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Hello，大家下午好，今天是小编坚持原创的第9天啦~ 我们人的身材是立体的，前面后面都要面对人。对于男人，一个宽阔厚实的背部，能带给女生带来安全感，而且还有强化提升腰部力量保护腰椎作用。对女生而言，练好背部也是身躯挺拔、身姿优美的一个关键！ 所以无论男女，拥有一个好看的背部都是好身材的重要加分哦。那背部怎么练呢？今天小编要教给大家简单适合新手的一些训练动作  1.高位下拉 这个动作在健身房都是比较常见的动作，是发展背部宽度的训练动作，通过调整负荷重量，下拉高度，坐姿等可以取得不同的效果 正面握杠，两手比肩宽大约15厘米，然后在胸的上部下拉横杆，将肘部尽可能的向后向下拉，挤压背阔肌，最大位置稍作停留1~2秒；接着将横杆放回到头顶处，恢复到起始位置，完成一个动作。 在训练开始时，双手握住把手最外侧弯曲处可以使背阔肌收缩最大化。下拉训练时，采用正握的姿势效果最好。为了使训练动作范围最大化，将肘部尽可能的向后向下拉。在最上方拉伸背阔肌，在最下方挤压背阔肌。
2.坐姿划船 这个动作主要锻炼的是我们的背阔肌，斜方肌，同时也能锻炼到我们的二头肌。 首先把你的双手握住把手，双脚踩在前面的垫板上，双膝略微弯曲；起始姿势时，伸直双臂，身体稍微的前倾感受背阔肌的拉伸。（注意：腿不用完全伸直，但也要保证手完全伸直时不至于手柄已经完全放回去了）然后，将手向后拉起，直到你的手碰到腹部（从侧面看你手臂应该比身体稍微再往后一点点）。在做的时候背部先前弓，挺胸。尝试把你的肩胛骨向一起挤。最后，放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。
3.单臂哑铃俯身划船 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，而且背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。 首先，单腿跪在长凳上，一只脚撑在地面上，一只手俯撑在长凳上，另一只手提起哑铃，胳膊肘向内略微收紧，然后，腰背保持平直，抬头目视前方（最好对着镜子做，看着自己的帅样会更有力气哈哈），肘部向后上方快速提拉，到达顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落。
4.硬拉 硬拉这个动作可以锻炼到全身大部分肌肉，让你力量更大，一个标准的硬拉动作十分复杂，并不是简单把重量拉起来就好。硬拉弯腰时会挤压腰椎，动作不标准会导致腰背部受伤。但是如果掌握了正确的动作模式，多加练习，硬拉负荷会逐渐提升。 首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
以上是小编给大家整理的4组比较适合新手的练背动作，大家要记得，重量要不要太重，否则不仅动作没做到位，还伤了自己。还有最重要的就是感觉，你做再多组，数量再多，没找到感觉做不到位那也没什么用知道不，加油吧，小宝贝们，冲鸭~  |
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