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随着信息时代的到来，越来越多的工作要求我们长期坐在电脑前。也因此，腰痛几乎成为上班族的通病。 你有多长时间没像下图这样动过啦 许多人对于腰痛的了解仅限于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词，却并不能理解其中原理，也不知道该如何运动。盲目按照某些训练法进行训练，反而可能因训练不得当或不对症使得状况更糟。 腰痛实在是一个太广阔的话题，今天，我们就来针对【久坐腰背酸痛】和大家谈谈处理思路与运动训练推荐。  文章导读  一、疼痛是怎么产生的 二、久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉 三、久坐腰痛处理思路之4点注意事项 疼痛是怎么产生的 | 一 首先，我们先来简单为大家解释一下，疼痛感究竟是什么，它是怎么产生的呢？ 疼痛是一种情感，它是我们人体内的奇妙化学反应。当我们的身体出现问题，比如腰部肌肉“不堪重负”了，神经系统会将这个信息，通过化学和电信号的方式传递到大脑里，大脑就放出警报，让我们清楚自己的腰部出现问题，存在一些不太好的神经递质。 因此，我们要做的就是怎么避免被这些神经递质骚扰——“捂住耳朵”或是“关掉声源”。所谓“捂住耳朵”就是封闭末梢神经的信息接收，一些止疼药、针剂的原理既是如此；“关掉声源”就是不再产生坏的神经递质，这就是我们将在本文中为大家分享的，处理疼痛和不适的思路，希望能带来启发。 对于久坐腰背痛，网上也有很多流传的资料，拉伸、腰背运动都可以起到一定效果。那么，作为专业的康复机构，我们在临床处理中是怎么做的呢？有哪些容易忽视或特别需要注意的地方呢？ 久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉 | 二 在腰背痛锻炼中，我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼，或是治疗师进行手法处理时，都需要格外注意这三块肌肉的训练。 我们来看一下这三块肌肉的解剖结构。 ▲ 竖脊肌 竖脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后缘、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于颈、胸椎棘突、横突、肋角和颞骨乳突。 起点固定，竖脊肌可以使躯干后仰、其中髂肋肌还可以使躯干同侧侧屈、同侧旋转。止点固定可以使整个骨盆前倾。 ▲ 多裂肌 多裂肌由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至第四颈椎。起点位于脊椎两侧，方向向棘突。胸椎段起于横突和腰椎段起于乳突。 深层多裂肌耐力性稳定能力变差，表层的竖脊肌就要不堪重负。 ▲ 腹横肌 腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。向下以腱膜止于腹白线。 久坐腰痛处理思路 | 二 针对久坐办公党、白领、司机等腰痛高发人群，在此总结一下我的治疗经验。我将其总结为以下四点： 第一，观察客户是否存在骨关节“错位不正”。 骨架不正即说明软组织很可能存在失衡现象。身体力线不通畅。应力就容易集中到一处或者几处。而我们知道，骨盆的骨性结构由骶骨尾骨和双侧髂骨、坐骨、耻骨组成。骨盆上最主要的关节是骶髂关节。 △ 骨盆解剖示意图 举例来说，如果左侧髂骨相对旋后、右侧髂骨相对旋前，右侧髂后上棘相对比左侧高，那么可能在右侧髂后上棘处存在软组织挤压，或者左侧附着在髂骨后缘的肌肉存在相对过高张力。因此，我们可以选择优先处理骨关节的“错位不正”。正所谓“筋柔骨正痛病除”，力线通畅，气血才能通畅。 我们应该怎么处理呢？这里为大家分享具体操作过程—— 双手拇指按在髂前上棘食沿着髂肌上缘，其余三指贴着髂骨测量骨盆是否存在过度前后倾、侧倾或者髂骨是否有相对旋转。 针对骨关节错位的情况，可以通过整脊正骨手法直接调整骨关节的错位情况；或者通过MET肌肉能量技术——以骨盆侧倾矫正举例，可以训练较高侧的臀中肌、臀小肌；或对于髂骨的前后旋，则可以利用臀大肌、髂腰肌等拉长位的等长收缩方式，间接纠正骨关节的错位情况。 除此以外，还要注意正确的坐姿，给脊柱一个舒适的生理曲度状态。很多人都认为自己坐姿挺正确的，但你真的知道正确的坐姿应该如何吗？ 看下图，这才是标准的坐姿 第二，加强「多裂肌」的训练。 腰背痛中最容易产生不适的就是我们的表层肌——竖脊肌。很多腰背痛患者都会感觉竖脊肌僵硬，但经简单的按摩很难让这块肌肉放松下来。 在前面我们讲述过竖脊肌的解剖结构，而其主要作用是负责运动或爆发。因此，如果单靠「竖脊肌」工作，拽着我们的躯干来维持长时间坐姿，它是很难承受这样的“重任”。对于正常人而言，脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势。
但对长期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地运用，控制多裂肌离心收缩能力不足（洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因），使得「竖脊肌」过度使用而劳损、 那么，我们应该怎么训练「多裂肌」呢？
△ 动作指导：脊近完美运动康复师-吴海翔 多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式。坐姿缓慢弯腰是较为基础，且能够激活并锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。我们可以通过弹力带横向对腰骶部施加较小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。 第三，加强核心的训练。 有些腰部不适的人会使用护腰或者腰带，有的康复师也会建议如此。但我的观点是，急性期可以使用护具来进行机械固定保护，但对于久坐办公人群，还是不应依赖外部支具，而是可以训练好我们人体的“腰带”——「腹横肌」。 久坐会导致控制「腹横肌」收缩变差，训练好「腹横肌」可以更好地保护腰部软组织，同时腹压的建立亦能减轻腰椎的压力。 腹压需要完善我们的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外围的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸训练、盆底肌训练、膈肌训练可以帮助我们很好地控制腹压力，减轻腰椎的压力和腰背部肌肉的劳损。 ▼ 呼吸训练
双手掐住腹部给腹肌较小的阻力，想象腹腔是一个气球，吸气时将气球充满，呼气时将气球的气放掉。 ▼ 腹横肌训练
训练者保持姿势固定，我们给训练者一个由中间向两边分开的阻力，训练者进行抗阻练习。 第四，骨盆、腰腹部肌肉的训练。 “健康的身体需要健康的大脑去支配。”训练我们骨盆周围的肌肉，特别是腰腹部肌肉，能够恢复骨盆、腰椎的活动幅度和增强其活动能力，这也是训练大脑控制腹部肌肉收缩和维持正常张力的过程。 这部分训练我们在之前的文章中提到过很多，这里给大家列举几个经典的练习动作供参考—— ▼ 臀桥
▼ 平板支撑
▼ 健身球
康复训练的重要性是不言而喻的 希望我们都可以把自己的身体 训练得像Michael Jackson一样控制自如！
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