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深蹲既可以锻炼我们的腿部肌肉，也可以锻炼我们的臀部。但是往往太过疲惫，而且肌肉会有很强烈的酸痛感。所以很多人就对深蹲带有恐惧，如果你实在是不想做深蹲，那就选择仰卧推举吧，这个动作同样可以达到锻炼肌肉的效果。 仰卧腿举是为了避免腰伤而进行的腿部训练，尤其是对腰间盘突出，或者是腰部有伤的人特别友好。所以，如果你的腰部受过什么损伤，这个动作简直是必备。 虽然很多人都会做仰卧抬腿，但也有动作标准与否，动作练得好，可维持身体的稳定，不过也有很多人的动作是错的，那样反而会伤害身体。 正确的仰卧抬腿动作应该是平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。初学者做十次，每次三组。然后随着时间增加，慢慢再增加每组次数。 在仰卧腿举中，脚的位置不同，相对的受力肌群也会有所不同，我们可以根据自己需要提高的肌群选择适合的脚位。但注意，训练过程中不要出现夹膝盖的情况，以免受伤。 各个脚部位置主要锻炼肌群如下： 标准位置腿举：股四头肌 高脚位置腿举：腘绳肌和臀部肌肉 低脚位置腿举：股四头肌尤其是前部 窄距位置腿举：股外侧肌（股四头肌的外侧头） 宽距位置腿举：内转肌（大腿内侧的肌肉） 在进行训练之前先明确自己想要锻炼的部位，然后再进行选择，进行精准训练。这样会使我们更快更有效地达到目标。 此动作同样可以锻炼我们的臀大肌，使劲把脚上举，达到与肩同宽的高度，并进行动作即可。我们可以发现，这其实就是类似我们深蹲，只不过现在是躺下来坐而已。 当我们完成这些训练的时候，我们的臀部肌肉，腿部肌肉会异常的酸爽。如果不想让你的腿部肌肉得到太大的刺激，我们也可以选择适当的方式，让更大的力量从臀大肌上使用，从而更加的刺激臀大肌。 |
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