告别膝盖损伤—髂胫束的正确松解方法

喜欢跑步又注重运动损伤的朋友，或多或少都听闻过髂胫束的大名。

这个位于大腿外侧的筋膜结构，如果不得到适当放松，就会在屈伸膝的时候与股骨外侧髁以及周边结构发生强烈摩擦。在一次次跑步，成千上万次的屈伸膝中，最后摩擦出炎症的火花，导致膝关节外侧出现强烈的疼痛。不仅不能跑步了，有时候甚至走路都会疼痛。

出现炎症后的休养是漫长的，需要等炎症消除才能平复疼痛。但如果仅仅是消除了炎症，没有学会正常放松髂胫束，没有对肌肉进行任何调整，只能算治标不治本。最终，疼痛还会卷土重来，并日益严重。

接下来就和大家详细说说，究竟该如何正确放松髂胫束。

首先，我们需要意识到髂胫束，作为一个筋膜结构，它的弹性是很有限的，不具有太多形变能力。所谓髂胫束的放松，并非让髂胫束在牵拉或是泡沫轴的滚动下变得柔软，而是通过改变与之上部相连的阔筋膜张肌以及臀大肌，减少髂胫束承受的张力，让这条“带子”不要崩的紧紧的，强硬的紧贴股骨外侧髁。

泡沫轴放松

这种放松关系，有些类似肌肉拉伸牵拉长的是肌腹部分而非两端的肌腱部分。髂胫束的放松方法有很多，滚泡沫轴，牵拉都可以。但这两者真正起到放松作用的也是其带动放松到了臀大肌以及阔筋膜张肌。

牵拉放松

正如我在上面解释的那样，要想有针对性且快速的放松髂胫束，应该着眼于阔筋膜张肌以及臀大肌。

阔筋膜张肌放松

阔筋膜张肌上起于髂前上棘，下连于髂胫束，位于股骨上方外侧偏前侧的位置。

当叉腰的时候，手会感觉搭在骨盆上，顺着骨盆往前感受到最明显的突起就是髂前上棘的位置。

（红圈内突起为髂前上棘）

沿着髂前上棘往下外侧找，很容易找到阔筋膜张肌。

阔筋膜张肌

具体放松步骤：

• 找到阔筋膜张肌的位置
• 将按摩球或者网球，置于肌肉位置，将身体的部分重力压在球上
• 进行左右小范围滚动放松，放松姿势参考上图

滚动放松时间为5分钟，力度以出现的压迫滚动感不至于痛到难以忍受为宜

臀大肌放松

臀大肌起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆，呈四方形。

简单点说，随手往屁股上一摸，脂肪以下就是臀大肌。因为肌块比较大，也比较好放松，至少很难出现找错位置的问题。

牵拉臀肌

具体步骤：

• 坐在平面上，双腿放在面前
• 抬起一条腿，使膝盖弯曲尽可能靠近胸部，同时尽量保持背部挺直。
• 弯曲腿越过直腿，保持背部挺直，将弯曲腿拉向胸部，直到臀部感觉到伸展为止。
• 保持15秒

网球滚动放松

具体步骤：

• 找到臀大肌的位置（屁股后面几乎都是）
• 将网球，置于肌肉位置，将身体的部分重力压在球上
• 进行左右小范围滚动放松，放松姿势参考上图

滚动放松时间为5分钟，力度以出现的压迫滚动感不至于痛到难以忍受为宜。

经过有针对性的放松，髂胫束整体的紧张状态会缓解不少，也减小了出现损伤的几率。这样的放松，建议在每次跑完步后进行一次，防患于未然。

要想进一步杜绝髂胫束问题，还需要进行臀中肌的训练，防止阔筋膜张肌和臀大肌运动中承担过多角色，易于疲惫和紧张，进一步导致髂胫束紧张引发膝关节疼痛。

臀中肌加强练习

蟹行

蚌式

详细的训练动作在我们之前的文章中有写到哟，在这里就不赘述了。注意对髂胫束进行正确放松，并加强臀中肌肌力，能对髂胫束导致的膝关节问题起到很大的预防作用，有效减少膝痛出现的概率。