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半山腰里的贼——腰方肌

2015-06-12  姜太公人...


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家的感觉真好,不过再好也不能怠慢了工作,这不,这两天一直在筹备这篇关于腰方肌牵拉的文章。

当有一位朋友问我关于腰方肌牵拉的问题时,我认为这很简单,应该用个【one min】就能搞定了。可是后来等我真的开始着笔的时候就傻眼了,然后查了查资料,发现我所了解得还真是冰山一角呢……包括今天的内容,也是诸多关于腰方肌内容的一小小部分,不过应该可以让大家对这块肌肉有初步的认识了。学海无涯,回头是岸!与君共勉,哈哈!

废话说完了,先让我们看看今天的主角是啥样子的吧!

解剖结构:

腰方肌很不起眼,但是没有它,想保持上半身的姿态是不可能的。

起点:最后一肋内侧二分之一;1~4腰椎横突。

途经:穿过髂腰韧带(iliolumbar ligament )见下图。

止点:髂骨上脊内侧唇大约5厘米的范围。

变异:链接腰椎横突的数量有1~2的变异;链接最后一肋的范围存在差异。


腰方肌分为三束(见下图):

  1. 髂肋束Iliocostal fibers :链接髂骨和肋骨,图中蓝色部分。

  2. 髂腰束 iliolumbar fibers:链接髂骨和腰椎横突,图中绿色。

  3. 腰肋束lumbocostal fibers:链接肋骨和腰椎横突,图中红色。


从图中可以清楚的看到腰方肌中的髂腰纤维和腰肋纤维附着于腰椎上,它们的解剖结构特点决定了它们在稳定上半身姿态上起着至关重要的作用。


功能与意义:

  1. 单侧收缩——侧屈

  2. 单侧收缩——提骨盆

  3. 双侧收缩——脊柱后伸(挺腰)

  4. 固定第十二肋,辅助剧烈呼吸

  5. 稳定上半身姿态

  6. 稳定骨盆位置


与腰痛的关系

1.腰方肌链接骨盆和腰椎,有挺腰的功能。久坐会导致腰方肌过度使用而疲劳,疲劳之后就会引发疼痛。这和竖脊肌和腰方肌本身力量弱有关系。有人会说经常用不是应该更强么?实际上不是这样的,肌肉成长需要合理的训练和休息,没有休息就不会提高。久坐这种类型的状态相当于对腰方肌施加了过度训练,必然导致它疲劳。而通过合理的训练,增加腰方肌的力量,可以使它更从容的应付久坐这种相对低负荷的状态。但是时间太长了也是不行的,因为过度消耗之后,自身水平还是会被降低的。这就像人不能总和比自己傻的人在一起一个道理。

2.驼背和圆肩等上交叉综合征会使上半身重心过度前移,给腰方肌施加过多的压力,同样会导致腰方肌疲劳而引发腰痛。这一点是小编老师以往没有考虑过的,我可能太重视骨盆的问题了,看来我的眼界还是不够远。这让我联想到了之前看过的一篇肩袖损伤的康复处方,老外们会练习患者的肱二头肌和肱三头肌,这一点在国内可能很少被注意到,甚至会觉得多余。现在想来,人是一个整体,远端肢体只要存在重量,就会对近端环节造成影响,所以不能不练!另一个联想就是上下肢力量差异问题,在拥有强大下肢力量的时候,上肢力量必须加强。因为能量传递需要物质载体,过于纤细的上肢会造成能量的泄露。这样的理论我只看过一篇结论性的文章,更多的研究还有待发现,不过个人觉得非常有道理!

3.髋外展肌(臀中肌臀小肌)力量弱,会导致髋外展动作由单侧腰方肌收缩启动来代偿,这会使步态中的摆动时向腿过分外展。这是一个非常危险的力学现象,会增加腰椎的压力。同样内收肌过于紧张,也会使髋外展肌显得薄弱,所以也会增加腰方肌的负荷和腰椎的压力。

4.腰方肌本身薄弱,上本身稳定性差。在运动中将很难控制肢体的稳定,能量泄露会是一个严重的问题。这一点是当今体能训练的焦点之一,因为人类的生理极限越来越接近了,在有限的体能约束下,来无限提高利用率就显得更有必要了。此外,越弱的肌肉越容易疲劳,越容易紧张,越容易产生疼痛,这也就是普通人也需要训练的原因了。

冷敷热敷,按摩等疗法对于治疗腰方肌紧张而导致疼痛的长期效果非常有限。矫正正确的姿态和力学机构,平衡肌肉才是王道。所以康复应以训练和牵拉为主!当然也需要其他辅助方法。


自主牵拉:

以上几个动作都很直观,很简单,似乎没有什么要强调的,大家看着做就可以,小编老师不多说了。但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉,外面还包裹着很多重叠轨迹,重叠功能的肌肉,所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编老师建议在牵拉腰方肌之前,先做好周围其他肌肉的放松,泡沫轴结合牵拉效果最好。


被动牵拉:

被动牵拉不是咱们的主要内容,不过考虑到粉丝中的专业人士,所以在此简单分享一下。

这是一个很神奇的床,想必价格不菲,如果贵单位没有这样的条件,那么试试下面这个方法吧!

小编老师认为要是能在腰部下面垫一个小枕头的话效果可能会更好。


力量训练:

这是迄今为止小编老师认为刺激腰方肌最有效的方法。其唯一的要点就是腰部尽可能的挺直。

可能有人会问我,竖脊肌在这里会不会参与?我说会!但是程度有限,因为力矩的问题,在这种角度下竖脊肌很难发力,这就和前蹲和后蹲的差异一样。说到深蹲,今天下午小编老师恢复训练,来了个10×10,吃不消啊!结论就是:生命诚可贵,玩命需谨慎——不作就不会死!

来源:古德体育 作者:邵苏邵小健

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