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念练不忘 跑步时膝盖痛？髂胫束的锅 髂胫束摩擦综合征又称跑步膝， 发生部位在股骨外侧髁（膝关节外侧关节间隙上）  发 病 机 制 当膝关节做屈曲动作时髂胫束向上滑动 ，伸直时会向下滑动。 如果有反复屈伸膝的运动，如长时间跑步、行走、上下楼梯、爬坡，就有可能发生髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，发生疼痛。疼痛部位常见于膝关节外侧。 为什么跑步多的人容易发病呢？我们来分析一下跑步时动作。跑步有2个时期，站立期和摆动期。 在摆动期时，双脚蹬地产生离开地面的力，此时从高落下的能量需要卸载。卸载能量时会发生脚足弓塌陷，此时足部旋前，踝关节背屈，胫骨向前滑动。如果下肢无力，髋关节控制不住，下肢就会发生发生胫骨内旋，髂胫束被牵伸。髂胫束张力变高，压力变高。 髂胫束综合征发生的病因有上行理论和下行理论。 01 上行理论 如果存在先天发育异常，股骨前倾角过小，使得脚向前，足弓塌陷 ，易导致髂胫束被牵拉，膝盖疼痛。  如果臀中肌无力，骨盆会发生倾斜，做过多旋前动作， 导致股骨的内旋，髂胫束被拉长。  02 下行理论 踝关节产生过多旋前，导致股骨内旋，膝关节外翻，骨盆前倾，造成髂胫束紧张。 治 疗 方 案 01 穿“合适”的鞋 如果是过度劳损引起的，首先需要休息。跑步时候选择合适的地面，不能太硬。换一双减震好的跑鞋。 02 镇静消炎 在急性期，存在局部炎症，可以选择消炎镇痛药。 03 关注整体 从发病理论我们可以看到，髂胫束的疼痛不仅仅是膝关节的问题，所以同时要去关注骨盆的发育，肌肉的力量，和脚的问题。 如果存在骨盆的不稳定，需要骨盆的稳定性训练，例如，腹肌，臀大肌，臀中肌等。可以参考以下训练。 训练一：臀中肌功能训练 找一面墙，身体贴墙，做下肢外展动作，在外展最高的位置感觉可感觉到臀部酸胀。每组10个，做2-3组。 训练二：臀大肌训练 找一个支撑点，做腿部后踢，保持骨盆稳定，感觉臀部挤压感。注意腰部不要跟着活动。每组10个，做2-3组。 训练三 腹部核心训练 1、仰卧抬腿 仰卧位把腿放到最低点，腰部始终保持贴紧垫面。保持10秒钟，每组3次。 2、平板支撑 可以在地面做，也可以像图示一样在瑜伽球上做。瑜伽球上更难一点，保持骨盆的稳定，身体呈一条直线。腰部不要沉下去，也不要骨盆前倾（撅着屁股做）。保持10秒钟，每组3次。 还有一种原因是臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。这经常是由于跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确引起。所以需要牵伸臀中肌和阔筋膜张肌。 牵伸动作一：臀肌牵伸 仰卧，屈髋，被牵伸侧腿放在另一条的膝盖处，抱住大腿贴近身体。感觉臀部拉伸感。拉伸30秒，做2组。 牵伸动作二 阔筋膜张肌牵伸 坐位，一条腿屈跨过另一条腿，手推膝盖向伸直腿侧，感觉大腿外侧牵拉感。拉伸30秒，做2组。 如需进一步诊断及治疗，可至南京市中医院骨伤科门诊（大明路157号门诊一楼外科区域）就诊。 祝您健康。 |
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