无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg） 时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容
摘要： 晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。 训练部位：胸大肌，三角肌，三头 （有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭 训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌 
此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃） 休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃） 在这里提一下跑步需要注意的问题： 尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。） 不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。 跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃） 此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭） 这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对
第一组：20次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 
肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。 你可以坐着，也可以站立 
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。） 所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
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