做好引体向上这个王牌动作，让你成为上肢力量的王者

本文选自FLEX杂志2019年2月刊：做好引体向上，让你的上肢力量更强大。

引体向上是一个基本动作。它很难做，但是很有效。以下是你的引体向上入门书。

起始位置

悬挂在单杠上，肩胛骨放松。

双手与肩同宽抓握单杠，然后向后挤压肩胛骨，想象将它们挤在一起。

一旦感觉它们收缩很紧，肘部牵引将自己拉起来，把注意力集中在背阔肌募集发力。

结束位置

下巴与单杠水平位持平或越过，背部稍微拱起。

你不必一定这么做，但是在动作顶点保持一两秒钟会增加对背阔肌的刺激。

不要急着回到起始姿势，而是花点时间增加肌肉张力，然后数2秒缓缓下降。

训练部位：背阔肌、肱二头肌、菱形肌

训练安排：练背日的任何时间

训练组数：3-4组至力竭

三种方法增强你的引体向上牵引力

1.不要那么僵硬。背部拱起可以使脊柱伸展，并使胸部打开。这将迫使肩胛骨挤压在一起，并募集更多的上背部肌肉发力。

2.让背阔肌参与。开始前，肩膀放低，胸腔抬高，颈部拉长。这使你的身体处于有利位置，可以更好地激活肌肉。如果不预先调整背阔肌，你的手臂和肩部将会更多地发力。

3.做静止悬垂。每次动作都将自己放低到一个完全悬空的位置，手臂完全伸展。不这样做意味着你只完成了半程引体向上，减少了肌肉做功时间。静止悬垂相当于复位，在拉之前预先调整背阔肌。而在动作底点保持一秒的停顿，可以增加更多的动作难度。

五种常见的错误引体向上做法

错误1：只做半程

最常见的错误就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，因为自身肌力不足或者其他原因，这样做的原因可能是想多凑几下数，但这样做并不能给你带来训练增益。

正确做法：训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉和力量增长！

错误2：借助惯性，甩腿

很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样会让你的引体向上变得轻松，但是对背肌刺激会大打折扣，同时对肩部产生过多的冲击。

正确做法：如果你的目标是增长背部肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！

错误3：下落时太放松

多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来，这样对肩部的损伤也很大。

正确做法：在离心收缩阶段，为了控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力，对肌肉的刺激会更大，所以要控制好全程发力，训练效果会倍增。

错误4：左右发力不平衡

很多人做引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象。导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现。

正确做法：不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止，训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！

错误5：没有收紧肩胛骨

正确做法：拉起时，背部要有明显的收缩感，小臂和上臂前侧有明显的紧绷感。