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坚持“一对一”评估治疗的专业康复机构 A-T · 因为专业 ▼▼▼ 在现代人的生活和工作中，静坐少动的情况屡见不鲜。 一项对32个欧洲国家的调查研究显示，在许多欧洲国家中，超过20%的15岁以上人群每天静坐超过7小时。 与此同时，在日常生活中，不少人都经历过因为久坐引发腰痛的情况。看来俗话所说的“站着说话不腰痛”还是有一定的道理的。 久坐确实是腰痛的易患因素之一，特别是当人们以不良的姿势进行久坐之后，腰痛的患病率进一步增加。在不良的坐姿当中，腰椎屈曲坐姿是非常普遍的。 在这种腰椎屈曲坐姿下，腰椎间盘的前侧相对于后侧承受更多的压力，容易导致椎间盘髓核向后方移位。久而久之，有可能造成临床上诊断的椎间盘突出症。 另外，有研究显示，屈曲相关性腰痛患者的腰背肌耐力低于健康对照组。 因此，针对久坐导致的屈曲相关性腰痛患者而言，我们至少应该有两种策略可以帮助他们缓解腰痛，改善生活质量： （1）维持良好的坐姿 一般情况下，推荐在坐位下保持腰椎骨盆中立位坐姿（图C所示），避免腰椎伸展坐姿（图A所示）以及腰椎屈曲坐姿（图B所示）。有研究显示，在腰椎骨盆中立位坐姿下，腰椎的局部稳定肌和整体稳定肌的募集效率最佳。 在此，还有一点需要强调，即没有一种坐姿是最佳坐姿，我们需要不断的调整坐位姿势，来调节组织之间的压力。如果保持腰椎骨盆中立位坐姿于相当长的时间，也有可能会造成局部软组织（肌肉、韧带等）的损伤。“水滴石穿”讲的即是这个道理。 （2）加强腰背肌的力量和耐力训练 除了注意姿势调整之外，我们一定要加强腰背肌的力量和耐力训练，特别是腰椎骨盆区域的局部稳定肌（多裂肌、腹横肌等）和整体稳定肌（腹斜肌等）。在此简单介绍3种简单易行的训练方法： 1.坐位下寻找腰椎骨盆中立位： 坐于床旁或椅子上，通过骨盆的前后倾斜找到骨盆最后倾的位置（左图所示），以及骨盆最前倾的位置（右图所示），然后维持腰椎骨盆在中立位（中间图所示）。 2.维持腰椎骨盆中立位，进行站起和坐下的训练： 坐于床旁或椅子上，首先找到腰椎骨盆中立位，保持这一位置，然后进行站起和坐下的训练。 注意：整个过程中要保持腰椎骨盆中立位。一旦失去腰椎骨盆中立位，训练应停止，然后重新找到中立位，再进行训练。
3.维持腰椎骨盆中立位，进行四点支撑下的后推训练： 床上摆至四点支撑位，首先找到腰椎骨盆中立位，保持这一位置，双手向后推，臀部向后坐，直到产生骨盆后倾之前停止运动。 注意：整个过程中要保持腰椎骨盆中立位。一旦失去腰椎骨盆中立位，训练应停止，然后重新找到中立位，再进行训练。
针对久坐导致的屈曲相关性腰痛的运动控制训练方法还有很多，因篇幅所限，在此未能一一列举。若广学，惧其繁，但略说，能知原。希望大家能够举一反三，应用相同的原则来思考和进行其他方式的训练。 |
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