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对于体脂不是非常低的人来说，如果不憋一口气，腹肌线条就不是很明显，这主要是因为憋一口气之后我们的腹腔变大了，然后把肚子上的脂肪撑散开了，所以腹肌线条就出来了。 如果你想要腹肌线条更加明显，除了把腹直肌练得更厚以外，你也需要把肚子上的脂肪撑散开，这样腹肌线条才会更加好看。  对于腹肌线条来说，最直接的方法是把体脂刷到很低的程度，但是大多数人减到15%体脂的时候，就很难再瘦下去了，这时候我们就要尝试把脂肪撑散开的方式来让腹肌更为明显。 所以这时候我们可以更多的进行侧腹训练，腹外斜肌的变厚，可以让我们的脂肪分布更加均匀，从而使腹直肌部位的脂肪变薄，进而腹肌线条会更明显。 那么腹外斜肌应该怎么练呢？下面这4个侧腹训练动作，能够很好的训练到我们的腹外斜肌，对于打造腹肌线条效果是非常好的。  一、悬垂侧举腿把悬垂侧举腿这个动作放在最前面，是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作，我们练这个动作，每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激，练完后酸胀感会非常强烈。 悬垂侧举腿的方式，也能够有效刺激我们的腹横肌，让我们腹部包裹的更紧，从而让我们更显腰细肚子小，就算你体脂很高，多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来。  进行悬垂侧举腿的时候，身体尽量往后面靠，不然的话我们的肩膀压力会很大，很多人感觉悬垂举腿吊不住单杠，其实就是因为身体没有往后靠的原因。 整个悬垂侧举腿的动作，尽量要放缓慢，这样才能起到腹肌持续发力的效果，很多人只是甩腿上去，那对于腰腹爆发力可能有些作用，但是腹外斜肌刺激效果就会变差一些。  二、坐姿侧举腿坐姿侧举腿这个动作，是悬垂举腿的新手版本，这个动作比起悬垂举腿来说，难度降低了不少，但是如果你能够控制好发力，对于腹外斜肌刺激来说，并不会落后太多。 坐姿侧举腿如果能够双腿伸直，也能刺激腹横肌收缩能力，对于肚子比较大的人来说，能够起到很好的收腹效果，让肚子的视觉效果变小一些。  做坐姿侧举腿，基本的动作标准差不太多，都是要身体往后靠，然后动作尽量缓慢一些，这样我们能够更好的控制腹肌发力，更好刺激腹外斜肌。 但是不一样的是，坐姿侧举腿的幅度不能太大，因为由于臀部坐在地上的原因，我们很容易弓背弯腰，这样练完后腰痛会比较明显，所以上举到一定程度就行，不用追求大幅度。  三、仰卧摆腿仰卧摆腿才是一个整儿八经的转体动作，做这个动作，我们不仅仅能够刺激腹斜肌，同时也能让我们的腰背、臀腿这几个部分的协调性增强。 所以仰卧摆腿这个动作，不仅适合用来练腹肌线条，就连臀部线条、背部线条、腰部线条，都能通过这个动作来进行练习。  仰卧摆腿这个动作，动作天然就需要缓慢进行，因为你如果动作幅度太大，动作速度太快的话，我们的腰椎扭动跟不上，就很容易伤到腰椎或者腰肌。 同时如果你想更好的训练腹斜肌的话，我们的双腿不用举的太高，稍微往低放一些，可以更好刺激我们的腹斜肌，往高了放对于臀部线条更有好处。  四、侧卧卷腹如果说上面的这些动作，属于协调性比较强的复合动作的话，那么侧卧卷腹，就是一个孤立性非常高的动作，这个动作只练腹外斜肌，其它部位基本上练不到。 不过侧卧卷腹一般作为新手热身，或者高手雕刻腹外斜肌来使用，而我们普通训练的话，基本上不能以这种孤立动作为主，这对于运动能力的提升效果很差。  我们做侧卧卷腹，一般幅度不能太大，幅度太大的时候，其实是腰部在代偿发力，而腹外斜肌的刺激相反就会变少一些，幅度小一些腹外斜肌刺激更好。 另外，做侧卧卷腹的时候，沉肩发力很重要，肩部不能耸起来，因为只有前锯肌在保持紧张的时候，腹外斜肌才会更好发力。  用上面四个动作，我们就能更好的刺激腹部线条，让腹肌线条更加明显。另外，如果你有能力的话，其实与其过多训练腹直肌，不如以这四个动作为主作为腹肌训练，训练效果更好不说，运动能力也会得到很好的强化。 |
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