理疗那些事儿：跑步膝的病因及理疗方案

       跑步膝，就是长时间跑步时引起的膝盖问题。根据《哈佛大学报》数据统计，每天跑步的受伤比例是30%-80%，是由于反复的屈伸膝关节，高强度的运动，使膝关节过度的使用导致膝关节的磨损，让髂胫束和股骨外上髁过度摩擦引起的疼痛，学名叫髂胫束摩擦综合征

膝关节的解剖结构

       膝关节是人体最复杂的关节；由股骨远端和胫骨近端形成的关节，又称“股胫关节”，是人体最大的滑膜关节。

膝关节的主要功能：

•     能够屈和伸

•     在屈膝时，还可以旋内和旋外（幅度很小）

跑步膝的形成原因：

      

     一般中长跑，爱骑自行车，走路较多和膝关节屈伸较多的人，发现膝盖疼痛，尤其在膝盖外侧疼痛，就是跑步膝，这是一种常见的膝关节侧方损伤。大腿前、后，内侧都有厚厚的肌肉，而大腿外侧更多的是筋膜，髂胫束就是筋膜，位于大腿外侧薄薄的一层，没有什么肌肉，它是阔筋膜张肌的延伸。跑步时髂经束没有什么肉就会和股骨之间产生摩擦，如果姿势不对跑的越久，这种摩擦越厉害，就会发炎，一般都是两头出现问题，相比上部的阔筋膜张肌（是肌肉），髂经束更容易磨损，出现疼痛，这就是跑步膝痛点的原因 。当热身不够和臀腿力量太弱，跑步时髂胫束承担更多的压力，这也是跑步膝形成的原因。小结 当跑步时臀腿无力髂经束摩擦，引起疼痛，髂经束充血红肿加剧摩擦，又去跑步，形成一个恶性闭环。因此，需要多做臀腿力量锻炼；稳定骨盆；跑步前的充分热身。

理疗思路：

01

腿外侧松解：

一侧滚动3-5分钟，可以交替重复2-3组。

02

臀中肌力量组合动作练习：

战士二式双侧练习，每侧动作停留1分钟 。

蚌式开合动态练习一侧20-30个为一组，交替两组。

小狗撒尿动态练习一侧15-20个，双侧交替两组。

03

臀腿外侧伸展组合系列：

给跑步爱好者的建议：

• 体重过重，避免长时间跑步和对膝盖有冲击性大的训练。

• 跑步前一定要充分的伸展和热身。

• 日常可以加强一些臀腿以及核心练习，减少跑步时的代偿。

• 跑步时选择舒适的运动鞋。