 今年最受欢迎的肌肉明星依然是你！ 即使是强森，为了保持身材也会刻苦训练，而且绝对不会落下腿部的训练！他深深明白，这不仅带来视觉上的强壮，还有更多有利的附加品，准备到七夕了，你懂的！  腿部训练是残酷的，如果你在训练后还能够走楼梯那你肯定没有练到位，额，什么？你觉得臀大肌越来越大了，当然，腿部训练基本都会带到大腿后侧肌肉，但是你不会想要只有后侧的。  如果你想要巨大的股四头肌，那今天的内容很对你胃口，这八个技巧可以帮助你最大化股四头的发展，除此以外，我们还会给大家提供一些增加强度的技巧。  1.以深蹲开始 大多数的腿部训练都会以自由重量深蹲来作为第一个动作，因为深蹲是我们人类目前已知最好的对于大腿的整体塑造的动作了。除了无法孤立出股四头，如果你想要发展出粗壮的腿部，这个动作是必不可少的。  有些小伙伴喜欢把脚跟踩在木板上，这样会把你的重心调整到靠前的位置，这意味着你的股四头承担了更多的负荷。站距与肩同宽，脚尖略微向外打开可以帮助你产生最大的力量。如果你喜欢做实验，你可以把你的脚向内向外调整一下，略微改变一下募集的肌肉。 不要惧怕大重量，用金字塔法则增加重量，完成低次数的重复可以帮助你增长力量。在这些大重量组，你需要找一个保护者来帮助你突破个人记录，同时帮你观察动作。  2.多做复合动作 一些复合动作对于股四头的募集也是非常优秀的，哈克深蹲就是其中之一。把脚放在靠下的位置会更多让你利用膝伸膝屈的过程。  把脚放在较高的位置会减少膝盖屈伸的过程，这样就会把一些压力从股四头上移走。然而，如果你的膝盖有不适，避免过度使用这种技巧来把额外的压力放在膝关节和连接组织上。 如果你一个动作你每组使用6-8RM的重量，那在这里就用8-10RM的重量。  3.半程动作，双倍效果 有没有看到过很多人在做深蹲或者是哈克深蹲的时候只下放一点点，有些人这样可能是为了装X,但还有一些人是有目的。和全程动作结合，半程次数可以成为帮助你发展腿部的利器。  但是要记住，如果你想要练腘绳肌和臀大肌，不要使用半程技巧，因为这些肌肉只有在你往下蹲的时候才会得到更好刺激。 通过半程次数，你可以把你的位移限制在粘滞点以上，所以你可以使用更大的重量，所以放心加上比你平时重量大30%的重量吧。  4.爱上腿举 腿举同样可以侧重发展股四头肌，但同样你要把脚踩在较低的位置。你可以使用较窄的站距来进一步刺激到你的股外侧肌，使用较宽的站距来更彻底地撕裂你的大腿内侧。  5.用孤立动作来榨干股四头 单关节动作如腿屈伸不应该被当作发展腿部围度的主要动作，但是放在训练最后，它们的作用不容小觑，可以让你的每一丝肌肉纤维都开始尖叫。因为是单关节动作，所以不会有后侧链肌肉来借力。 用相对较高的重复次数来完成训练，每组10-12次重复。为了最大化这个动作的效果，你可以采用一些技巧。 6.预先疲劳 在练腿日用腿屈伸热身一下再正常不过了，但是热身不用做到力竭。但是如果你用重一点的重量做到力竭呢？ 这就是预先疲劳法，这样反过来顺序可以预先激活你的股四头肌。这样你就不会在多关节动作如深蹲和腿举中腘绳肌和臀大肌先疲劳了。 这就可以确保你能够把你的股四头肌推向到极限，不会受制于较弱肌肉。当你力竭时，不是因为你的腘绳肌和臀大肌没力气了，而是股四头真正力竭了。这同样可以让你在深蹲时用较轻的重量获得较好的感觉，这对于那些有背部疼痛的训练者来说是非常好的方法。 7.休息日后练腿 这种方法可以对付任何滞后的部位，经过了一天的休息与营养补充，你的肌糖原储备处于充沛水平，你将会有更多的能量来冲击大重量。如果你周末是休息日，不妨安排周一训练腿。 8.突破力竭 训练至力竭还不够，当你无法用标准动作继续时再想办法继续下去才是关键。 通过一些训练技巧你可以突破力竭，因此你也可以获得更大的生长效果。 我们推荐给大家三种 第一种是强迫次数 在这种方法中，你的训练伙伴需要帮助你提起重量，当然大部分的做功还是需要你自己来完成，尽可能地，让保护者在离心过程中不要出力。 第二种是递减组 一旦力竭，立刻减去20-30的重量，继续重复至力竭，这对于器械动作尤其有效。 最后一种是超级组 这个我们再熟悉不过了，两个动作背靠背，之间无休息，只有在两个动作都做完之后才休息。你可以把一组对抗肌安排到一起做超级组。 如果你的大腿后侧已经足够强壮，但是正面看起来还不怎么样，那你就该好好消化一下我们的内容了，只有全面的腿部才能够称之大腿。 |
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