用自锁脚踏，借助脚踏与锁扣的强制固定来纠正脚尖的姿态。但因为很大一部分车友出于习惯和闹市区骑行的安全问题不便使用自锁脚踏，因此只能靠自己有意识地注意问题并改正。 保证肌肉支撑力 所谓骨肉相连，这也就是说，人的骨骼与肌肉是一个密不可分的整体。肌肉对骨骼具有保护作用，骨骼对肌肉具有支撑作用，肌肉又对关节有稳定的作用。人的膝盖也是如此，如果想要很好的保护自己的膝关节，那么膝盖周围的肌肉群必须要保证有一定的支撑力，也就是说不能过于疲劳、薄弱，这样才能增强膝盖的稳定性以及抗性。 在肌肉高度疲劳的时候，如果我们再进行大强度的激烈骑行，这个时候膝关节周围的肌肉群无法提起力量稳固、保护膝关节，整个人身体的重量再加上踩踏的压力就会全数落到膝盖关节上。这种瞬间的压力，严重时可以导致膝关节肿胀，甚至会引起积水的现象。
注意踩踏频率 很多人认为，低踏频骑行可以使力量发展得更好，不过这样对膝盖的压力也会随之增加。 有的车友朋友喜欢低踏频骑行，大力度踩踏，并得意于力量的强大。但是人的膝关节毕竟强度有限，前交叉韧带、外侧半月板等部位在大力踩踏的情况下会承受更多的压力及磨损，使软骨变薄，造成软骨下骨暴露，关节直接摩擦，造成疼痛、卡顿等问题。 适度爬坡 针对骑行爬坡来说，虽然很多朋友热衷于此，但切记一定要适当、适度。爬坡时尤其也要注意踏频，尽量用较高的踏频骑行，降低每一次发力时身体关节承担的压力。 如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史，骑车爬坡就不见得是项适合的运动，爬长坡、陡坡对膝盖的压力都会比较大，还是骑平路就好。 恰当的车座高度 车座的高度是单车设定中最重要的一环，这能够决定整个骑行姿态的正确性，尤其是膝盖的健康。同时，良好的姿态也与踩踏出力息息相关。 车座太高的话，因为关节超伸，以及关节活动过大，膝盖会遭受额外的磨损，而且重心太高也容易产生意外。车座太低的话除了脚踏踩不出力量，这种姿势也会因为大腿与小腿之间的角度问题，因剪切应力过大对膝盖与腿部产生不好的影响。 关注热身 骑行前要热身是很多人都知道的事情，但是怎么热身、要花多长时间来热身、要热身到什么程度，却很少有人探讨。热身主要分为两个部分，一个是伸展肌肉，另一个是让身体发热，但要记得，身体发热并不等于肌肉已经做好准备了。而实际上，如何才算是热身完成，也要看每个人自身的状态，并且这个状态也会随着年龄和运动水准而变化。 身体进行运动时，神经会控制肌肉收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害，热身是使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。这个原则不单适用于肌肉，也适用于所有的关节，包括膝关节。 很多车手在计时赛前都会运动骑行台进行热身，但实际上，就算是长达200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。
选择适合的骑行姿势 专业的未必就是适合的。因为专业车手为了提高骑行速度，降低风阻，一般会尽量伏低身体，在车座位置的调校中也会有针对性的安排，这种降低风阻的整体姿态，对骑行者也会有额外的身体要求以及身体压力。 对我们业余爱好者来说，骑行未必需要如此，我们更多追求的是舒适放松，所以我们在骑行过程中，不要盲目学习职业车手，过于进攻的骑行姿态可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。 不要频繁挑战极限 挑战极限就约等于制造伤病，任何运动项目都是如此。特别是对我们一些年纪较大的车友而言，更应该谨记。频繁挑战极限，身体在没有充分适应的情况下应对高强度高频次训练，会对关节滑膜、关节润滑液、钙质循环体系产生很大影响。 如何强化膝关节？ 我们需要一套行之有效的锻炼方式，来保护我们脆弱的膝盖，比如说：静蹲。 它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，增强膝盖脆弱的部分，同时也减少了膝盖受伤的机率。 静蹲的姿势： 1.上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要'外八字'或者'内八字'。 2.背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°为止。 3.保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的'靠墙静蹲'的姿势了。 两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二次静蹲，这样周而复始。根据自己的身体情况决定练习的次数。每天练习1-3次。 版权声明：图片来源于网络，图文无关。如涉及版权问题，请作者持权属证明与本网联系 来源： 中华网 |
|
|
