男子增肌训练计划

新手增肌训练计划【健身房】

频率：3-4次/周

开始

1.热身10分钟（微出汗即可）

2.拉伸练习5分钟左右（主要肌肉群的拉伸）

3.力量训练

部位	动作【代码】	组数	次数
胸	坐姿平推【C1】	2	10RM
	俯卧撑	2	10RM
背	高位下拉【C2】	2	10RM
	坐姿划船【C2】	2	10RM
腿	徒手蹲起	3	15
肩	哑铃肩上推【A3】	2	10RM
腹	卷腹	2	20

组间休息1-2分钟

【注：代码为搜索训练动作的简称，输入相应字母和数字，点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】

4.有氧练习10-20分钟【注：减脂需要30-45分钟】

5.放松整理5-10分钟

备注：有氧运动包括，快走，慢跑，骑车，游泳等。

进阶训练

满足以下任意两点即可进阶训练：

1.规律健身1-2个月【每周最少3-4次】。

2.目前训练变得轻松自如无挑战。

3.饮食科学的基础上，训练效果开始不明显。

开始

1.热身10分钟（微出汗即可）

2.拉伸练习5分钟左右（主要肌肉群的拉伸）

3.力量训练

部位	动作【代码】	组数	次数
胸	器械平板卧推	3	10 RM
	坐姿平推【C1】	2	10 RM
背	助力引体向上	2-3	10 RM
	器械下拉【C2】	3	10 RM
腿	蹬腿机【C4】	3	10 RM
肩	哑铃肩上推【A3】	3	10 RM
	器械肩上推【C3】	2	10 RM
腹	卷腹【见人鱼线】	3	20-30
	反向卷腹【见人鱼线】	2-3	15-25

组间休息1-2分钟

【注：代码为搜索训练动作的简称，输入相应字母和数字，点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】

4.有氧练习10-20分钟【注：减脂需要30-45分钟】

5.放松整理5-10分钟

备注：有氧运动包括，快走，慢跑，骑车，游泳等。

---

新手增肌训练计划中级【健身房】

频率： 4次/周（每个大肌群每周训练两次）

第一次

开始

1.热身10分钟（微出汗即可）

2.拉伸练习5分钟左右（主要肌肉群的拉伸）

3.力量训练（第一次）

部位	动作【代码】	组数	次数
胸	杠铃平板卧推【B1】	3	10RM
	坐姿平推【C1】	3	10RM
	蝴蝶机【C1】	3	12 RM
背	助力引体向上	3	10RM
	器械下拉【C2】	3	10RM
	坐姿划船【C2】	3	10RM
腹	卷腹【见人鱼线】	3	10 RM
	反向卷腹【见人鱼线】	3	10 RM`
	平板支撑【见人鱼线】	2	60s

力量训练（第二次）

部位	动作【代码】	组数	次数
肩	哑铃肩上推【A3】	3	10 RM
	杠铃颈前推举	3	10 RM
	器械肩上推【C3】	2	10 RM
腿	蹬腿机【C4】	3	10 RM
	腿弯举【C4】	3	8-10 RM
	坐姿腿屈伸【C4】	3	10-12 RM
腹	俄式转体【见人鱼线】	3	20 RM
	哑铃体侧伸【见人鱼线】	3	15 RM（每侧）
	侧支撑【见人鱼线】	2-3	60s

第三次与第一次相同。

第四次与第二次相同。

组间休息1-2分钟。

【注：代码为搜索训练动作的简称，输入相应字母和数字，点击发送即可看到动作演示。RM指的是某个重量在动作标准的前提下能连续做的最高重复次数。】

4.有氧练习10-20分钟【注：减脂需要30-45分钟】

5.放松整理5-10分钟

备注：有氧运动包括，快走，慢跑，骑车，游泳等。