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首先还是要明确一点，最大限度的增肌和最大限度的减脂是不可能同时存在的啊！
今天给大家介绍的饮食的方式，是尽可能让两者并存！ 一定不能忽略这热量这个问题，但是，当然也不能摄入过低啊。借用软件来计算你的热量摄入，每日热量缺口不要大于300大卡，来让我们保持慢慢的减脂。一个合理的预期是每周0.5-1.0磅体重，慢速才能有更好的进步！ 如果你又想增肌又想减脂，那么一定要选择合适的时机摄入碳水。碳水摄入的最佳时机其实是训练的前后两个时间点。练前碳水可以让你训练更得劲，练后碳水可以让你更加充分快速的吸收恢复。而其他时间，每餐不要摄入超过25-35g碳水，而且需要以蔬菜为主体。 当然这一点在运动营养学上还有争议，但是确实有研究表明大量碳水和脂肪的结合会带来胰岛素反应，使得卡路里会更多的储存成脂肪。
当然这也并不意味着我们就不能同时摄入这两种宏观营养素了，只是需要控制好量。几g健康脂肪，再加复合碳水，岂不美哉！
运动员比普通人需要更多的蛋白质。控制饮食的人也比一般人需要更多的蛋白质。那么，正在控制饮食的运动员就是需上加需了。
这里，我并不想给你一个具体的数值，但我可以告诉你的是，很多正在控制饮食的运动员的感受是，一整天都在补充蛋白质。正因为需要大量补充蛋白质，因此睡前搞点酪蛋白会是一个非常快捷方便的选择。
科学早已证明过这一点了。睡前补充蛋白质可以帮助提升肌肉量，增长力量，同时可以促进恢复。研究员Bill Campbell博士已经在其研究中表明，对于女性形体运动员。睡前摄入蛋白质并不会被储存成脂肪。那么，让我们把事情变得简单一点吧。睡前45-60分钟摄入1-1.5杯奶酪（2%的脂肪或者更低），或者一勺酪蛋白，或者一杯蛋白质奶昔。然后再美美入睡吧。
很多人听到控制碳水摄入时就会想到把水果断掉。其实不是这样的，柑橘类的水果其实是个好东西，因为他们是酸性的，相比较于大多数水果，其对于胰岛素的提升都不高。此外，它们还含有大量多酚，比如说橙子和葡萄柚中的柚皮苷，可以通过强化咖啡因的功能来帮助减脂。
不过在你服用处方药的时候，要小心这些水果，可能会引起不良反应。
此外，猕猴桃，芒果，莓类等都是低胰岛素反应的水果。当我们控制卡路里的时候，我们可能会一直感到很饿，而且有时候体重可能没什么变化。每当这个时候，那么我们可以考虑再吃一顿，千万不是所谓的“欺骗餐”啊。千万不要让自己沉迷于欺骗餐，因为前面也依旧提到了碳水和脂肪的混合杀伤力极大！
当你持续感到饥饿的时候，可以适当增加一顿高碳水的饮食，比如说比你日常一顿碳水多两倍的量。尤其是在睡前2-3小时，这个方法方法可以提升瘦素的水平，避免代谢的减慢。这对我们持久有效的减脂非常有用。
有一件事还是需要我们明确一下：只有在我们日常饮食很严格的时候，这样做才有效！此外，这一顿额外的碳水摄入我还是建议复合碳水，而不是那些快碳。
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