|
心血管疾病大多与斑块形成有关。促进斑块形成的主要饮食结构问题是：高盐、低全谷物、低水果、低坚果、低蔬菜、低富含ω-3的海产品、低纤维、低多不饱和脂肪酸、低豆制品、高反式脂肪酸、低钙、高于平均水平的糖类等。 总的来说就是促进斑块的食物吃的太多，抑制斑块形成的食物吃的太少，下面我们就来探究一下人们是怎么把健康的血管吃出斑块的。 斑块养成排行榜第一名：高盐饮食 我们国家是全球高盐饮食的重灾区，2016年《美国医学会杂志》上的一项研究显示中国人平均每天摄入高达9.2g的盐，几乎是世界卫生组织建议量的2倍，而《中国居民膳食指南（2016）》推荐为每日摄盐量应小于6g。 高盐饮食易促进高血压的发生，引起血管斑块。 日常生活高盐饮食主要来源于零食、酱腌菜、加工肉、烟熏肉制品。摄入过度盐，肾脏不能完全排出体外，堆积在血管内，盐中的钠离子会锁住更多水分，导致血流量增多，加大心脏的工作压力。 钠离子还会使血管更容易收缩，引起血管管腔变窄，导致血压长期过高。血压过高，冲击血管壁，血管内皮细胞受损，血管壁变得粗糙，血小板在血管壁上越堆越多，形成血栓或者斑块，造成心梗或脑梗。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼也高，夜也高，发生斑块破裂，心脑血管的意外的危险性就大大增加。 ▲少吃盐可控制血压 斑块养成排行榜第二名：过多的添加糖 添加糖是指人工加入到食物中的糖类，中国膳食指南（2016）推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。造成添加糖过多摄入的主要元凶是含糖饮料。市面上销售的大多数饮品包括果汁、茶饮料、酸奶饮料和甜豆浆等含糖量都在8%-14%之间，以500ml的饮料为例，一瓶饮料里就含糖40-70g左右。 ▲不同饮料的含糖量 添加糖引起糖尿病促进斑块生长。 摄入太多的糖分使（身体的糖处理器）胰腺的朝九晚五变成了996，长期超负荷分泌胰岛素。服从胰岛素指令和接收糖的器官如肝脏、骨骼肌、脂肪细胞一直处于过劳状态，脂肪疯狂的堆积在我们的身体各个部分，甚至逼迫各个内脏也帮着储存脂肪。 长此以往，会出现两个结果，一是胰腺像过度使用的牙膏一样挤不出胰岛素了，二是胰腺还有勉强够用的胰岛素，但是下面的工人已经被长期压榨劳动力，不再服从指令，承接不了仍源源不断地送进身体里的糖，这就是糖尿病的来源。 这些没有地方可去的糖就只能呆在血管里乱窜，损伤我们原本无懈可击的血管内皮，使内皮抗血栓、抗炎的功能紊乱，而且糖还会为脂肪打头阵，让脂肪更容易进入血管内膜，这样斑块就开始在血管里生根发芽，茁壮成长，堵塞血管。 ▲高盐、高糖是如何破坏血管健康的？ 斑块养成排行榜第三名：劣质油脂 大家一谈到胆固醇就会一棒子打死一群，觉得胆固醇都是坏的。其实胆固醇有两类，一类是坏胆固醇，主要是低密度脂蛋白，它们小而致密，更容易进入血管内膜。内膜下保护细胞会把它吃掉，后运出血管处理掉，当进入动脉壁的坏胆固醇超过保护细胞运出脂质的极限时，脂质便不断堆积发展成粥样斑块。另一类好胆固醇即高密度脂蛋白，它有抗炎、抗氧化，促进胆固醇排除、抑制斑块形成的作用。 这两类劣质油脂升高坏胆固醇降低好胆固醇。 饱和脂肪酸大量存在于动物性食品中，香肠、加工的零食和可可脂、棕榈油、椰子油等食物中。反式脂肪酸指具有特殊空间结构的不饱和脂肪酸。 生产商更常用“氢化”或“部分氢化”来代替“反式”这个说法。 饱和脂肪酸和反式脂肪酸能使不健康的低密度脂蛋白异常升高，同时使具有保护功能的高密度脂蛋白减少。长期摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸使血管斑块形成的风险大大增加。 ▲如何吃油，吃哪种油对血管心脏好？ 哪些食物可以保护心血管，降低斑块形成风险呢？ 预防斑块排行榜第一名：优质油脂 并不是所有的油脂都是对心血管有害的，优质的脂肪如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸中的ω-3系列是有益于我们的血管的。单不饱和脂肪酸很容易就能将饱和脂肪酸从细胞膜上“挤”下来并取而代之，从而有助于保持血管壁的弹性并抑制炎症反应。 单不饱和脂肪酸主要来源于菜籽油和橄榄油，有心血管病的朋友可以把这两种油作为食用油。而ω-3主要存在于鱼的身上，摄入ω-3能减少血管斑块形成和过早发生的心脏猝死情况。嵌合在心肌细胞的细胞膜上的ω-3能够减少心律不齐的发生，ω-3还能预防高血压、中风和肠癌。 只要坚持每天吃至少30g鱼，就能有效抑制斑块形成，保护心血管，但口服ω-3补剂却没有效果，猜想可能是鱼肉上的存在某种成分能帮组ω-3嵌合在血管和心肌细胞上，而补剂却没有这种成分。 预防斑块排行榜第二名： 好处令人意外的全谷物 全谷物是指未经精细化加工的食物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我们作为主食的稻米、小麦、大麦、小米、荞麦、薏米、燕麦等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。全谷物保留了天然谷物的全部成分。 与精制谷物（精白米和精白面）相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。有研究显示，对心血管疾病高风险人群每天给予90克全谷物进行干预，其血脂、血压明显下降，缓解了斑块破裂引起冠心病、脑卒中等危险因素。 预防斑块排行榜第三名：新鲜蔬果 新鲜蔬菜水果能提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物，植物化学物有抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇等作用。增加摄入蔬菜水果，可降低斑块形成及破裂风险。 想要预防斑块形成我们就要吃对饭，首先要做减法，尽量不吃零食、腌制品，酱菜，和加工肉，不喝饮料，选对食用油，然后做加法，多吃全谷物，新鲜蔬菜和水果，再来一点儿鱼，从此再也不担心病从口入啦。 参考文献： 【1】 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社. 2016 【2】 克里斯蒂安. 冯.勒费尔霍尔茨.健身营养全书.北京科学技术出版社.2018 【3】 实用内科学.林果为.王吉耀. 葛均波. 人民卫生出版社. 2017 文章已于2019-05-16修改
|
|
|
