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这两年植物饮食可谓是蓬勃发展，不少朋友跃跃欲试，有的不小心踩了坑。 “植物饮食如何获得蛋白质？” 这是很多人对素食者的提问。 当了解蛋白质与食物的本质关系以后，事情反而更加简单： 传统饮食和混合素食(即豆谷蔬果)都很难缺乏蛋白质。 最终，从营养学创造的概念中走出来之后，会发现： 懂得或者不懂得，蛋白质就在那里。 01 我们需要很多蛋白质吗？ 生物学告诉我们蛋白质是一切生命的物质基础，所以我们不能否认它的重要性。 但，重要不等于多多益善。 正如水泥是建造一座大楼的基础，它不可或缺，用量巨大。但是当大楼完工后，再次用到水泥的地方只是装修或修缮。 这个例子里面，“建造”代表个体成长，“完工”就代表个体成熟，“装修/修缮”分别代表新陈代谢和疾病恢复，“水泥”就是蛋白质。 所以，在营养学中，蛋白质需求量和年龄与体重有关。 从1岁到19岁，单位体重的需求比例随年龄增长而降低，18-19岁以后不再为长个子而“添砖加瓦”，因此蛋白质的需求比例达到恒定最低值（除孕期）。 如果超过个体需求量，不仅身体无法储存和利用，而且会加重消化分解和排出体外的负担。 那么成年人每日的建议摄入量是多少呢？ 有参考： 一个国内和国外目前公认的成人参考量： 蛋白质RDI（日参考摄入量）=0.8g/kg(体重) 举例： 一个50公斤的人每日需要的蛋白质就是： 0.8g/kg*50kg=40g蛋白质 但没有定论：一方面，关于人体与营养素的研究尚且年轻；另一方面，因为“生物独特性”。 不同个体和不同民族，身体机能可能存在很大差异。 按照推荐量来计算，我们每天需要的蛋白质总是比我们想象中的要少。 另外，对于营养元素，有些需求极少的微量元素，一旦缺乏，后果更加严重且无法逆转。 02 有没有必须吃的蛋白质？ 必需氨基酸。 必需氨基酸：人体中的各种蛋白质由20 种不同的氨基酸构成，其中有8种氨基酸（婴幼儿是9种）身体无法生成，必须从食物中获取，因此叫做“必需”。 换句话说，只要你在膳食中得到了这8种氨基酸，那么身体就能够生产各种蛋白质。 比如拼装乐高的小房子时，你需要25种基本乐高积木，其中17种你家里有，那么你只需要去商店买齐另外8种积木的数量即可。 不同的“小房子”就是不同的蛋白质，相同的“积木”就是氨基酸。 可以这么说：铁打的氨基酸，流水的蛋白质。氨基酸是标准化的，蛋白质是多种多样的、按需定制的。 植物和动物的蛋白质不同，动物和人体的蛋白质也不同，但是蛋白质的基本单元——氨基酸是相同的。 不管我们吃到来自牛肉的蛋白，或者来自豌豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)。 然后把这些'原料'重新分配，不同的组织细胞用它们“组装”成身体需要的蛋白质类型（比如说血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白......）。 懂了吗？我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。 在营养学概念中早就隐含了这个道理：你有没有发现，从来只有'必需氨基酸'之说，并没有'必需蛋白质'这个概念。 03 植物饮食要在意蛋白质互补吗？ 我们先来看两个概念： 完全蛋白质：指这种蛋白质含有全部8种必需氨基酸，且数量充足，比例适当。 蛋白质互补：意思是通过在饮食中搭配不同的蛋白质来得到全部必需氨基酸和较好比例。 概念是中性的，没毛病。但间接引发了2个方向上的错误认知： 1. 认为只有肉类才是高品质蛋白质来源 2. 认为植物饮食要特别注意蛋白质互补 但这些众所周知的观念只是19世纪的，对于21世纪来说，早已更迭。 首先，人体无法分辨蛋白质来源于动物性食物还是植物性食物，甚至可以说没必要去分辨。 一个本质原因是：动物制造自身蛋白质的原料同样来源于植物。想想生物链就很容易知道。 换句话说，植物才是所有氨基酸的底层来源。 前面讲到的8-9种必需氨基酸，没有哪一种是动物特有而植物没有的，反而是植物通过食物链提供给动物的。 其次，混合素食不需要（刻意地）追求蛋白质互补。 混合素食是最普遍的植物饮食结构，而非单一类型吃素，即豆谷蔬果都吃，而不是只吃水果或者只吃谷物。 也就是说，饮食越是单一，就越需要完全蛋白食物；饮食越是多样，越是可以忽略这个概念。 肉、蛋、奶只是让人们得到必需氨基酸更'高效'，同理，植物中的大豆、藜麦、苋籽、火麻籽也是这样的'高效'角色。 你可以重视它们，但不代表你必须吃上述这些食物才能得到正确的蛋白质。 毕竟，营养学至今还无法在膳食指南中给出各种必需氨基酸的推荐值。 除了这一种指标以外，我们当然还有很多其它因素需要考虑，比如：
美国营养膳食协会（ADA）的官宣指出：“如果食谱中蔬食种类多样，并且能满足热量需求，仅靠植物蛋白就可以提供足量的必需氨基酸。” 04 怎样才能知道蛋白质吃够了？ 热量够了蛋白质就够了。 我们不妨再换个计算方法说明问题： 三大产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质（生物学过的，我们身体的能量由食物中这三种产能营养素提供，并且存在恰当的比例）。 世界标准：世界卫生组织推荐每天的总能量中应有10%来自于蛋白质，以此满足蛋白质的需求。 国内标准：我国公共营养学推荐蛋白质占总能量供给的10%~15%为宜（即10%可以达标，上限不超过15%）。 另有一些国家的推荐比例在2.5%~8%，所以10%并非最低标准，而是考虑到不同消化能力的保守推荐。 意思就是说：如果一天三餐热量充足，并且总热量中有10%的能量来自蛋白质，那么你就不会缺乏蛋白质（其余90%来自脂肪和碳水化合物）。 换成食物角度，生活中常见蔬食的蛋白质供能比例如何呢？ 把《中国食物成分表》中552项天然植物性食物的蛋白质含量，换算成蛋白质供能比，规律非常简单，如下： 一句话总结：豆 谷 蔬 果，不用计算！ 05 哪些饮食习惯可能会缺乏蛋白质？ 在这样简单的前提之下，如果还出现蛋白质缺乏，那么就是以下几个情况： 1. 情绪状况引起的缺乏食欲 短期的低热量/低蛋白饮食，可以促进机体细胞自噬作用(轻断食的原理)，但长期热量不足就会导致蛋白质缺乏。 2. 外食吃素导致的饮食狭窄 三餐外食很普遍，也不是没有办法对自己好一点，增加一些蛋白质。 可以带一些南瓜籽、火麻仁、用藜麦和燕麦做的granola、小扁豆沙拉……作为非常简单的加餐。 3. 热量主要来自零食和甜品 土豆和玉米是快餐和零食的支柱，碳酸饮料和工业化肉类也在很大比例上由玉米转化而来，谷饲牛排也是同理。归根结底，还是要回归传统饮食，多样化植物来源。 4. 为了减脂多吃沙拉和水果 只靠水果减肥很容易蛋白质缺乏，可蔬菜本身的蛋白质供能比并不低，却还是很难靠蔬菜吃够热量，所以容易因为饱腹反而忽视了总热量。 5. 凉皮、米线、土豆粉一族 这些粉粉的加工方式导致所剩成分以淀粉为主，蛋白质供能比例很低，不能作为频繁主食。 历时50年对5个国家进行的12项纯素膳食研究显示： 无论男性或女性，无论体型差异，在满足不同热量需求的分组中，其蛋白质的供能比都准确地呈现在11.5%~11.9%之间，不多也不少。 还是一句话：蛋白质充足不靠计算，要靠饮食不任性、不挑食、不节食、不厌食。 06 少一点动物蛋白 如果我离不开肉，如果我荤素搭配，这篇文章跟我有什么关系呢？ 在《蓝色地带》(Blue Zones)中，获奖记者兼研究者丹·比特纳，对世界上5个拥有最高比例长寿人口的地区做了详尽的寻访和记录： 当去了解世界其它地区的健康饮食方式后发现，重点不在于效仿，而在于发现共性： 在这5个不同长寿地区的饮食结构中，都含有极少的动物蛋白。 引用作者的描述来说：
他们所吃的植物当然因地域而完全不同： 比如：伊卡利亚岛人吃大量野菜和蔬菜、黑眼豆和本地橄榄油；冲绳岛的人以番薯为主食、还吃豆腐、糙米和海菜；撒丁岛人吃大麦、酸面包、茴香、鹰嘴豆；洛马林达人吃牛油果、坚果、豆子、燕麦粥、全麦面包...... 这5个地区的健康饮食模式归纳为：本地多样化蔬食、家庭烹饪方式、远离现代食物链、极低肉蛋奶频率。 他们不计算热量、不吃维生素、不参考蛋白质含量，就成为了世界上长寿比例最高的人群。健康的秘诀似乎既深奥也简单。 为什么动物蛋白越少越好？ 1. 现在的肉不是以前的肉 现代人吃肉的“频率”已经暗示了肉的“本质”。 当你喊口号抵制转基因的时候，是否知道进口转基因大豆和玉米不会是直接给人吃的，但会给动物做饲料。 人类处于食物链最高端，亲手改变动物的食物链，其实就是改变我们自己的食品安全。 2. 高蛋白饮食和肾脏负担 人类的肾脏可以间歇处理高蛋白食物，就像我们的祖先偶尔打猎归来饱餐一顿，但是如果每天都处于高蛋白饮食中，就相当于使肾脏每天被迫“加班”，引发肾小球高压过滤状态。 植物中的豆类也属于高蛋白，但是黄豆可以减缓肾小球透过率，维持肾脏功能。这是植物蛋白和动物蛋白的区别。 对现代人来说，肾功能退化不一定是因为年龄问题，也可能是因为食物负担。 3. 动物是环境毒素的载体 吃植物同样会有农药和化肥，但越是处于食物链底层，毒素的富集机会越少，越是处于食物链高层（动物和人），脂肪组织所富集的环境毒素就越多。 4. 不同蛋白质来源的代价 摄取动物蛋白的同时，要对其饱和脂肪、胆固醇、IGF-1、基改谷物饲料照单全收，还会因为对蛋白质的渴望而得到多余的热量。 如果愿意选择一些植物蛋白来源，还可收获一些附赠礼物，比如植物特有的植化素、膳食纤维、天然酵素、更多的抗氧化物、复合碳水、益生菌、以及合理的热量。 如果只吃更“单纯”的蛋白粉呢？ 单独提取的营养素有其短期的特殊价值（比如青蒿素），但不是人体长期吸收营养的方式。 如果不是一段时间内无法照顾三餐，或者病后恢复，添加蛋白粉可能反而造成蛋白质过量，增加肝脏分解压力。 全篇划重点 1. 蛋白质很重要，但不是多多益善 2. 成人需求蛋白质主要在于维持运转不是重建身体 3. 超过个体需求的蛋白质会造成身体负担 4. 我们需要的是必需氨基酸，不是特定蛋白质 5. 植物是所有氨基酸的底层提供者 6. 完全蛋白具有相对的好处，不具有绝对的好处 7. 混合素食（豆谷蔬果）不需要刻意安排蛋白质互补 8. 在三餐中满足热量是得到充足蛋白质的简单前提 9. 辩证看待食物变化：降低动物蛋白摄取量，利大于弊 这里只是谈论了关于蛋白质的基本逻辑问题，这比争论吃或不吃更重要…… 当了解蛋白质与食物的本质关系以后，事情反而更加简单：传统饮食和混合素食(即豆谷蔬果)都很难缺乏蛋白质。 最终，从营养学创造的概念中走出来之后，会发现：懂得或者不懂得，蛋白质就在那里。
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