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维生素（Vitamin），又称维他命，为有机化合物所构成的营养素，是维持生命的重要养分，在人体内大多无法自行制造或合成，必须依靠食物来取得。它不像糖类、脂肪和蛋白质可以产生热量或能量，但是在生长、代谢、发育过程中却扮演着不可或缺的角色，使身体维持良好的生理机能。奇妙的是，只需少量维他命就能发挥巨大的作用，且每种维他命皆有其独立的功能。 维他命分成水溶性和脂溶性，脂溶性的代谢比较困难，若摄取过量会有中毒的可能！水溶性维他命虽然会随尿液排出，但如果排的不够多(也就是尿的不够多啦)，也可能对人体造成危害，记得摄取补充品时多补充水分。 水溶性维他命维他命B群 B群的主要功能是帮助身体的能量代谢，所以缺乏时容易有疲惫、想睡的状况，甚至感到头晕、食欲不振，当你发现自己总是无精打采，除了先从调整作息、均衡饮食做起，也可以适时补充B群，找回活力满满的元气。 到底B群家族里有哪些成员，现在带你来一探究竟！
负责糖类的能量代谢，所以缺乏时会有疲劳、消化不良、食欲低落、下肢水肿、便秘等症状。维他命B1缺乏也可能导致脚气病，脚气病是一种心血管系统和周围神经损和的疾病，症状为肢端感觉异常、麻痺、下肢水肿，严重时可能造成心脏衰竭。
维他命B1可以从全谷类中获得，像是糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、荞麦、小麦片、紫米等。全谷类就是未经脱壳处理的谷类，也就是保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，一般我们吃的白米是经过加工把稻谷脱壳，糠层和胚芽都碾除，所以营养素只剩下淀粉为主。另外猪肉也富含维他命B1，可以适量补充。
维他命B2是维持身体机能、促进细胞正常生长的重要物质，另外能帮助红血球与血红素的维持。缺乏时容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼两侧有白色油脂分泌物。
维他命B2可以从奶类、乳制品、瘦肉、动物的肝脏、鸡蛋、全谷类、坚果等食物中补充。不过微波和照光都会破坏维生素B2，烹调和保存上要特别留意。
菸碱素包含菸碱酸、菸碱酰胺及其他类似物。菸碱素的功能是维持能量的正常代谢、维持消化道与皮肤的健康，缺乏时容易有疲倦、食欲低落、舌炎、忧郁、失眠等症状。
严重缺乏时可能会引起癞皮病(pellagra)。食物来源为动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、奶制品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，摄取足够的蛋白质也可以由人体合成菸碱素。
维生素B6可协助蛋白质在体内代谢，另外对于维持人脑神经功能也很重要。缺乏维生素B6时会有容易抽筋、贫血、眩晕、忧郁、恶心、虚弱、抵抗力下降等症状。主要来源是肉类、动物肝脏、全谷类、豆类、坚果类、香蕉等。
研究发现有四分之一忧郁症量表指数较高的人，是因为缺乏维生素B6和维生素B12所导致。
维生素B12主要是帮助身体制造红血球，缺乏时可能造成恶性贫血。另外维生素B12也负责维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12会出现虚弱、体重减轻、肢体酸麻、舌痛、忧郁等症状。
食物来源为肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶制品等。维生素B12是唯一只能从动物性食品中获得的维他命，因此吃全素者要注意B12的补充。
泛酸的功能与合成抗体、合成胆固醇与制造荷尔蒙有关，另外也帮助蛋白质在体内的利用，广泛地存在于食物中，较不容易有不足的状况。
叶酸与维生素B12一同参与造血功能，不足时可能造成贫血。长期缺乏叶酸会产生虚弱、舌痛、肠胃不适、失眠、健忘等症状。
孕妇若缺乏叶酸则可能造成胎儿神经管发育的缺陷，因此怀孕时需特别注意叶酸的摄取。食物来源为胡桃、动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、牛奶等。
生物素能帮助糖类、蛋白质、脂肪等营养素转换为能量，对生长有关键性的影响。缺乏时可能会起皮肤炎、掉发、忧郁、体重减轻、肌肉酸痛、皮肤干燥等症状。
生物素主要来自肠道菌的合成，只要饮食正常通常不会发生不足的状况，但需注意若吃“生”蛋白会造成生物素吸收变差。另外若是服用抗生素造成肠道细菌改变，也可能导致生物素缺乏。
维生素B8 又称肌醇，能帮忙清除肝脏脂肪、预防动脉硬化、减少三酸甘油脂的堆积、改善高血脂。另外能帮助毛发生长、改善忧郁、失眠等症状。
食物来源为玉米、小麦、燕麦、碗豆、葡萄柚等。摄取过量的咖啡因会导致体内肌醇缺乏。缺少肌醇会引起湿疹、便秘等症状。因为多囊性卵巢导致不孕的妇女，补充肌醇对卵子的发育有帮助。 维他命 C 维他命C是体内胶原蛋白合成以及抗氧化非常重要的营养素，也能提高免疫机能、促进伤口愈合。研究指出摄取维他命C有助于减少胃癌、子宫颈癌、胰脏癌、大肠癌的发生率。缺乏时可能造成坏血症如牙龈容易出血等。主要来源是水果与蔬菜，而且容易被高温破坏，因此加热时间越短越好。
另外抽菸者需特别注意，一支香菸会破坏25mg的维他命C，所以建议抽菸者每天要多补充35mg的维他命C，但是因为抽菸者肺部的氧压较高，维他命C和氧结合会产生更多自由基，如果抽菸者每天服用超过500mg的维他命C，反而会增加肺癌的发生率，因此以天然蔬果补充维他命C是较安全的方式。 脂溶性维他命
维持视力、黏膜及皮肤的正常功能，也与生殖及免疫系统有关。缺乏时会导致夜盲症、干眼症、毛囊角化症。在台湾缺乏的情形不普遍。服用维生素A过量会造成肝功能异常、骨质疏松、中枢神经系统异常，若妇女在怀孕第一期摄取高剂量的维生素A，可能造成胎儿神经细胞发育异常，提高唇颚裂的机率。食物来源是深绿色蔬菜、胡萝卜、木瓜、芒果、柑橘、动物肝脏、蛋和肉类。
从植物食物摄取的“胡萝卜素”是“维生素A先质”，对身体没有毒性，身体会自行调节，依需要量将类胡萝卜素转化成维他命A，过多的胡萝卜素则在体内扮演抗氧化的功能，不会转化成为维生素A，因此从植物中摄取维生素A是安全的。
维他命D是唯一人体能够自行制造的维他命，在台湾有近七成的民众体内维他命D不足。一般我们说的维生素D指的是D2以及D3，D3的转换利用率较高。D2可以从植物食物中摄取，如香菇、木耳等；D3则存在于肉类食物中，如鱼类或海鲜等。D3还有一种来源就是人体经过晒太阳自行合成。 维他命D可以帮助肠道吸收钙、增加骨质密度，缺乏时可能会造成骨质疏松、影响生殖功能、容易受病毒和细菌感染。维生素D缺乏也可能和心脏病、糖尿病、忧郁症、失智症、癌症有关。
摄取过量则会造成高血钙，导致钙质囤积血管或其他软组织的硬化。根据第七版国人膳食营养素参考摄取量，维他命D的建议摄取量是1岁以下和51岁每以上每天10 微克(400 IU)，1岁到50岁每天5微克(200 IU)。
维他命E在身体中的功能是抗氧化、增强免疫力、抗凝血、维持生育能力、抗老化等，若缺乏则可能造成贫血、神经受损、影响生殖功能。
食物来源有植物油、坚果、绿素蔬菜等，从食物摄取维生素E，吸收率和抗氧化能力都比服用合成补充剂来得好。维生素E不宜和抗凝血药物一起服用，以免造成出血的风险。
维生素K能帮助伤口愈合、促进伤口凝血、帮助增进骨质密度。缺乏时可能造成血液不凝固、伤口难愈合、血尿、胃出血、瘀血、骨质疏松等。食物来源为菠菜、甘蓝菜、花椰菜、芦笋、芥兰菜、优格、蛋黄、柑橘类、动物肝脏、绿茶等。
如果“短时间大量”摄取富含维生素K的食物，会影响抗凝血药物 ( Warfarin ) 的药效，但若是依平日均衡饮食摄取的量，不用太担心。 在现代人的饮食习惯中，最容易缺乏维他命就是B群及维他命C，平时少吃精致谷类、多吃全谷类再以及蔬果，就能够摄取足够的 B 和 C。 全素食者需要特别注意维他命B12 的补充，若是奶蛋素者，则可由奶类及鸡蛋获得B12；若是全素食者，可以吃B12的补充品以免造成恶性贫血喔！ 脂溶性的维生素 A、D、E、K 则是要特别注意不要过量食用，过去曾有因为吃太多鱼肝油而导致维生素A 中毒的案例，所以千万要特别注意，在服用补充品前，记得询问专业医生、药师、营养师的意见！ |
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