值得收藏的俯卧撑大全：你一定没有见过这么多种

在所有基础锻炼中，俯卧撑有着不可撼动的地位，它可以有效训练到身体正面的多个肌群，比如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌等等。

为了更加精准的刺激到特定部位的肌肉，俯卧撑也有很多变体，比如变换支撑点位置、调整支撑点高度、减少支点个数，动作难度也因此逐渐增加。

比如，常见的支撑点变化会导致如下的一些针对性效果不同：

• 窄距：肱三头肌

• 宽距：胸大肌中束

• 上斜：胸大肌下束

• 下斜：肩部 胸大肌上束

下面对常见的30种变体进行了总结，包括初阶版、标准版、中级版、高级版、终极版，适用于不同锻炼人群。

1、初阶俯卧撑

跪姿俯卧撑，适合当做入门训练，比如力量弱的男性、女性，都可以进行。

1.1、常规俯卧撑-跪姿

锻炼部位：胸部

1.2、钻石俯卧撑-跪姿

锻炼部位：肱三头肌

1.3、曲体俯卧撑-跪姿

锻炼部位：肩部

1.4、俯卧撑击掌-跪姿

锻炼部位：胸部

1.5、爆发式俯卧撑-跪姿

锻炼部位：胸部

1.6、俯卧撑交替摸肩-跪姿

锻炼部位：胸部 核心

2、标准俯卧撑

适用于接触过俯卧撑动作的人群，以下动作针对塑形、燃脂、增肌，效果都十分不错。

2.1、常规俯卧撑

锻炼部位：胸部

2.2、宽距俯卧撑

锻炼部位：胸部 肩部，胸肌肌纤维会被最大程度拉伸，增大了对胸大肌的刺激，特别是胸大肌中束。

2.3、钻石俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌

2.4、曲体俯卧撑

锻炼部位：肩部

2.5、肩胛骨俯卧撑

锻炼部位：前锯肌。

先回收肩胛骨，控制肌肉完全收缩，再外展肩胛骨使其分开，整个过程手臂运动距离较短。

据说前锯肌是检验身材的标准。

3、中级俯卧撑

适用于有一定训练基础的人。

3.1、抬腿曲体俯卧撑

锻炼部位：肩部

3.2、跪姿平板俯卧撑

锻炼部位：核心

3.3、脚部靠墙俯卧撑（墙壁平板俯卧撑）

锻炼部位：胸部 核心

3.4、单腿俯卧撑

锻炼部位：胸部

3.5、反手俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌 肩部

3.6、俯卧撑交替摸肩

锻炼部位：胸部 核心

4、高级俯卧撑

能做到对力量、耐力、柔韧性都要求较高的高级版本俯卧撑，说明健身已有实质性的成效。

4.1、手指俯卧撑

锻炼部位：胸部

4.2、单臂俯卧撑

锻炼部位：胸部 肩部 肱三头肌 核心

4.3、打字机俯卧撑

锻炼部位：胸部 柔韧性

4.4、印度式俯卧撑

锻炼部位：上半身 柔韧性

4.5、爬虫式俯卧撑

锻炼部位：全身 平衡/稳定性

5、终极俯卧撑

终极俯卧撑动作对肌肉的刺激更强，对力量、爆发力要求很高。

运动前需做好热身，并确保能很轻松完成高级版本，才有可能在终极俯卧撑进行时保护好腕关节、肘关节、肩关节。

5.1、爆发式俯卧撑

锻炼部位：胸部

5.2、45度爆发式俯卧撑

锻炼部位：胸部

5.3、俯卧撑击掌

锻炼部位：胸部

5.4、钻石到常规

锻炼部位：胸部 肱三头肌

5.5、木马式俯卧撑

锻炼部位：肩部 肱三头肌

5.6、折叠式俯卧撑（半波比式俯卧撑）

锻炼部位：胸部 臀屈肌

5.7、登山式俯卧撑

锻炼部位：胸部 腿部 腹肌

5.8、蜘蛛侠式俯卧撑

锻炼部位：胸部 核心

总结

通常俯卧撑动作超过20次后，对肌肉维度增长的有效性会大大降低。所以，每种类型一般控制在20个左右，不断变换俯卧撑动作的增肌效果最佳。

另外，通过不同的俯卧撑变种，在逐渐得到更强力量的同时，会提升肌肉的灵活性和柔韧性。

END.