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外功法 鼎功 动作:面对墙壁成立正姿勢站好。然后两拳握紧,以拳面 用力撑地倒立,两腿伸直、两脚面绷直靠拢,两脚跟贴靠于墙 壁上,肘、腕部用力挺直,两拳心相对,中间相距与肩同宽,腰、 胯部上拔,头略抬起,眼看地面(图3)。 要点: ①可交替进行用拳、掌、爪、指等不同手型 支撑的倒立练习。②随着锻炼程度的加强逐步 增加难度。可做单臂支撑;两臂(单)也可进行 屈一伸的倒立撑起练习;两脚离墙,做无依托的 倒立练习,以加强其劲力和平衡控制③两手与 墙壁的距离要根据自已的实际情况灵活掌握 除脚部外身体其它部位均不得接触墙壁。两腿 可并拢伸直,也可适度分开,但身体要保持端 正,呼吸要自然、顺畅,不可憋气。④初学此功 时,可请人协助将两腿扶上墙壁,并注意身体重 心,保持平衡⑥初学时可带上手套或在地面图3 上放置些较软的隔垫以避免手的表皮受伤⑥练习时间每次 3到5分钟为宜,结束站起时,头部会产生短时“贫血”,初学 人一般不适应,可能产生头晕感觉。可采取下蹲方法,逐步适 应后再站起。⑦根据功法练习的要求,也可同时配合意念锻 炼。⑧此功饭后、睡眠前不宜练习 猫行功(又称铁牛耕地) 动作:①两手距离与肩同宽,二手朝下撑地掌指朝前,两 臂伸直两腿伸直并拢,勾脚以前脚掌趾着地,腰、胯部尽力向 后弓起,腹部内收,比一般俯卧撑手脚之间的前后距离略近 臂部凸起,头部置于两手臂内侧,下颏内收。眼看前下方(图 4)。 ②上动不停,两臂屈肘,两掌用力撑住地面,身体向下、向 前以面部略贴近地方“擦地”而过,两足同时助力前避,塌腰, 头部略抬起.眼看地方(图5) ③上动不停,身体继续向下、向前依次以胸腹、胯等部位 擦地”而过后,头部昂起,挺胸腰胯顺展、伸平,臂部内敛,腿 部伸直,身体重心略前移,两臂随势挺直,眼看前方(图6) 上动完成后,中间不停,仍恢复原动(图4),周而复始,反 复练习。 要点 70 ①动作要连贯、协调、灵活 有力②初学此功时,也可做原地 俯卧撑的上下屈时“推起功”的练 习,并同时将脚位逐步增高,增加 其难度。为了进一步增加“掌指 功”的劲力,根据需要可配合各种手型的练习,如双拳面(图 7)掌背、虎爪、鹰爪、手指(四指、三指、二指、单指)等针对性 图7 和交替性练习,以锻炼各种手型的力量和硬度。③练功时,可 采用负重练习。如在身上(肩、背、颈部)适当加压,放置沙袋、 小型杠铃片、石盘,吊垂哑铃、壶铃或身穿沙衣等,通过负重的 手段,增强手、臂的实际劲力。所负重量要根据各人的承受能 力,适当掌握重量的大小。④功法练习中,动作的伸展幅度要 尽量做到“极限度”,同时肩、肘、腕关节要求灵活、有力,这样 在练功前一定要做充分的准备活动。⑤呼吸方法是采用腹式 逆呼吸。即身体向后缩身动作时吸气,身体向前、向下俯身前 伸动作时呼气 卷棒功(定位卷棒) 这种功法练习,对增强腕、臂、肩、背、腰腿、膝部的劲力, 手指的抓力及相应的灵活性都具有明显作用。 动作:①成马步姿势站好,两臂上抬至肩平,两手心朝下 抓握一木质圆棒(直径约3厘米,长约30~40厘米)。在木棒 中央,系一根细绳(要选择结实耐用的),下端尾部捆紧一重物 (哑铃、小壶铃、铁球、砖石均可),垂放体前。眼看手把(图8)。 图9 ②接上动,两手成正把位交替向前用力拧转木棒使重物 提离地面,并逐渐卷至接近木棒的位置,眼看手把(图9)。 ③接上动,两手成正把位交替向后用力拧转(倒拧)木棒, 将重物向下逐渐降至地面,眼看手把,如图8 要点 ①将吊垂的哑铃进行反复上下拧转的练习,速度的快慢, 可根据情况自行调整。②两手拧卷时,手指脑部要灵活、协 调、有力。③肘部要挺直两壁保持平行,肩不可上耸,呼吸要 自然,不可憋气。功架姿势要保持稳实、端正。④此功有助于 马步姿势的锻炼,可同时增强腿部、腰背部、滕足的劲力 拧棒功(活位拧棒) 手把制做 选择一根长约24厘米,直径6厘米的硬质圆木,制成中 间为隔节,两侧为弧形的圆棒,并将其磨光,制成手把(图 10)。再制做两个直径为6厘米,长度为10厘米的帆布(或皮 制)套筒,分别套在手把的两侧(图11),要求套上后,既不容 易脱落,又较易转动。新木把和帆布套筒之间在使用前,可撒 些滑石粉或打上蜡,使其柔滑不涩,便于抓握和拧旋 图10 图11 图 图13 作: ①成马步姿势站好,两手抓握手把〔两套筒上),两臂略伸 直,手心朝上,平行横置裆前。眼看前方(图12) ②接上动,两臂肘上抬,置胸前与下颏平,手把与下颏间 距离约25厘米,肘端朝下,手心朝内,眼看前方(图13) ③上动不停,右手向内、向下用力翻拧,左手握把随势内 旋,拧旋垂至档前,两腕部相交(右腕在内,左脆在前),肘部挺 直,手心朝内,手把成横位;眼看手把(图14) ④接上动右手翻拧,旋把向上,从体前收至胸前屈肘,手 心朝内,成原横把位。眼看手把(图15)。 ⑤上动不停,左手向内、向下用力翻拧,右手握把随势内 旋,拧旋垂至档前,两腕部相交(左腕在内,右碗在前),肘部挺 直,手心朝内,手把成横位;眼看手把(图16) 要点 ①两手掌指要紧握手把,拧旋时“主动手”用力拧旋,另 手随势用力抓握。拧至档前“终点”时,两臂要同时用力挺肘、 |
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