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在强化上肢弱点时，我们首先应该想到的是胸椎的灵活性受限问题，然后才是其他的地方（比如背阔肌的柔韧性或者肩袖的力量/稳定性）。你可以这样想，如果你打算花时间和精力去修复一个破损的房子，那么在给墙壁上色之前你需要着手基层的砖瓦。就像水泥支撑你的房子那样，你的胸椎就是整个肩关节的基石。 无法伸展的僵硬胸椎就会限制肩关节的有效动作，这也会影响肩关节本身的力学机制和稳定性。先解决基础，然后再去关注上肢的其他地方。 那么在这篇文章中我会分享6个动作来帮助你们强化胸椎的灵活性。 1.自我放松改善胸椎灵活性的一个最好方法就是使用花生球。有些厂家把花生球做的花里胡哨，这会让你多花不少钱。然而你可以简单的通过将两个网球黏在一起来省不少钱。 为了正确完成这个动作，你需要躺下，双手在胸前交叉。这就会把你的肩胛骨伸向两边，也会给放置花生球提供空间。花生球应该处于脊柱的两侧。 在双手交叉的同时，通过把肩膀抬离地面几英寸来做一个小幅度的卷腹。在回到原位时保持这个姿势几秒钟，确保在动作过程中不要超伸下背部。我们只想要上背部的移动。花生球就作为脊柱的支点，当力施加到僵硬关节上，这就能帮助改善灵活性。 在上背部感觉僵硬的每一个节段做2-3组，每组15次重复。如果你在动作过程中感觉不到某个特定地方的僵硬感，那么就将花生球上下移动到另一个节段。胸椎的某个地方会有受限，而不是所有地方，这也是很正常的。另外，在动作过程中不应该有强烈的疼痛，否则你就需要去咨询医疗专业人士。 2.泡沫轴祈祷式拉伸接下来的这个动作和瑜伽中的一个姿势比较像。以跪姿开始，将臀部坐向脚跟，手臂往前推。然后，让你的胸部靠近地面，呼气的同时在头顶让双手并拢。 如果你的上背部很僵硬，这会在脊柱产生很好的拉伸感。那些背阔肌柔韧性不够好的人同样也会在两侧感觉到拉伸感。我推荐保持这个姿势30s（5次深呼吸），3-4组。 为了增加拉伸的强度，可以将手放在泡沫轴上。 3.板凳拉伸跪姿在跳箱或者凳子附近，拿起一根PVC管将手摆成“V”的姿势（手握的宽一点，手肘靠近）。面朝跳箱或者凳子并且将手肘放置于上。 接下来做一个和“祈祷式”拉伸相似的动作---臀部靠近脚跟的同时胸部下沉。这个动作应该同样能给上背部带来很好的拉伸感，在还原之前做5次深呼吸。做3-5次重复。 4.跪姿旋转拉伸由于上背部在旋转和伸展的过程中的每个关节都是相互交替的，因此我们还可以通过旋转类练习来改善胸椎灵活性。这个动作是任何灵活性水平的人都能做的。 双腿和一个手撑地，另外一只手则尽可能向对侧伸去。在底部保持10s，每边10次重复。 为了增加拉伸的强度，你还可以使用弹力带。 5坐姿旋转&侧屈这是旋转灵活性的下一个进阶。 坐在一个跳箱或者凳子上，扛着一根PVC管（想象你做高杠深蹲的时候），双腿之间夹一根泡沫轴来保持下肢的稳定。
尽可能向一侧旋转，当你达到极限时，做一个轻微的侧屈。侧屈的幅度非常小，幅度太大会让臀部从坐姿而抬起来以及下背部活动。接着回到原位做另外一侧。在做3-5次旋转以及侧屈后，你会发现你比之前能动的更远了。
6.深蹲加旋转这个动作就首先要求你在深蹲中有足够的灵活性。
在深蹲底部，将一只手握着对侧的踝关节，然后在这侧肩膀靠近地面的同时将对侧手旋转至空中。保持5s，然后还原做另一侧。每边做3-5次旋转。 那么当我们有了新的灵活性和关节活动范围之后，我们可以尝试下面这个动作去维持。
双腿跪地，臀部靠近脚跟，一只手肘弯曲放在膝关节之间，另一只手放在头的后方。接着，旋转放在头后方的一侧，同时保证另一侧的肋骨贴近大腿，否则你就会旋转到腰椎。在顶峰保持几秒钟，然后回到起始位置。每边做10-20次。 如果你的胸大肌和背阔肌比较紧张，试着把手放在肩膀而不是头上再来做这个动作。 最后请记住定期去测试看自己的灵活性有没有改善，另外在改善灵活性方面坚持才是最重要。 以上就是今天的分享，看完就练起来吧！ |
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