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今天有这样一群人，在非常刻苦的想办法让自己增肌，用高质量的肌肉来武装自己的身体。 但很多人通过改变自己日常饮食习惯、及加强运动，都无法达到很好的增肌效果。这可能是由于遗传因素，或者因为新陈代谢过快。 但通过一系列正确方法，还是可以来改变这个现状。权威研究表明：大多数增肌失败的原因，是在吃的方式上，选择了错误的方法。 遵循下面8个原则，一周肌肉增加一斤！就这么简单 1、最大化增肌增肌一定要想到蛋白粉，这个并不是蛋白粉厂商的宣传口号，而是有扎实的科学基础。 但人体内蛋白质除了用来构建肌肉外，还会用于激素的生成如制造荷尔蒙。 蛋白质摄入量与正常消耗量相等，是无法达到增肌效果，一定要在体内有新的蛋白质贮藏量。 按传统计算方法，一个72公斤的人，一天应该摄入72克的蛋白质：大约要吃230克鸡胸肉、60克花生、1杯奶酪、一份烤牛肉三明治、一中杯的牛奶。 要最大化增肌，蛋白质就必须要大于这个摄入量。 同时，摄入的营业成分最好依据美国NSCA的配比指导原则：
其中，蛋白质的热量为4卡每克、碳水化合物4卡每克、脂肪为9卡每克。 2、确保热量摄入除了有足够蛋白质，人体要有更多的热量补充。可根据下面公式计算自己一周增加0.5公斤所需要的热量。 如果两周后没有达到这个增肌效果，每天再增加500卡路里摄入量！
食物热量表 如下计算仅为例子，具体的计算请参照实际。
3、锻炼大肌群如果你是刚开始健身，一些简单的健身动作，就可以促进增肌。但随着时间向后，就必须考虑锻炼大肌群：胸部、背部、大腿等。 采用深蹲、硬拉、举重、卧推等项目，只有这样才能保持良好增肌效果。 科学研究表明肌肉增长最主要的原理就是超量恢复。 超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后，在恢复中增粗的一个过程。 想将肌肉纤维撕裂，首先需要训练负荷够大，才能将肌肉纤维拉断。 另一个影响肌肉纤维撕裂的因素是训练容量，有效训练持续时间以及次数都属于训练容量，训练容量越大，撕裂效果越好，增肌效果越好。 大量研究表明，最佳训练方法是进行两到三组，每组重复6-12次，组间休息30-60秒。 需要注意，有氧运动无法帮助达成增肌目标。每天跑步不能让你肌肉增加，所以要把有氧运动作为不在健身房时的一个补充。 4、训练前准备德克萨斯大学研究发现，在运动前吃蛋白粉与碳水化合物的混合食品，比运动后吃会有更好的增肌效果。 这主要是由于运动中人体血流量增大，能很好增加对蛋白质的吸收，从而提高增肌效果。 所以，运动前补充20克的乳清蛋白粉，非常有必要。 当然也可以补充一些特定的食物，比如三明治、奶酪，但一定要确保有20克的蛋白质、35克的碳水化合物。 最后，专家的建议是：锻炼前30-60分钟，20克蛋白加35克碳水；形式最好是饮料，这样更利于身体快速吸收，做好增肌准备。 5、训练后补充最新研究表明，力量训练后90分钟内，应摄入碳水化合物和钠。钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。 建议在训练后，和碳水化合物一起摄入500毫克钠（约四分之一勺食盐）。 传统理论认为，最好是在训练后的90分钟内，摄入一顿碳水化合物加蛋白质的大餐。 在这90分钟的“窗口期”内，摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏、并能促进肌肉对糖原的吸收。 6、三小时进餐实际上，肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。 所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。 精制的碳水化合物食品，如果汁、白米饭等，对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。 高频率进食能很好提升增肌效果。 人体每三小时消耗的蛋白质为20克，这个要及时补充。 一天6餐是一个增肌人必须保证做到的，一天自己应摄入的总热量除以6，就是每餐应该吃的量。 7、休息很重要在做完高强度训练后，要休息一天。 研究表明，任何一项高强度力量训练后，在48小时内，身体都会促进蛋白质合成肌肉。 肌肉是在你休息时生长的，而不在锻炼时。 8、睡前加餐在睡前30分钟补充碳水化合物与蛋白质混合饮料，可以让自己在长时间睡眠中减少肌肉中的蛋白质分解。
这时最好选择酪蛋白粉，它比乳清蛋白粉更慢吸收，在体内的停留时间也更长。 总结
如下这些，都是增肌的有效方法。
通过科学的热量计算公式，祝大家多吃多喝多睡觉，多长肉！ END. |
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