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减脂减肥期间怎么吃，这个问题涉及进餐频率和营养补充。一只肌就和大家唠唠减脂时怎么吃？频率和营养分配这两个不能一概而论，这两个层面还要对应两种人，一是普通人二是运动员。 普通人（偶尔减减肥）普通人接触减脂可能为了出去玩，平时也要求自己有很好的体态保持，体脂不要求那么低，所以饮食习惯不会太严格。对于普通人重点就是充足睡眠，保持水分，控制宏观热量摄入（减脂是赤字，增肌是盈余），之后再考虑营养的问题。也就是蛋白质、碳水化合物、脂肪，要保证每磅体重有0.8-1克蛋白质，而脂肪和碳水取决于你的目标，这个目标基本达到就可以了，普通人比较容易做到。 只要控制好自己的热量，控制好营养成分比例，睡好觉喝足水就够了。普通人做到了以上概述，那再来看看进餐频率。你想一日三餐还是多餐，中间吃不吃零食，要考虑自己的真实情况。每天6-8餐属于健美运动员的进餐频率，一开始你上来就这么做，生活习惯会被打乱的，也要考虑这对你好使吗？ 对于普通人就按你能坚持吃下去的方法，毕竟你保持的调性不是太长，饮食要一周两周甚至很久才能养成的，所以你要选择能坚持下去的办法。如果一日多餐对你不现实，那肯定不会改变你的生活方式。一日三餐就按着上述说的去做即可。 运动员（包含资深健身、爱好者）说完普通人再来说运动员。男性运动员体脂率低于15%，女性在22%-25%，要保持计划的训练和坚持下去，要控制热量和营养成分，和普通人是一样的。重要是进餐频率，特别是把体脂降低的话。 在训练中碳水摄入很重要，训练中可以吃高GI的食物，它可以迅速被人体吸收有利于被训练利用。在训练中要精确计算摄入多少热量，在训练时不要摄入蛋白质和脂肪，锻炼后这些可以帮助恢复肌肉里的糖原，并且蛋白是修复受损肌纤维的。 训练后饮食不是锻炼后的那一餐，而是在整个恢复期间做的饮食规划，对于运动员，训练中碳水很重要，训练后的恢复期保持低碳高脂、优质蛋白饮食，可以减少适当的活动。训练前大约60%-80%的碳水就够了。 营养比例计算最后，肌哥把比例列出来。首先是营养比例，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2，这个比例可以减脂的时候保持最大瘦体重。其次热量比是，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2，注意这个是热量比和食物重量无关。其中每克碳水化合物4大卡热量，每克蛋白质4大卡热量，每克脂肪9大卡热量。 例子：体重68㎏的人，按锻炼后每磅体重补充1克蛋白计算，大概要120克蛋白。 按照上述比例计算也就是：碳水*4：13*4：脂肪*9=5：3：2，计算得出碳水大约200克，脂肪大约40克。也就是这个人每天要补充的三种营养。 最会感谢你的收看，如果你有更好的见解和观点也欢迎留言，感谢你对一只肌的支持。 |
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